Nawyk to potężny mechanizm, który można zaprząc do pracy na korzyść naszego zdrowia i dobrego samopoczucia. Wymaga to trochę pracy, systematyczności, a czasem przebiegłości. Co dostaniesz w zamian i jak wykształcać zdrowe nawyki?

Ileż to razy złapałeś się na tym, że zrobiłeś coś, czego zupełnie nie pamiętasz? Dojechałeś do pracy samochodem zupełnie nie pamiętając tego, co się działo po drodze, albo jednak wyłączyłeś (pomimo wątpliwości) żelazko zaraz po zakończeniu prasowania koszuli. To potęga nawyków, mechanizm wypracowany na drodze ewolucji przez mózg. Aby mieć możliwość równoległego robienia ciekawszych, ambitniejszych rzeczy, pewne rutynowe czynności wykonujemy na „autopilocie”.

A czyż nie byłoby wspaniale jakbyśmy na „autopilocie” uprawiali zdrowy tryb życia? Czy możliwe jest, aby świadomie wypracować sobie jakiś nawyk, jeden, albo wiele? Mam dla Ciebie dobrą wiadomość, oczywiście to jest możliwe!

Badania wykazują, że wystarczy daną czynność wykonywać regularnie od dwóch do pięciu tygodni, aby stała się nawykiem.  Wystarczy więc codziennie, konsekwentnie (bez wymówek!) robić daną rzecz, a po dwóch, maksymalnie pięciu tygodniach zaczniemy robić ją automatycznie, bez konieczności pamiętania o niej. Trochę jak z dojeżdżaniem samochodem do pracy, gdzie po jakimś czasie każdy fragment trasy znamy na pamięć i nie zastanawiamy się jaki manewr teraz wykonać.

1. Pij dużo wody – zdrowe nawyki

Czy wyobrażasz sobie, aby nie pić przez 7-8 godzin? Jakbyś się wtedy czuł? Właśnie przez taki okres czasu nie pijesz podczas snu. Pomimo tego, że nie czujesz pragnienia, Twój organizm po całej nocy snu jest odwodniony. Te braki wody należy nadrobić natychmiast po wstaniu, nie później niż 30 minut od przebudzenia. Najlepsza do tego jest woda z dodatkiem soku z cytryny.

Woda nawilża Twój organizm, a sok z cytryny działa odkwaszająco i zapewnia doskonałą dawkę witamin na zdrowe rozpoczęcie kolejnego dnia. Wodę spożywaj również regularnie między posiłkami przez cały dzień, dlaczego między posiłkami? Podczas jedzenia najlepiej jest nie popijać, aby nie rozcieńczać soków trawiennych. Dzięki temu żołądek łatwiej radzi sobie z poprawnym strawieniem spożytego pokarmu.

KLIKNIJ TUTAJ, aby poczytać o tym jak picie wody oczyszcza Twój organizm.

2. Codziennie zjadaj świeże owoce i warzywa

Warzywa i owoce są najbogatszym źródłem składników odżywczych, tj. witamin, minerałów, enzymów i fito-składników. Trudno sobie wyobrazić coś bardziej odżywczego, bardziej pełnego „życia”.  Charakteryzują się one najwyższą gęstością odżywczą (skala ANDI), mają najwyższy współczynnik ilości składników odżywczych do zawartych w nich kalorii.

Witaminy, które spożywamy dzielą się na dwie grupy, rozpuszczalne w wodzie i tłuszczu, więcej o witaminach poczytasz w tym artykule. Te rozpuszczalne w wodzie (min. witamina C) mają tą wadę, że szybko znikają z naszego organizmu. Wszelkie nadwyżki są natychmiast wydalane z moczem. Dlatego tak ważne jest, aby codziennie uzupełniać ich zasoby, codziennie jeść świeże warzywa i owoce.

3. Spożywaj domowe posiłki

Na szczęście pojawia się coraz więcej lokali serwujących zdrową żywność. Jednak będąc ciągle w biegu nie zawsze nam do nich „po drodze” i przyparci do muru często kończymy z „batonikiem w dłoni”. Receptą na to jest planowanie i przygotowywanie posiłków od razu w większych ilościach w domu. Tak naprawdę wystarczy gotować 2-3 razy w tygodniu, każdorazowo przygotowując większą ilość zdrowej potrawy. Poporcjowane, zamrożone lub zapasteryzowane dania można przechowywać kilka / kilkanaście dni i zabierać je do pracy lub jeść w domu.

Przygotowując domowe posiłki zadbaj, aby były wykonane z pełnowartościowych produktów – świeże warzywa i owoce, mąka z pełnego przemiału, ciemne makarony i pieczywo. Nie używaj gotowych przypraw, w większości przypadków wystarczy trochę zdrowej soli himalajskiej i świeżych lub suszonych ziół. Więcej o sposobach na przygotowywanie zdrowych posiłków dowiesz się z podcastu Jak zacząć zdrowe odżywianie.

Wypracuj sobie nawyk gotowania większych ilości potraw, zabieraj je potem do pracy, na wyjazdy, spraw, abyś zawsze pod ręką miał do jedzenia coś zdrowego.

4. Jedź „świadomie” – zdrowe nawyki

Jednym z najwartościowszych nawyków, jaki możesz sobie wypracować, jest świadome jedzenie: uwrażliwienie się na uczucie głodu, sytości jak również zidentyfikowanie nie fizycznych bodźców powodujących jedzenie (nuda, zwyczaj, albo zły humor). Przywiązywanie uwagi do sygnałów jakie wysyła nam ciało jest jednym z najskuteczniejszych metod utrzymania prawidłowej wagi ciała. Jedząc świadomie wtedy, gdy faktycznie jesteśmy głodni i kończąc natychmiast po zaspokojeniu głodu (nie przejadając się), zjadamy tyle ile faktycznie nasz organizm potrzebuje.

Wyrób sobie nawyk wsłuchiwania się w potrzeby Twojego organizmu. Dlaczego teraz jestem głodny? Czy dlatego, że żołądek faktycznie jest pusty, czy może po prostu się nudzę, albo coś mnie zdenerwowało? Zanim zaczniesz jedzenie poczekaj aż naprawdę zgłodniejesz. Jedząc zadbaj o spokój, nie wykonuj przy tym żadnych dodatkowych czynności, ciesz się bogactwem smaków, kolorów i zapachów Twojej potrawy.

Jedzenie zakończ gdy przestaniesz być głodny, a nie wtedy, gdy wszystko zniknie z talerza. O sposobach na unikanie przejadanią przeczytasz w tym artykule.

5. Spędzaj czas z bliskimi

Dla większości ludzi dobre relacje społeczne są jedną z trzech najważniejszych rzeczy w życiu. Być może również dla Ciebie. To może być Twoja najbliższa rodzina, przyjaciel lub inna bratnia dusza. Pielęgnuj i pogłębiaj relacje z osobami, które są dla Ciebie ważne. Spędzając czas z osobami, które lubimy zapominamy o stresie, relaksujemy się i śmiejemy. Ma kolosalne znaczenia dla naszego dobrego zdrowia i witalności.

Wyrób sobie nawyk dbania o relacje z osobami na których Ci zależy. Każdego tygodnia spotkaj się lub chociaż wykonaj rozmowę telefoniczną przynajmniej z jedną z takich osób. Na początku wybieraj osoby z którymi  już od dłuższego czasu się nie spotykałeś.

6. Szukaj okazji do ruchu

Zdecydowanie lepsza jest regularne umiarkowana aktywność, niż sporadyczny bieg sprinterski. Ruszając się na świeżym powietrzu dotleniamy organizm, większa ilość tlenu działa odkwaszająco na organizm i zmniejsza ilość powstających w nim wolnych rodników.

Wyrób sobie nawyk wplatania drobnych aktywności w Twoje codzienne życie. Wysiadanie z tramwaju / autobusu dwa przystanki wcześniej, chodzenie po schodach zamiast używania windy – ważne, abyś codziennie miał okazję do ruchu. Oczywiście wszystko co zrobisz ponadto tzn. ćwiczenia fitness, gry sportowe, pływanie też jest bardzo ważne, jednak dodatkowo szukaj okazji do ruchu przy każdej codziennej czynności.

7. Śpij 7-8 godzin na dobę

Każdy organizm potrzebuje odpoczynku. Oczywiście są osoby, które potrafią funkcjonować śpiąc regularnie mniej niż 6 godzin na dobę. Pytanie jak długo są w stanie tak funkcjonować? Dodatkowo jaki długoterminowy wpływ na ich organizm ma taka „eksploatacja”? Sen to czas, w którym organizm się oczyszcza, pozbywa toksyn i innych szkodliwych substancji oraz zbiera energię na rozpoczęcie i przeżycie kolejnego dnia.

Wyrób sobie nawyk spania co najmniej 7 godzin na dobę. Dla niektórych na początku może się to okazać trudne, nie będą mogli zasnąć lub będą budzić się wcześniej, kilka pomysłów na dobry sen znajdziesz w artykule: Potęga snu – jak się dobrze wysypiać? Jednak z czasem organizm przyzwyczai się do zwiększonej porcji odpoczynku i odwdzięczy zwiększoną odpornością na choroby i stres. Więcej o zwiększaniu odporności organizmu przeczytasz w tym artykule.

Jak skutecznie wyrabiać sobie nawyki?

Podczas wprowadzania nowych nawyków można użyć kilku trików, które znacznie ułatwiają pracę nad ich wprowadzeniem:

1.    W danym czasie tylko jeden nowy nawyk

Nieważne jaki nawyk wybierzesz na początek, nawet jeżeli będziesz chciał od razy pracować nad kilkoma, oprzyj się pokusie. Pracę nad kolejnym nawykiem zaczynaj dopiero, jak ten, nad którym pracujesz będzie dla Ciebie czymś normalnym, czymś co robisz bez zastanowienia i cienia wątpliwości, że to właśnie należy robić.

2.    Wprowadzaj nawyki, które Cię cieszą, sprawiają Ci przyjemność

Zastępuj złe nawyki np. podjadanie słodyczy dobrymi np. chrupanie świeżej marchewki. Ważne, aby wprowadzanie nawyku było dla Ciebie pozytywnym doświadczeniem, czymś co naprawdę chcesz robić.

3.    Każdego dnia zrób przynajmniej jeden malutki krok naprzód

Nawet najdalsza podróż zaczyna się od pierwszego kroku. Ten pierwszy jest najtrudniejszy. To tak, jak z ruszeniem ciężkiego przedmiotu z miejsca, największa siła potrzebna jest na samym początku. Jak już ruszysz w dobrym kierunku, w kierunku pracy nad nowym nawykiem zadbaj o to, aby każdy dzień zbliżał Cię do sukcesu, do wprowadzenia i utrwalenia twojego nowego dobrego nawyku.

Nie szukaj wymówek, tylko okazji do wykonania czynności, która ma Cię doprowadzić do wdrożenia nowego zdrowego nawyku.

4.    W towarzystwie raźniej

Znajdź osobę lub kilka, z którymi będziecie wdrażać zdrowe nawyki. Umówcie się na regularne spotkania, rozmowy, podczas których będziecie dzielić się swoimi postępami i nawzajem motywować.

A jakie są Twoje sposoby na wprowadzanie zdrowych nawyków?

Pobierz bezpłatnego eBooka!