Gdzie szukać witamin?

Gdzie szukać witamin. Witaminki, witaminki… zewsząd słyszymy, że należy je spożywać, aby być zdrowym i witalnym. Zaradni producenci żywności zaczęli nawet dodawać witaminy do swoich wysoce przetworzonych produktów w nadziei, że przyciągną do siebie klientów szukających szybkich i łatwych rozwiązań. No ale jakie tak naprawdę mamy witaminy i które są dla nas kluczowe, a często mamy ich niedobory?

Gdzie szukać tych kluczowych witamin? Sięgać do naturalnych źródeł w wysoce odżywczej żywności czy posiłkować się suplementami? Jeżeli suplementy, to dla których witamin i w jakiej ilości?

Wszystkie odpowiedzi znajdziesz w poniższym artykule.

Niecierpliwych od razu zapraszam do Podsumowania

Witaminy w zdrowym odżywianiu – gdzie szukać witamin?

Witaminy to grupa egzogennych związków chemicznych. Egzogenne ma tu znaczenie kluczowe i oznacza, że organizm człowieka ich nie wytwarza. Witaminy muszą być dostarczane z zewnątrz, najczęściej z pokarmem, zwykle w formie prowitamin. Być może będziesz zaskoczony, ale w pożywieniu znajdziesz jedynie 13 różnych witamin i to tak naprawdę wszystko czego potrzebujesz!

Ważne jest natomiast ich regularne dostarczanie. Dlaczego ważne? Bo części z nich – właściwie większości – nasz organizm nie potrafi magazynować. Ewentualne nadwyżki wydala i następnego dnia prosi o kolejną świeżą porcję.

Witaminy można podzielić na dwie podstawowe grupy: rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E, K) i rozpuszczalne w wodzie (grupa witamin B i witamina C). Tu pojawia się pierwsza bardzo ważna kwestia, przyswojenie witamin rozpuszczalnych w tłuszczu wymaga rozpuszczalnika, czyli rzeczonego tłuszczu. Bardzo ważne jest więc odpowiednie komponowanie posiłków, aby w ramach jednego dania zjadać składniki, które maksymalizują wchłanianie składników pokarmowych.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu są magazynowane w tkankach i wydalane z kałem. Ich nadmiar może być toksyczny, a niedobór może wystąpić w przypadku niewłaściwej diety.

Dla kontrastu witaminy rozpuszczalne w wodzie nie są magazynowane w organizmie, ich nadmiar jest natychmiast wydalany z organizmu z moczem. Tak dochodzimy do drugiej bardzo ważnej kwestii – zapasy witamin rozpuszczalnych w wodzie należy codziennie uzupełniać. Ponadto witaminy z tej grupy zwykle są bardzo delikatne, nie lubią kontaktu z tlenem (utlenianie) i wysoką temperaturą. Dlatego produkty zawierające witaminy rozpuszczalne w wodzie powinny być świeże (krótki kontakt z tlenem) i najlepiej spożywane na surowo lub po ugotowaniu na parze.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczu

Witamina A

Jest silnym antyoksydantem – neutralizuje wolne rodniki, których nadmiar może prowadzić stanów zapalnych i przyśpieszonego starzenia. Dodatkowo jest niezbędna do rozmnażania, wzrostu oraz funkcjonowania układu odpornościowego.

Jej aktywna forma występuje jedynie w produktach odzwierzęcych, jednak prowitaminy znajdujące się w wielu warzywach i owocach są z łatwością przekształcane w organizmie człowieka na witaminę A. Beta-karoten to najbardziej aktywna i znana prowitamina A, w świecie roślin odpowiada za różnorodność kolorów.

Przeciwutleniające działanie produktów zawierających prowitaminę A można dodatkowo wzmocnić poprzez ich podgrzanie. Właściwości likopenu zawartego w np. pomidorach zwiększają się po ich ugotowaniu, np. zrobieniu keczupu domowego.

Do właściwej absorpcji witaminy A niezbędny jest tłuszcz, dlatego spożywaj produkty w nią bogate w towarzystwie avocado, orzechów, siemienia lnianego lub oliwek.

Niedobory tej witaminy zdarzają się rzadko, narażone są na nią głównie osoby na diecie niskotłuszczowej.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy.: 1/2 szklanki jarmużu, 1/2 szklanki dyni, 3/4 szklanki marchwi, 1 szklanka szpinaku, 2 szklanki botwiny, 10 pomidorów, 20 nektarynek.

Witamina D

To witamina, której niedobory są najczęstsze. Szacuje się, że dotyczą 70-95% społeczeństwa w zależności od szerokości geograficznej. Jest to związane z ekspozycją na światło słoneczne.

W organizmie człowieka witamina ta jest odpowiedzialna za regulowanie stężenia wapnia i fosforu we krwi oraz wspomaganie pracy układu krążenia. Jest kluczowa dla prawidłowego przyswajania wapnia przez tkanki kostne. Jest to szczególne istotne dla noworodków, dlatego ją dostają w formie syntetycznej praktycznie “z automatu”.

W żywności występuje jedynie w produktach odzwierzęcych: tłustych rybach, wątrobie wołowej, żółtkach jaj. W normalnych warunkach (nasłonecznienie, odkryte przynajmniej 18% powierzchni ciała) witamina D jest produkowana przez skórę. Jednak jest to bardzo zależne od odległości od równika, czym dalej na północ, tym większe ryzyko niedoboru witaminy D.

Aktualny poziom witaminy D można sprawdzić podczas badania krwi – jest to dobry i zalecany sposób na zdiagnozowanie jej aktualnego poziomu i podjęcie decyzji o ew. suplementowaniu.

Witamina D jest kluczowa dla mocnych kości i to nie tylko u niemowląt. Nawet u dorosłego człowieka rocznie średnio 15% masy kostnej ulega wymianie. Przy niewystarczającym poziomie witaminy D kości stają się coraz słabsze (osteoporoza).

Niedobory tej witaminy zdarzają się bardzo często.

Aby zapewnić dzienne zapotrzebowanie na witaminę D należałoby zjeść 24 żółtka jajek, dlatego tak istotne jest korzystanie z kąpieli słonecznych w celu produkcji witaminy przez skórę i ewentualne dodatkowe suplementowanie, szczególnie podczas okresu jesienno-zimowego.

Witamina E

Witamina ta jest wszechobecna w produktach żywieniowych, dlatego jej niedobory zdarzają się rzadko. Jest potężnym przeciwutleniaczem, istnym pogromcą wolnych rodników – naszym sprzymierzeńcem w walce ze stanami zapalnymi i przedwczesnym starzeniem.

Wzmacnia układ odpornościowy i chroni serce poprzez pobudzanie produkcji prostacykliny – hormonu hamującego zlepianie płytek krwi.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z podanych rzeczy np.: 4 łyżki masła migdałowego, 1 szklankę migdałów, 2 szklanki orzechów laskowych, 10 łyżek masła orzechowego, 12 łyżek kiełków pszenicy, 4 avocado, 4 szklanki szpinaku, 6 granatów.

Witamina K

To kolejna witamina wszechobecna w produktach roślinnych, szczególnie w zielonolistnych warzywach, dlatego też rzadko zdarza się jej niedobór.

Witamina K jest odpowiedzialna za prawidłowy przebieg procesu krzepnięcia krwi. Reguluje koagulację tak, aby skrzepy powstawały tylko wtedy i tylko tam, gdzie są niezbędne, np. po zranieniach. Dzięki temu zapobiega powstawaniu zakrzepów i zatorów w krwiobiegu. Dodatkowo witamina K bierze udział w metabolizmie kości – wzmacnia ich strukturę.

Witamina K należy do grupy rozpuszczalnych w tłuszczach, więc, produkty w nią bogate należy spożywać w towarzystwie tłuszczu lub oleju np: awokado, orzechy, oliwki, siemię lniane.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając np. jedną z podanych rzeczy: 1/4 szklanki jarmużu, 1/4 szklanki szpinaku, 1/2 szklanki brokuła, 1/2 szklanki brukselki, 1 szklanka kapusty, 2 szklanki szparagów.

Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Tiamina (witamina B1)

Jest rozpuszczalna w wodzie, bierze udział w rozkładzie (uwalnia z nich energię) węglowodanów i złożonych aminokwasów.

Niedobory witaminy B1 są częste u osób z chorobą alkoholową, są spowodowane ubogą dietą, zwiększonym na nią zapotrzebowaniem z jednoczesnym zaburzeniem jej przyswajania.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy:  1/2 szklanki nasion słonecznika, 1 szklanka grochu, 1 szklanka fasoli, 10 kromek chleba razowego.

Ryboflawina (witamina B2)

Również rozpuszczalna w wodzie, niezbędna do wzrostu i tworzenia czerwonych krwinek. Jest bardzo wrażliwa na światło słoneczne i gotowanie w wodzie – wypłukuje się. Produkty bogate w B2 najlepiej jest przechowywać w lodówce, a z wody, w której były gotowane zrobić zupę.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 50 gramów wątroby wieprzowej, 2 szklanki grochu, 2 szklanki fasoli, 2 szklanki szpinaku, 10 kromek chleba razowego.

Niacyna (witamina B3)

Wspomaga uwalnianie energii poprzez metabolizm glukozy i kwasów tłuszczowych. Jest niezbędna do produkcji DNA.

Niedobory niacyny (choć bardzo rzadkie) mogą prowadzić do pelagry – braku koncentracji, halucynacji, biegunki i łuszczącego zapalenia skóry.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 30 gramów drożdży piwnych, 1/2 szklanki orzeszków ziemnych, 100 gramów wątróbki drobiowej, 1 szklankę suszonych brzoskwiń, 6 kromek chleba razowego, 1kg pomidorów.

Witamina B6

Ta witamina również bierze udział w uwalnianiu energii (to wspólna cecha witamin z grupy B) z aminokwasów. Jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i chroni przed chorobami serca.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 4 banany, 3 szklanki gotowanych ziemniaków, 3 szklanki szpinaku, 4 szklanki soczewicy, 3 avocado, 4 szklanki brązowego ryżu.

Foliany

Foliany pełnią szczególną rolę w organizmie człowieka (w szczególności u kobiet w ciąży) – produkują i pielęgnują nowe komórki. Pomagają w tworzeniu kodu genetycznego, a także chronią przed mutacjami DNA, mogącymi prowadzić do choroby nowotworowej. Dobra wiadomość jest taka, że są wszechobecne w pełnowartościowej (szczególnie warzywa zielonolistne) diecie i zwykle nie jest wymagana  ich suplementacja.

Niestety z uwagi na ich kluczową rolę w tworzeniu cewy nerwowej u dziecka kwas foliowy (syntetyczna wersja folianów) jest przyjmowany przez prawie wszystkie ciężarne kobiety. Najnowsze badania wykazują, że suplementowany kwas foliowy może wpływać na ryzyko zachorowania na raka piersi. Dodatkowo, przyjmowanie kwasu foliowego w okresie ciążowym może mieć wpływ na ryzyko pojawienia się u dzieci astmy i infekcji układu oddechowego.

Dla kontrastu foliany zawarte w naturalnych produktach żywieniowych nie stanowią żadnego zagrożenia dla zdrowia. Wystarczy jeść odpowiednie ilości warzyw liściastych i roślin strączkowych.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę (dla kobiet ciężarnych) zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 2 szklanki soczewicy, 2 szklanki orzeszków ziemnych, 2 szklanki fasoli, 3 szklanki szpinaku, 4 szklanki brokuła, 4 avocado, 5 szklanek buraków.

Kobalamina (witamina B12)

Kobalamina jest częstym argumentem podnoszonym w dyskusji na temat możliwości zapewnienia w diecie bezmięsnej wszystkich niezbędnych mikroelementów. Jako jedyna z witamin nie jest wytwarzana przez rośliny zielonolistne ale przez mikroorganizmy, grzyby i algi. Zwierzęta zjadają je razem z niemytym pożywieniem i w ten sposób witamina B12 trafia do ich tkanek, z których może być pozyskiwana przez ludzi.

Sytuację komplikuje fakt, że substancje zawarte w algach i wodorostach zachowują się jak nieaktywne analogi B12, wiążą się z jej receptorami uniemożliwiając przyswojenie aktywnej witaminy B12. Tak więc osoby niespożywające mięsa, chcąc zapewnić sobie odpowiedni poziom kobalaminy, muszą ją regularnie suplementować. Nie ma w tym nic specjalnie trudnego, w sklepach ze zdrową żywnością są produkty wzbogacane witaminą B12 np. płatki drożdżowe. Należy jednak być konsekwentnym i regularnie dostarczać jej świeżą dawkę.

Pomimo, że kobalamina jest rozpuszczalna w wodzie, wątroba całkiem dobrze radzi sobie z jej magazynowaniem, tak więc jej niedobór w diecie może być przez wiele miesięcy, a czasem nawet lat, niezauważony. Objawami jej niedoboru są: zaburzenia czucia, problemy z chodzeniem, osłabienie, depresja.

Witamina B12 pełni ważną rolę w organizmie człowieka, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek, syntezie DNA i pracy układu nerwowego.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając jedną z przykładowych rzeczy: 1 łyżeczka wzbogacanych B12 płatków drożdżowych, 10 gramów mięsa ryby, wątróbki, wieprzowiny, wołowiny.

Biotyna

Jak większość witamin z grupy B pełni rolę wspomagającą w uwalnianiu energii – ułatwia syntezę glukozy i kwasów tłuszczowych oraz metabolizm aminokwasów. Niedobory biotyny są bardzo rzadkie, ponieważ zdrowy organizm jest w stanie część jej zapotrzebowania samoistnie wytworzyć.

Produkty bogate w biotynę to: otręby owsiane, masło orzechowe, żółtko jajka, soczewica i fasola biała, grzyby, szpinak.

Kwas pantotenowy

Pomaga w przetwarzaniu glukozy i w rozkładaniu kwasów tłuszczowych oraz w uwalnianiu energii z węglowodanów. Jego źródeł w naturalnym jedzeniu jest tak wiele, że nie udokumentowano jeszcze żadnego przypadku jego niedoboru.

Kwas askorbinowy (witamina C)

Witamina C to można by rzec królowa witamin – pełni najwięcej funkcji w organizmie. Jest silnym antyoksydantem, usprawnia działanie układu odpornościowego, bierze udział w metabolizmie białek, a także wspomaga przyswajanie żelaza. Ponadto pomaga w wytwarzaniu kolagenu, L-karnityny i niektórych neuroprzekaźników.

Dobra wiadomość jest taka, że przy zdrowym odżywianiu opartym na świeżych produktach pochodzenia roślinnego (warzywa zielonolistne, owoce) jej niedobór jest praktycznie niemożliwy. Należy jednak pamiętać, że jest rozpuszczalna w wodzie, tak więc jej nadmiary są wydalane z organizmu i muszą być na bieżąco uzupełniane. Dlatego tak ważne jest codzienne zjadanie świeżych warzyw i owoców i to przynajmniej dwie porcje dziennie!

Można spotkać się z informacjami o leczniczych właściwościach tzw. mega-dawek kwasu askorbinowego (witaminy C). Leczenie polega na podawaniu witaminy w ilości nawet kilka tysięcy razy wyższych niż zalecane dzienne normy. Badania nad takimi terapiami prowadził na szeroką skalę (kilka tysięcy pacjentów) już w latach 60-tych ubiegłego wieku Robert F. Cathcart osiągając bardzo zadowalające rezultaty. Jest jednak wokół tej terapii wiele kontrowersji, największa dotyczy zwiększonego ryzyka powstawania kamieni nerkowych.

Dzienne zapotrzebowanie na tą witaminę zaspokoisz zjadając na przykład jedną z podanych rzeczy: 1 dużą pomarańczę, 1 dużego grejpfruta, 2 kiwi, 1 szklankę brokuła, 1 szklankę truskawek, 1 szklankę ananasa, 2 szklanki kalafiora, 4 mandarynki, 2 szklanki jarmużu.

Zestawienie witamin

Podsumowanie – gdzie szukać witamin?

Witaminy są obok minerałów, enzymów i fitoskładników bardzo ważnymi dla zdrowego odżywiania mikroelementami. Odgrywają ogromnie ważną rolę w naszej diecie i są nieodzowne do zachowania zdrowia. Większość z nich mamy na wyciągnięcie ręki, są wszechobecne w świeżych warzywach i owocach.

Najważniejsze do zapamiętania:

1. Produkty bogate w witaminy rozpuszczalne w tłuszczu (A, D, E i K) spożywaj w towarzystwie zdrowych tłuszczów, tylko wtedy Twój układ trawienny będzie w stanie je skutecznie przyswoić. Witaminy te zwykle są magazynowane w organizmie, dlatego dobrze radzimy sobie z ich krótkotrwałymi niedoborami w diecie. Natomiast ich nadmiar, może być toksyczny.
2. Pozostałe witaminy rozpuszczają się w wodzie, ich nadmiary są błyskawicznie wydalane z organizmu, dlatego tak ważne jest ich regularne (codzienne) uzupełnianie – codziennie jadaj przynajmniej po jednej porcji świeżych owoców i warzyw.
3. Pomimo stosowania zdrowej i pełnowartościowej diety dwie witaminy należy suplementować:
   • Witaminę D – od września do kwietnia, z uwagi na niewystarczającą ekspozycję na światło słoneczne.
   • Witaminę B12 – ciągle, dotyczy osób będących na diecie wegetariańskiej.

 

To wszystko, co na początek powinieneś wiedzieć o witaminach. Stosując różnorodną i zdrową dietę, unikając produktów przetworzonych, jadając codziennie warzywa i owoce jesteśmy w stanie w naturalny sposób dostarczyć zdecydowaną większość niezbędnych witamin.

Wyjątkiem są witaminy D (w okresie od września i kwietnia) i ewentualnie (dla osób nie spożywających mięsa) witamina B12 – pamiętaj więc o ich regularnym suplementowaniu.

Źródła informacji

Pobierz bezpłatnego eBooka!