Masz za sobą ciężki dzień. Nie było czasu na spokojny, zdrowy posiłek, więc stojąc w kolejce do kasy burczy Ci w brzuchu. W ostatnim momencie wrzucasz do koszyka coś słodkiego i zjadasz to zaraz po odejściu od kasy. Chwilę potem czujesz błogie uczucie rozchodzące się po zestresowanym ciele, świat zwalnia i wszystko staje się przyjemniejsze…

Dlaczego smak słodki jest dla ludzi (i nie tylko) taki kuszący? Co powoduje, że większości tak trudno jest oprzeć się słodkim przekąskom, szczególnie gdy jesteśmy zmęczeni lub zestresowani? Mam dla Ciebie dwie wiadomości: złą – mamy to w genach i dobrą – panowania nad słodyczami można się nauczyć.

Słodka pokusa – nasze ewolucyjne dziedzictwo

Już po narodzinach nasze pierwsze doświadczenia smakowe, zdominowane są przez smak słodki. Mleko kobiety w 7% składa się z laktozy – cukru prostego. Ba, nawet wody płodowe są słodkie. Już od najwcześniejszego dzieciństwa słodycz kojarzy nam się z sytością, bezpieczeństwem i spokojem.

Obecnie żyjący ludzie (homo sapiens) przez ponad 90% czasu spędzonego na ziemi żywili się tym, co znaleźli lub upolowali. Aby przetrwać musieli wykształcić ewolucyjne mechanizmy umożliwiające rozróżnienie tego co zdrowe od śmiertelnej trucizny. Ci, którzy tego nie potrafili, po prostu umierali i nie przekazywali swoich genów dalej.

Większość naturalnie występujących owoców jest słodka, a owoce to rezerwuar niezbędnych do życia minerałów i witamin. Dzięki naturalnej preferencji człowieka dla smaku słodkiego ludzie pierwotni byli w stanie wdrapać się nawet na czubek drzewa, zerwać i zjeść życiodajny owoc.

Z kolei smak gorzki jest podświadomie odbierany przez człowieka jako zagrożenie. Większość naturalnie występujących trucizn ma właśnie smak gorzki. W ten sposób natura przygotowała człowieka do radzenia sobie na świecie. Do intuicyjnego rozróżniania tego, co dobre od tego, co złe.

Opisane powyżej mechanizmy świetnie sprawdzały się przez ponad 90 tys. lat w środowisku, w którym cukier występował tylko w formie naturalnej, np. mleko mamy, owoce lub miód. Oprócz samego cukru zawierają one mnóstwo minerałów, witamin i innych składników odżywczych, które umożliwiają właściwe jego zmetabolizowanie.

Ponieważ dostępność tych pokarmów była mocno ograniczona, większe szanse na przetrwanie miały osobniki, które preferowały smak słodki. Dzięki temu były w stanie włożyć więcej wysiłku w celu ich zdobycia. Preferowanie smaku słodkiego było wręcz konieczne do przetrwania. I tak nam zostało do czasów obecnych…

W międzyczasie człowiek postanowił udoskonalić naturę

Wyekstrahował naturalne cukry i stworzył ich sztuczne, niestety już mniej zdrowe, a czasem nawet szkodliwe wersje. Cukier biały, syrop glukozowo-fruktozowy i inne formy czystych, rafinowanych cukrów prostych. A czymże one są? Obcą naturze, nie występującą w takiej formie substancją, stworzoną w sposób chemiczny. Substancją pozbawioną całej otoczki cennych minerałów i witamin, które w naturze występują na przykład w owocach, buraku lub trzcinie cukrowej.

I teraz przechodzimy do sedna problemu – to, co pozwoliło nam przetrwać ponad 90 tys. lat, obecnie jest gwoździem do trumny. Jeżeli połączymy ogromną dostępność wyekstrahowanej, niezdrowej formy cukru z ewolucyjną preferencją smaku słodkiego, otrzymamy wyjaśnienie dlaczego pochłaniamy takie ilości cukru i produktów go zawierających. Po pierwsze żądzę smaku słodkiego mamy w genach. Po drugie produkty zawierające cukier jeszcze nigdy nie były tak łatwo dostępne jak teraz.

W tym momencie ktoś może powiedzieć, że przecież on woli smaki kwaśne lub gorzkie i wcale nie przepada za słodkim. Jak to więc możliwe, że zaprzestajemy postrzegać smak gorzki lub kwaśny jako smak zagrożenia? To jest efekt naszej edukacji, nabywania odruchów warunkowych. Dorastamy, próbujemy innych smaków, widzimy, że nam nie szkodzą, zaczynamy je akceptować i lubić.

Jednak smak słodki na zawsze pozostanie, gdzieś głęboko w głowie jako smak czegoś dobrego, smak bliskości mamy, smak bezpieczeństwa.

Jem dużo słodkiego – co mnie czeka?

Czy w twojej diecie regularnie pojawiają się wysoko przetworzone, zawierające cukier produkty, np. słodzone napoje, słodycze, dosładzane dużo ilością cukru, keczupy, wędliny i inne, z pozoru nie mające nic wspólnego z cukrem, produkty? Jeżeli tak, to czytaj dalej.

Dlaczego tyjemy? Najczęściej bo spożywamy więcej kalorii niż zużywamy. Tu działa prosta zasada zachowania energii. Jeżeli zjadasz więcej niż spalasz, to nadwyżkę kalorii organizm odkłada na później, na trudniejsze czasy. To też jest spuścizna po dawnych czasach. Człowiek pierwotny nie zawsze jadał do syta, zdarzały się okresy głodu, więc ewolucja wytworzyła mechanizm odkładania nadwyżek na czasy głodu w postaci tłuszczu. Problem w tym, że obecnie nie ma czasu głodu, codziennie najadamy się do syta, codziennie zdarza się nam zjadać za dużo, bo smaczne, bo mamy jakiś stres, bo jest jakieś spotkanie. A do tego samochód, winda i inne udogodnienia i w efekcie organizm nie ma kiedy spalać tych zapasów – pojawia się nadwaga i otyłość.

Źródłem kalorii w diecie człowieka są makroskładniki tj. białka, tłuszcze i węglowodany. Nadwyżkę kaloryczną prowadząca do tycia można uzyskać z dowolnej kombinacji makroskładników. Jednak dieta, w której przeważają węglowodany proste (cukry proste) najbardziej sprzyja nadwadze.

Dlaczego?

Chodzi o IG (indeks glikemiczny) spożywanego pokarmu, czyli szybkość z jaką po jego spożyciu podnosi się poziom glukozy we krwi. Produkty z niskim IG powodują bardzo powolny wzrost poziomu glukozy we krwi – co sprzyja długiemu utrzymywaniu sytości i stabilizacji wagi ciała.

Najniższe IG mają tłuszcze (np. oleje, awokado, masło, śmietana, orzechy) i białka (np. nabiał, mięso, rośliny strączkowe). Jednak zróżnicowana, bogatoresztkowa dieta zawiera również węglowodany i to w przeważającej większości. I tu się zaczyna problem, bo współcześnie większość spożywanych produktów węglowodanowych zawiera łatwo przyswajalne cukry o wysokim IG (chociażby biały ryż).

Co się wtedy dzieje? Po spożyciu produktu przetworzonego (np. słodki napój, ciastko, batonik, białe pieczywo lub makaron), które mają wysokie IG, poziom glukozy we krwi błyskawicznie się podnosi. Z pomocą przychodzi trzustka uwalniając insulinę. Robi to w obronie życia, bo zbyt wysoki poziom glukozy we krwi może być śmiertelny (wiedzą o tym cukrzycy). Pod wpływem insuliny komórki wchłaniają glukozę. Jeżeli akurat ruszasz się, biegniesz albo wykonujesz inną aktywność fizyczną, to glukoza zostanie spalona i zamieniona na pracę mięśni (o czym też wiedzą cukrzycy, którzy skok cukru muszą rozchodzić). W przeciwnym przypadku np. siedzisz przed komputerem, telewizorem, albo czytasz książkę, to niestety jej nie spalisz i organizm odłoży to na później w postaci tłuszczu.

Ale to nie wszystko!

Szybki wzrost cukru zazwyczaj kończy się szybkim jego spadkiem, z uwagi na dużą ilość insuliny wstrzykniętą przez trzustkę. W rezultacie poziom cukru we krwi może spaść nawet poniżej minimalnego poziomu, co objawi się napadem głodu.

Podsumowując, po zjedzeniu czegoś słodkiego, szybko czujesz się zaspokojonym, ale zupełnie niedługo ponownie dopada Cię wilczy głód i ochota na coś słodkiego. Takie zamknięte koło.

Jednak otyłość i nadwaga to tylko czubek góry problemów do jakich może doprowadzić nadmierne spożywanie produktów zawierających cukry proste. Wieloletnie obserwacje kliniczne wykazują korelację otyłości i nadwagi z występowaniem chorób przewlekłych takich jak: insulinooporność, a za nią cukrzyca 2, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, choroby zwyrodnieniowe, nowotwory i inne.

Więcej o wpływie nadmiernej wagi ciała na zdrowie przeczytasz w świetnym artykule: Czy bycie otyłym to TYLKO kwestia gustu? Gorąco polecam jego lekturę, aby mieć lepszy obraz ryzyka związanego ze spożywaniem nadmiernej ilości słodkich, przetworzonych, rafinowanych, ulepszonych produktów.

Od czego zacząć cukrowy odwyk?

Są też dobre wieści – niepohamowany apetyt na słodycze i inne produkty zawierające cukier można opanować. Wymaga to procesu, który z jednej strony ustabilizuje gospodarkę insulinowo-glukozową, a z drugiej wprowadzi do diety zdrowe, nieprzetworzone źródła węglowodanów o niskim IG. Dzięki takiemu podejściu już po kilku dniach odczujesz ulgę w związku ze spadkiem apetytu na słodycze. Dodatkowo dostarczysz pełnowartościowe, nieprzetworzone produkty długo utrzymujące sytość.

Etap 1 – cukrowy detoks

Jak się do tego zabrać? Na początku zrób sobie kilkudniowy cukrowy detoks, podczas którego z diety eliminujesz wszystko co słodkie. Możesz wtedy jeść dowolne warzywa niskoskrobiowe (czyli bez ziemniaków, batatów i marchewki), wszystkie tłuszcze (oleje roślinne, awokado, masło, orzechy). Do tego wszelakie produkty białkowe (strączki, nabiał, mięso).

Celem cukrowego detoksu jest ustabilizowanie gospodarki insulinowo-glukozowej. Dzięki czasowemu wyeliminowaniu produktów zawierających cukry trzustka „dostaje wolne” i nie musi wytwarzać insuliny. KLIKNIJ TUTAJ jeżeli potrzebujesz gotowego jadłospisu do przejścia cukrowego detoksu.

Jak długo taki detoks powinien trwać? To zależy jak bardzo Twój organizm był uzależniony od cukru. Podczas takiego detoksu większość osób traci łaknienie na słodkie już po 3. dniach, niektórzy potrzebują aż 5. dni. Moment, w którym zauważysz, że możesz niewzruszenie przejść obok słodyczy jest sygnałem, że pierwszy etap masz już za sobą.

Nasz program LEKKO i ZDROWO w 28 dni zaczyna się właśnie 6-dniowym cukrowym detoksem i jest prowadzony pod nadzorem dietetyczki i psychodietetyczki.

Etap 2 – stopniowe wprowadzanie zdrowych węglowodanów

Podczas cukrowego detoksu trzustka ma czas się zregenerować i odpocząć od konieczności wytwarzania ogromnych ilości insuliny. Teraz trzeba zadbać, aby wprowadzane produkty spożywcze powoli uwalniały cukier, co przełoży się na stopniowy wzrost glukozy i brak konieczności gwałtownych wyrzutów insuliny. W efekcie uzyskasz stabilny poziom glukozy, co oznacza długie uczucie sytości i brak napadów wilczego głodu.

Jakie produkty powoli uwalniają cukier? Oczywiście naturalne i nieprzetworzone, które z uwagi na zawarty w nich błonnik, trawione są powoli. Ma to swoje odzwierciedlenie w niskim IG. Będą to: kasze i mąki z pełnego przemiału (płatki owsiane, ryż kolorowy pełnoziarnisty, pęczak, żyto również pełnoziarniste), warzywa strączkowe (bób, groch, fasola, soczewica, ciecierzyca). Z pewnymi wyjątkami (uwaga na banany – patrz na IG) będą to również owoce, które zjadane w całości są świetnym źródłem węglowodanów, minerałów, witamin i aktywnych biologicznie fitoskładników.

Ważne jest, aby wymienione powyżej zdrowe produkty węglowodanowe wprowadzać stopniowo i na bieżąco obserwować reakcje organizmu. Chodzi o utrzymanie wypracowanego w pierwszym etapie braku łaknienia na słodycze.

Istotne jest również właściwe komponowanie posiłków. Z dietetycznego punktu widzenia od IG dużo istotniejsze jest utrzymanie niskiego ŁG (ładunek glikemiczny). Można to uzyskać poprzez łączenie w jednym posiłku produktów o różnym IG. Np. dodanie do owoców (wysokie IG) tłuszczu (np. orzechy – niskie IG) zmniejsza ŁG całego posiłku i sumarycznie nie powoduje skoków cukru we krwi. KLIKNIJ TUTAJ znajdziesz tam e-book, który krok po kroku przeprowadzi Cię przez bardzo skuteczny cukrowy detoks.

Zdrowy powrót do słodkich potraw

Jak łatwo zauważyć cukrowy detoks to czasowe absolutne odcięcie się od produktów słodkich i potem stopniowe wprowadzanie pełnowartościowych węglowodanów złożonych. Taki reżim łatwo uzyskać spożywając tyko samodzielnie przygotowane domowe posiłki, jednak nie każdy może sobie na to pozwolić.

Część osób, z uwagi na pracę, czasem jada na mieście. Albo będąc odwiedzinach są częstowani przez gospodarza. Co wtedy? Czy chcąc utrzymać w ryzach apetyt na słodkie, już nigdy nie można zjeść słodycza? Na szczęście nie jest tak źle. Dr Joel Fuhrman, amerykański lekarz i propagator zdrowego odżywiania zaleca, aby co najmniej 80% spożywanych kalorii pochodziło z gęstych odżywczo, roślinnych produktów (tablica ANDI). Pozostałe 20% można zostawić dla kulinarnych szaleństw i „skoków w bok”.

Nie chodzi tu oczywiście o skrupulatne liczenie kalorii i ustalanie ile niezdrowych przekąsek możesz dzisiaj jeszcze zjeść – najlepiej, aby ich wcale nie było w Twojej diecie! I tak powinna wyglądać większość Twoich dni, gdy w komfortowych warunkach możesz sobie przygotować pełnowartościowy posiłek, który w 100% kontrolujesz.

W relacji 80/20 chodzi o pokazanie, że jeżeli przez większość czasu dbasz, aby spożywane pokarmy były gęste odżywczo, nieprzetworzone i zdrowe, to jak się trafi jakaś okazja (przyjęcie, święta, wyjazd) i zjesz coś niezdrowego, to się nic nie stanie! Ciesz się z tej odskoczni i korzystaj z życia! Najważniejsze jest, aby po takim incydencie nie robić sobie wyrzutów sumienia i od razu wrócić na właściwe tory.

Podsumowując

Nasze ewolucyjne dziedzictwo (preferencja smaku słodkiego) i obecna żywieniowa rzeczywistość, w postaci łatwo dostępnych słodkich przekąsek, bardzo utrudniają zachowanie zdrowych relacji z produktami słodkimi.

W szczególnie trudnej sytuacji są osoby, które poprzez regularne, długotrwałe spożywanie słodyczy, wykształciły niezdrowe nawyki albo nabawiły się insulinooporności. W takim przypadku powrót na właściwe tory wymaga dużo samozaparcia, dyscypliny, a często też pomocy doświadczonego specjalisty.

Jednak dobre wieści są takie, że związane z nadmiarem cukrów prostych, negatywne zmiany w zdrowiu, są odwracalne. Dzięki czasowemu odstawieniu produktów słodkich (cukrowy detoks) możemy ponownie się uwrażliwić na cukier i czerpać radość z jedzenia np. płatków owsianych z odrobiną mleka roślinnego posypanych cynamonem. Idąc dalej, trwała zmiana diety, najlepiej połączona z aktywnością fizyczną, to najlepszy sposób na uwrażliwienie tkanek na działanie insuliny i uregulowanie wagi.

To wszystko jest w zasięgu ręki każdego z nas, trzeba tyko zrobić pierwszy krok 🙂

Pobierz bezpłatnego eBooka!