Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na wahania poziomu glukozy, niedobory kwasów tłuszczowych, witamin czy minerałów. Dobrze skomponowana dieta wspomaga leczenie ADHD i może znacząco zmniejszać niektóre objawy, zwłaszcza problemy z koncentracją, zmęczenie, rozdrażnienie i obniżony nastrój. Zatem jak wspierać osoby neuroatypowe? Jaka jest dieta na koncentrację? Jak ułożyć jadłospis dla osób z ADHD?

Stabilny poziom glukozy jest podstawą dobrej koncentracji

Skoki cukru powodują naprzemienne pobudzenie i spadki energii, które mogą nasilać impulsywność i trudności z uwagą.

Co pomaga?

• unikanie nadmiaru cukrów prostych (słodycze, słodkie napoje, napoje energetyczne) by nie powodować rozdrażnienia i wahań koncentracji,
• łączenie białka i tłuszczu z węglowodanami, pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce dają stały dopływ energii zamiast gwałtownego skoku i spadku,
• do posiłków białko (jajka, nabiał, strączki, ryby, mięso) – to stabilizuje glukozę, poprawia sytość i dostarcza aminokwasów potrzebnych do produkcji neuroprzekaźników, m.in. dopaminy i noradrenaliny,
• zdrowe przekąski (orzechy, owoce, pitne jogurty) zastępują niejeden posiłek, a do tego sprzyjają pracy mózgu i jelit oraz ułatwiają utrzymanie energii.

Jak ułożyć sposób odżywiania dla osoby z ADHD

Warto mieć prosty, ale jednak plan by uprościć życie

• ocena aktualnego jadłospisu — spisz, co jesz i jak się po tym czujesz przez 3 dni,
• zacznij od małych celów, np. dodaj jedno warzywo do obiadu zamiast: „od dziś jem tylko zdrowo”,
• obserwuj koncentrację, sen i zachowanie po tygodniach, nie godzinach; prowadź prosty dzienniczek,
• przy większych zmianach, jak eliminacje, czy ustalanie suplementacji współpracuj z dietetykiem,
• niektóre leki (stymulanty) mogą zmniejszać apetyt lub powodować nudności — ważne jest planowanie pożywnych posiłków wtedy, gdy apetyt jest lepszy (np. rano przed lekami),
• zmiany wymagają czasu, a żywienie to jeden z czynników, nie jedyny.

Przy wybiórczości pokarmowej:

• wprowadzaj nowe pokarmy obok znanych i lubianych,
• jeśli to Twoje dziecko ma ADHD, angażuj je w zakupy i przygotowanie, wówczas masz większe szanse spróbowania przez nie potrawy. Nie od razu może zasmakować, ale nie zrażaj się,
• osoby z ADHD tolerują nie wszystkie rodzaje konsystencji – weź to pod uwagę przy posiłkach; na przykład fasoli zmiksowanej nie zjesz, ale w całości tak – eksperymentuj.

Nie trzeba skomplikowanych zmian. Często ustalenie swoich własnych rytuałów, pozwala podtrzymać właściwe nawyki żywieniowe i jednocześnie mieć poczucie spełnionej misji. Przykładem może być herbata miętowa do śniadania i do tego leki, plus ewentualnie suplementy. Dzięki temu łatwiej jest regularnie wykonać to zadanie.

Zadbaj o mikroelementy wspierające funkcjonowanie poznawcze

• Żelazo – niski poziom ferrytyny może wiązać się z nasileniem objawów.
• Cynk – bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników.
• Magnez – wspiera układ nerwowy i regulację napięcia.
• Witamina D – bierze udział w modulacji układu nerwowego i immunologii.
• Witamina B6, B12, B2 i kwas foliowy – ważne dla pracy mózgu i produkcji neuroprzekaźników, aby uniknąć deficytów poznawczych.
• Omega-3 (DHA i EPA) biorą udział w budowaniu i funkcjonowaniu mózgu, transmisji sygnałów neuronalnych, działaniu przeciwzapalne.

Żelazo, cynk i magnez współuczestniczą w syntezie neurotransmiterów i funkcjonowaniu nerwowym. Niedobory mogą pogarszać uwagę i zwiększać zmęczenie. Jeśli istnieją objawy jak chroniczne zmęczenie, bladość, problemy z koncentracją, należy oznaczyć ich stężenie we krwi. Suplementację ustala internista lub dietetyk, zaś na co dzień należy spożywać pełnowartościowe produkty ziarniste, jaja, kakao, ryby, mięso.

Witaminy z grupy B są niezbędne w metabolizmie energetycznym i funkcjonowaniu układu nerwowego. I tu również można zastosować suplementację, gdy niedobór jest znaczący. Natomiast najważniejsze jest pełnowartościowe pożywienie, jak pełne ziarna, orzechy, nasiona (B12 z mięsa, jaj, nabiału).

Omega-3 występuje w tłustych rybach (łosoś, makrela, sardynki) 2 razy w tygodniu, siemię lniane, chia i dodatkowo rozważyć suplementację omega-3.

Probiotyki i zdrowy mikrobiom

Badania sugerują związek ADHD z osią mikrobiom–jelita–mózg, która wpływa na metabolizm neuroprzekaźników, w tym dopaminy. Najlepiej udokumentowane działanie dotyczy wczesnej suplementacji szczepem Lactobacillus rhamnosus GG, która może zmniejszać ryzyko rozwoju ADHD oraz wspierać regulację zachowań emocjonalnych. Probiotyki należy traktować jako wsparcie uzupełniające, a nie samodzielną formę terapii.

Kiedy wdrożyć suplementację

Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie badań z krwi i konsultacja ze specjalistą (lekarz, dietetyk – zapraszam na konsultacje do mnie), zanim wdroży się suplementację.

Ważne:
Suplementy nie zastąpią terapii ani leków. Nie powinny być stosowane zamiast podstawowych metod leczenia. Jeśli zażywasz jakieś leki wspomagające skonsultuj to z lekarzem, aby wzajemnie nie upośledzały działania.

Odpowiednie nawodnienie

Odwodnienie pogarsza funkcje poznawcze, zaś zdrowe nawyki picia napojów w ciągu dnia pomagają zachować jasność myślenia. Codziennie wypijaj co najmniej 1,5 l wody. Optymalna ilość zależy od masy ciała, 1,5 l jest odpowiednia dla osoby ważącej około 50 kg. To też zależy od codziennej aktywności fizycznej, zatem jeśli ćwiczysz, pij więcej.

Niektóre mechanizmy mogą sprawiać, że osoby z ADHD są bardziej wrażliwe na czynniki środowiskowe — w tym na to, co jedzą. U osób z ADHD częściej występują współistniejące problemy: zaburzenia snu, wahania nastroju, lęk, problemy z trawieniem czy niedobory mikroelementów, które mogą wpływać na energię i koncentrację. Dlatego tak ważne jest ustalenie takiej rutyny żywieniowej, aby była wsparciem dla osoby neuroatypowej.

Lista zdrowych, prostych zakupów (robisz je raz na kilka dni)

Źródła węglowodanów złożonych:

• płatki owsiane,
• pełnoziarniste pieczywo,
• kasza gryczana, jaglana, bulgur, brązowy ryż i inne kasze pełnoziarniste,
• makaron pełnoziarnisty.

Źródła białka:

• tłuste ryby jak łosoś, sardynki, makrela,
• fasola, ciecierzyca, soczewica,
• jajka, drób, chude mięso,
• tofu, tempeh,
• jogurt naturalny, kefir, feta, sery.

Zdrowe tłuszcze:

• oliwa z oliwek ekstra vergine,
• orzechy włoskie,
• migdały,
• pestki dyni,
• siemię lniane,
• awokado.

Źródła błonnika:

• warzywa (szczególnie liściaste, marchew, brokuły)
• owoce (jagody, jabłka, banany)
• kasze.

Produkty szybkie i „ADHD-friendly” (bo czasem zapominasz o jedzeniu)

• jogurty pitne bez cukru w składnikach (w tabeli wartości odżywczych możesz znaleźć cukier z owoców),
• owsianki w tubce,
• orzechy w porcjach,
• orzechowe batoniki bez dodatku cukru,
• hummus + warzywa,
• ulubione owoce.

Przykładowy prosty jadłospis na 1 dzień

Śniadanie

Owsianka z jogurtem greckim, borówkami, orzechami włoskimi, posypana szczyptą kakao.

II śniadanie

Kanapka z pełnoziarnistego chleba + jajko + rukola.

Obiad

Łosoś pieczony + kasza bulgur (którą można ugotować raz na 3 dni) + kiszona kapusta.

Przekąska

Garść migdałów + jabłko.

Kolacja

Sałata z fasolą z puszki i fetą, polana oliwą z oliwek.

Na koniec

Żywienie ma wpływ na funkcje mózgu i jakość życia osób nie tylko nauroatypowych. Taka dieta nie musi być skomplikowana — wiele rzeczy można wykonać raz na kilka dni i potem z tego korzystać. Odżywianie pomaga utrzymać stabilny poziom energii, poprawia koncentrację, wspiera procesy poznawcze, sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu układu nerwowego. Jedzenie nie zastępuje terapii, ale jest niezbędnym wsparciem w codziennym funkcjonowaniu dzieci, młodzieży i osób dorosłych.

Pamiętaj, że lepsze efekty dadzą trwałe, drobne zmiany niż radykalne diety.

Dlatego nie zaczynaj od zastanawiania się, jak zupełnie odmienić sposób odżywiania, lecz wystarczy, że zaczniesz od uzupełniania dotychczasowego sposobu.

_____________________

Bibliografia

A. Pawełczyk, T. Pawełczyk, J. Rabe-Jabłońska, Egzogenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe mogą poprawiać sprawność wybranych funkcji poznawczych, Poradnia Zdrowia Psychicznego SPZOZ PLMA w Łodzi. Kierownik: dr n. med. A. Fijałek, Klinika Zaburzeń Afektywnych i Psychotycznych Katedry Psychiatrii Uniwersytetu Medycznego w Łodzi, Kierownik: prof. dr hab. n. med. J. Rabe-Jabłońska

Lek. M. Miernik-Jaeschke, prof. dr hab. I. Namysłowska, Zespół nadpobudliwości psychoruchowej (ADHD), Klinika Psychiatrii Dzieci i Młodzieży, Instytut Psychiatrii i Neurologii, Warszawski Ośrodek Psychoterapii i Psychiatrii, dostęp 19.12.2025

Y. Tan, Li Zhou, K. Gu, C. Xie, Y. Wang, L. Cha, Y. Wu, J. Wang, X. Song, X. Chen, H. Hu, Q. Yang, Correlation between Vitamin B12 and Mental Health in Children and Adolescents: A Systematic Review and Meta-analysis, PMCID: PMC10591166 PMID: 37859436, Clin Psychopharmacol Neurosci, 2023 czerwiec 2;21(4):617–633. doi: 10.9758/cpn.22.1040

Xiaoshan Ye, Qionglin Zhou, Pengcheng Ren, Wei Xiang, Le Xiao, The Synaptic and Circuit Functions of Vitamin D in Neurodevelopment Disorders, PMID: 37424961, PMCID: PMC10327924 DOI: 10.2147/NDT.S407731

S. McWilliams, I. Singh, W. Leung, S. Stockler, O. S. Ipsiroglu, Iron deficiency and common neurodevelopmental disorders—A scoping review, PMID: 36173945, PMCID: PMC9522276, DOI: 10.1371/journal.pone.0273819

Tanja Lukovac, Olivera Aleksi´c Hil, Milka Popovi´c, Vitomir Jovanovi´c, Tatjana Savi´c, Aleksandra M. Pavlovi´c and Dragan Pavlovi´c, Serum Biomarker Analysis in Pediatric ADHD: Implications of Homocysteine, Vitamin B12, Vitamin D, Ferritin, and Iron Levels, PMID: 38671715, PMCID: PMC11048887, DOI: 10.3390/children11040497

A. E. Elsadek, Y. H. A. Maksoud, H. A. Suliman, A.f H. Al-Shokary, A. O. Ibrahim, N. M. Kamal, M. G. El Din Fathallah, H. H. Elshorbagy, W. E. Abdelghani, Omega-3 supplementation in children with ADHD and intractable epilepsy, PMID: 34863444, DOI: 10.1016/j.jocn.2021.10.021

A. Checa-Ros, A. Jeréz-Calero, A. Molina-Carballo, C. Campoy, A. Muñoz-Hoyos, Current Evidence on the Role of the Gut Microbiome in ADHD Pathophysiology and Therapeutic Implications, PMID: 33467150, PMCID: PMC7830868, DOI: 10.3390/nu13010249

Źródła grafik:

https://www.freepik.com/free-photo/medium-shot-teenage-girl-hangover-ritual_58396766.htm#fromView=search&page=6&position=7&uuid=5930343f-b8a3-4d46-a41b-3772379fb7ca&query=messy+adhd?sign-up=email; https://www.freepik.com/free-photo/female-nutritionist-giving-consultation-patient-making-diet-plan-weight-loss-clinic_27156539.htm#fromView=search&page=1&position=3&uuid=c6c2b518-d38b-4d54-aded-9c02fe7aeed7&query=dietetitian; https://www.freepik.com/free-photo/puzzled-stupefied-woman-posing-with-garbage-her-hair_12609589.htm#fromView=search&page=1&position=24&uuid=5930343f-b8a3-4d46-a41b-3772379fb7ca&query=messy+adhd; https://www.freepik.com/free-photo/young-woman-with-notebook-buys-groceries-supermarket_10497258.htm#fromView=search&page=5&position=47&uuid=91ba4b2c-f33d-4d9b-ad25-b6633f41e940&query=person+in+food+store; https://www.pexels.com/pl-pl/zdjecie/wloski-mezczyzni-kucharz-spiewanie-5675066/