Dlaczego lepiej unikać glutenu? Wydaje Ci się, że glutenu powinny unikać jedynie osoby mające zdiagnozowaną celiakię? Myślisz, że skoro jest on zawarty tylko w pszenicy, życie i jęczmieniu to w normalnej diecie “wszystkiego po trochu” nie należy się nim przejmować? Czy aby na pewno?

Wystarczy tylko wejść do większego sklepu i spojrzeć na półki z produktami spożywczymi. Regały z pieczywem, ciastami, makaronami, ciasteczkami, słonymi przekąskami zajmują zazwyczaj prawie 1/3 powierzchni handlowej sklepu. Każdy z tych produktów w zdecydowanej większości składa się z pszenicy.

Ale na tym nie koniec… Teraz przejdziemy do regałów z półproduktami: proszek do pieczenia, kisiel, budyń, ciasta z torebki – w większości z nich też znajdziesz mąkę z pszenicy. Idziesz dalej – gotowe produkty do odgrzania (np. pyzy ziemniaczane, kopytka) też mają w sobie pszenicę czyli gluten.

Dodatek glutenu znajdziesz również w produktach, gdzie byś się tego nie spodziewał: zagęszczona śmietana, serki topione, wędliny, pasztety, musztardy, ketchupy, wódka, piwo – wszędzie tam znajdziesz ślady pszenicy w postaci glutenu.

Dlaczego gluten (pszenica) jest tak powszechny?

Mniej więcej 12 tysięcy lat temu w historii człowieka miała miejsce wielka zmiana – wtedy wynaleźliśmy rolnictwo. Do tego czasu ludzie żywili się tym, co udało im się upolować i znaleźć. Wbrew pozorom nie było to łatwe zadanie, więc ilość pokarmu była ograniczona.

Dzięki wynalezieniu rolnictwa polegającego na uprawie zbóż i hodowli zwierząt dostępność pokarmu znacząco wzrosła, co było silnym impulsem do dalszego rozwoju cywilizacji.

Pierwsze, prastare odmiany zbóż (samopsza) miały bardzo prostą budowę genetyczną i znikomą wydajność. Przez tysiące lat na drodze różnych krzyżówek (hybrydyzacja) tworzono coraz bardziej wydajne, odporne na szkodniki i niekorzystne warunki klimatyczne odmiany. Obecnie uprawiane karłowe odmiany pszenicy genetycznie mają niewiele wspólnego ze swoją poprzedniczką. Dzięki temu z niewielkiego areału można uzyskać dużo więcej plonów, co bezpośrednio przekłada się na niższy koszt końcowego produktu.

Obecne odmiany pszenicy zawierają dużo więcej glutenu, który po złączeniu z wodą ma fantastyczne właściwości mechaniczne – rozciąga się nadając gotowym wypiekom sprężystości i lekkości. Do tego, dzięki dużej ilości glutenu zawartego w pszenicy, chleby, bułki i ciasta na bazie tej mąki są elastyczne i dłużej świeże.

Dlaczego najlepiej unikać glutenu z pszenicy?

Człowiek na drodze ewolucji wykształcił cechy, dzięki którym w najlepszy możliwy sposób może przetrwać w otaczającym go środowisku – dotyczy to również dostosowania się do dostępnego pożywienia. Jednak ewolucja to zazwyczaj proces bardzo powolny – wymaga setek albo nawet tysięcy pokoleń, aby wykształcić nowe pożądane cechy.

Gdy byliśmy zbieraczami i łowcami w sposób naturalny dostosowaliśmy się do zmian zachodzących w otoczeniu. Ludy żyjące w okolicach okołobiegunowych swoją dietę opierały w główniej mierze na mięsie pozyskanym z upolowanych zwierząt. Dla odmiany społeczności zamieszkujące klimaty okołozwrotnikowe korzystały z dobrodziejstwa natury w postaci mnogości dostępnych na wyciągnięcie ręki owoców i nasion.

Osiągnięcia nauki i techniki, w szczególności w obszarze modyfikacji genetycznych, wywróciły ten porządek do góry nogami. Obecnie z roku na rok, ingerując w kod genetyczny możemy uzyskiwać nowe odmiany, które w naturze nigdy by się nie pojawiły lub ich powstanie trwałoby tysiące lat, a ludzie mieliby czas na dostosowanie się.

W przypadku pszenicy żadne ewolucyjne mechanizmy dostosowawcze nie mają szansy zadziałać. Układ pokarmowy człowieka nie jest w stanie błyskawicznie dostosować się do zmian w strukturze białek pszenicy (glutenu), co może przekładać się na ich niewłaściwe trawienie, jak również pobudzanie układu odpornościowego, który nieznane białka traktuje jako intruzów.

Ale co konkretnie może się dziać i jakiej części ludzi może to dotyczyć?

1. Większość chorych nie wie, że cierpi na celiakię.

Gluten to białko, które w naturalnych warunkach znajduje się w pszenicy, życie i jęczmieniu. W praktyce często możesz znaleźć go również w innych zbożach (np. płatki owsiane) – dostaje się tam na skutek zanieczyszczeń zbożami glutenowymi. Zanieczyszczenie glutenem może następować na etapie uprawy (np. pojedyncze kłosy pszenicy w łanie owsa), transportu, a nawet przetwarzania.

Gluten składa się z dwóch grup białek gliadyny i gluteniny. Gliadyny są szczególnie toksyczne i powodują największe spustoszenie w organizmie człowieka.

Gdy cząsteczki gliadyny znajdą się w przewodzie pokarmowym pobudzają układ odpornościowy, który rozpoznaje je jako intruza. U niektórych osób, szczególnie wrażliwych na gliadynę powoduje to rekcję układu immunologicznego, który próbuje zniszczyć wroga (gliadynę).

W przypadku celiakii (choroba trzewna), system odpornościowy atakuje cząsteczki glutenu, jak również enzymy transglutaminazy tkankowej znajdujące się w przewodzie pokarmowym. Z tego powodu w przypadku podejrzenia celiakii jednym ze standardowych badań jest sprawdzenie poziomu przeciwciał przeciwko transglutaminazie tkankowej tTG.

Dlatego spożywanie glutenu przez osoby z celiakią powoduje zarówno pobudzenie  układu odpornościowego, jak również atak systemu odpornościowego na układ pokarmowy – stąd nazwa choroba autoimmunologiczna.

Celiakia statystycznie dotyczy około 1% społeczeństwa, chociaż są badania (1, 2, 3)  pokazujące, że w starszych grupach społecznych może dotyczyć nawet 2% ludności. Dodatkowo inne badania (4, 5) pokazują, że liczba osób zapadających na celiakię w ostatnich 40 latach systematycznie wzrasta.

2. Nadwrażliwość na gluten może dotyczyć 20% społeczeństwa.

Tak, nie musisz mieć zdiagnozowanej celiakii, aby odczuwać negatywne skutki spożywania glutenu. Dlaczego? Jest inna choroba, zwana nadwrażliwością na gluten lub nietolerancją glutenu, która jest dużo częściej spotykana.

Czym jest nadwrażliwość i nietolerancja glutenu? To cała grupa niepożądanych efektów mających miejsce podczas spożywania glutenu i ustępujących na diecie bezglutenowej.

Jeżeli masz jakieś niepożądane reakcje organizmu i wykluczoną chorobę trzewną (celiakia), to prawie na pewno cierpisz na nadwrażliwość lub nietolerancję glutenu.

W przypadku nadwrażliwości na gluten układ immunologiczny nie atakuje swoich komórek organizmu. Nie mniej jednak wiele objawów jest bardzo podobnych do celiakii: krwawienie z układu pokarmowego, ból żołądka, osłabienie, biegunka, ból w kościach i stawach.

Niestety z uwagi na brak jednoznacznej definicji nietolerancji lub nadwrażliwości na gluten nie można obecnie podać dokładnych danych, jakiej części społeczeństwa te dolegliwości dotyczą.

Badania przesiewowe (6, 7) sprawdzające zwartość antyciał anty-gliadynowych wykazują ich obecność w 6-8% społeczeństwa. Jednak już wśród osób zgłaszających się do gastroenterologów przeciwciała anty-gliadynowe były obecne w 11% próbek krwi  i w 29% próbek kału.

Do tego około 40% ludzi posiada geny HLA-DQ2 i HLA-DQ8, które mogą powodować podatność na nadwrażliwość na gluten (8).

Biorąc pod uwagę brak jednoznacznej definicji nadwrażliwości i nietolerancji na gluten oraz brak możliwości prostego ich zdiagnozowania, jedyną sensowną opcją jest czasowe wyeliminowanie glutenu z diety i obserwowanie własnego organizmu.

Jeżeli po kilku tygodniach diety bezglutenowej znikną objawy niestrawności, braku energii i rozdrażnienia, czy wzdęcia, a po powrocie do poprzedniej diety objawy wrócą, to masz prostą odpowiedź na pytanie czy ta dolegliwość Ciebie dotyczy, czy też nie.

3. Gluten na każdego może wpływać negatywnie.

Są również dostępne badania pokazujące, że osoby bez celiakii i zdiagnozowanej nietolerancji na gluten mogą doświadczać niepożądanych reakcji po spożyciu glutenu.

W jednych z badań (9) 34 osoby z zespołem jelita drażliwego zostały w przypadkowy sposób podzielone na dwie grupy. Jedna grupa otrzymywała pokarmy zawierające gluten, druga była na diecie bezglutenowej.

Pacjenci na diecie glutenowej odczuwali silniejsze bóle ze strony układu pokarmowego oraz częściej doświadczali krwawienia i biegunek w porównaniu do grupy będącej podczas badania na diecie bezglutenowej (10).

Dostępne są również badania pokazujące, iż spożywanie glutenu może spowodować zapalenie jelita oraz degenerację wyściółki jelitowej (11, 12). Może to w bezpośredni sposób przełożyć się na rozszczelnienie bariery jelito-krew (nieszczelność jelit) i przenikanie bezpośrednio do krwi niestrawionych cząstek pokarmu, w tym alergizujących białek (13, 14, 15, 16).

Zespół jelita drażliwego (ZJD) powoduje wiele dolegliwości nie tylko układu pokarmowego i obecnie dotyczy prawie 14% społeczności zamieszkującej w USA (dobrze jest brać pod uwagę badania na bardziej rozwiniętych społecznościach, aby uczyć się na nich prewencji). Według badań wiele przypadków ZJD może być spowodowane lub spotęgowane przez spożycie glutenu (17, 18, 19).

Badania nad wpływem glutenu na zdrowie człowieka ciągle trwają jednak już z tych, które są dostępne, jasno wynika, że nie tylko osoby ze zdiagnozowaną celiakią bardzo poważnie powinny rozważyć ograniczenie lub eliminację glutenu z diety (20, 21, 22).

4. Spożywanie glutenu może związek z chorobami mózgu.

Wiele osób kojarzy gluten z wpływem na układ pokarmowy. To dość oczywiste,  że to co spożywamy w bezpośredni sposób przekłada się na kondycję układu pokarmowego. Czy jednak wpływ glutenu na nasz organizm na tym się kończy?

Niestety nie. Wiele chorób psychicznych może być powodowanych lub nasilanych właśnie przez spożywanie pokarmów zawierających gluten. Nazywa się to glutenozależna idiopatyczna neuropatia. W badaniach (23) przeprowadzonych na pacjentach cierpiących na choroby neurologiczne o nieznanej przyczynie przeciwciała anty-gliadynowe wykryto w 30 na 53 przypadków (57%).

Ataksja móżdżkowa jest jednym z zaburzeń neurologicznych, które najprawdopodobniej w dużej mierze jest powodowana przez gluten. Objawia się ona zburzeniami równowagi i trudnościami z mówieniem. Nazywa się ona ataksją glutenową i polega na nieodwracalnym zniszczeniu móżdżka, który odpowiada za kontrolę czynności motorycznych (24).

Jest wiele badań pokazujących dużą zależność między spożywaniem glutenu, wrażliwością na gluten i ataksją móżdżkową (25, 26). Są także badania pokazujące, że pacjenci z ataksją doznają znacznej poprawny na diecie bezglutenowej (27).

Jest również kilka innych zaburzeń psychicznych, których pacjenci doznają znaczącej poprawy na diecie bezglutenowej:

1. Schizofrenia: podgrupa pacjentów ze schizofrenią doświadczyła znaczącego cofnięcia choroby po przejściu na dietę bezglutenową (28, 29 ,30).
2. Autyzm: jest kilka badań pokazujących, że stan pacjentów z autyzmem znacząco się poprawił po przejściu na dietę bezglutenową (31, 32).
3. Epilepsja: tu również w kilku badaniach stwierdzono znaczące cofnięcie się objawów epilepsji po eliminacji z diety pacjentów glutenu (33, 34, 35).

Jeśli więc masz jakąkolwiek chorobę neurologiczną, a twój lekarz nie do końca wie, co jest jej przyczyną, to może dobrym początkiem byłaby czasowa eliminacja glutenu i sprawdzenie czy oby on nie jest przyczyną Twoich dolegliwości.

5. Produkty z glutenem mogą uzależniać.

W internecie można znaleźć wiele informacji o uzależniających właściwościach glutenu. Choć praktyka wydaje się to potwierdzać (przypomnij sobie tylko jak reagujesz na zapach świeżo upieczonego chleba), niestety obecnie nie ma twardych dowodów, badań naukowych, które by to pokazywały.

Jest kilka badań, które jednak sugerują taki wpływ. Jak to jest możliwe, aby gluten miał działanie uzależniające? Otóż w procesie trawienia glutenu powstają peptydy, które mogą aktywować receptory opioidowe w mózgu (36). Te małe białka (peptydy) zwane są inaczej glutenowymi egzorfinami. Egzorfina to białko, tak zwany hormon szczęścia, który pojawia się w naszym mózgu, gdy jest nam przyjemnie, na przykład po intensywnym wysiłku fizycznym.

Jako że gluten może powodować nieszczelność jelit i przenikanie cząsteczek pokarmu bezpośrednio do krwi, powstałe z glutenu egzorfiny mogą poprzez krew dotrzeć bezpośrednio do mózgu.

Jeżeli będziemy regularnie jadać produkty powodujące powstawanie w mózgu egzorfin, to nasz mózg podświadomie będzie prowokował sytuacje, w których będziemy po nie sięgać coraz częściej i częściej. Tak w uproszczeniu działa mechanizm uzależnienia.

Egzorfiny glutenowe zostały znalezione w krwi osób cierpiących na celiakię. Jest też kilka badań na zwierzętach, które dowodzą, że peptydy pochodzące z glutenu mogą dotrzeć bezpośrednio do mózgu (37, 38, 39).

6. Gluten jest łączony z chorobami autoimmunologicznymi.

Choroby autoimmunologiczne są powodowane przez układ odpornościowy atakujący substancje w naturalny sposób znajdujące się w układzie krwionośnym organizmu. Jest wiele rodzajów chorób autoimmunologicznych atakujących różne organy człowieka. Wszystkie razem dotyczą około 3% społeczeństwa (40, 41).

Celiakia, choroba glutenozależna, jest jedną z chorób autoimmunologicznych. Jest to choroba dziedziczna, u rodziców z celiakią drastycznie wzrasta prawdopodobieństwo posiadania potomstwa z celiakią (42).

Wiele badań pokazuje bardzo silną zależność między celiakią i innymi chorobami autoimmunologicznymi np. Hashimoto, cukrzyca typ 1, stwardnienie rozsiane i inne (43, 44, 45).

Dodatkowo celiakia jest łączona z innymi poważnymi dolegliwościami, których wiele nie ma nic wspólnego z układem pokarmowym.

7. Gluten może powodować otyłość.

Większość dietetyków twierdzi, że chcąc zrzucić zbędne kilogramy, uzyskać optymalną wagę, należy jadać więcej produktów pełnoziarnistych. Oczywiście nie mówimy tu o ciasteczkach wzbogaconych w kilku procentach mąką z pełnego przemiału, ale o 100% naturalnych, nieoczyszczanych produktach pełnoziarnistych.

Jest to jak najbardziej uzasadnione, takie produkty zawierają węglowodany złożone, które zazwyczaj są wolniej trawione, dzięki temu stopniowo uwalniają cukier do krwi zapobiegając gwałtownemu skokowi insuliny i po jej spadku napadowi wilczego głodu. Ponadto zawierają cenne mikroelementy i błonnik pokarmowy, który dodatkowo spowalnia wchłanianie węglowodanów i wspomaga oczyszczanie organizmu z toksycznych produktów przemiany materii.

Zalecenia te jednak są prawdziwe jedynie dla naturalnych, stworzonych przez przyrodę, nie modyfikowanych roślin. W przypadku pszenicy (główne źródło glutenu w typowej diecie) sytuacja wygląda zgoła odmiennie.

Węglowodany pełnego ziarna pszenicy składają się w 75% z amylopektyny, pozostałe 25% to amyloza, linearny łańcuch glukozy. O ile amyloza jest w przewodzie pokarmowym trawiona dość wolno, o tyle amylopektyna A (75%), zawarta w pszenicy, pomimo tego że jest węglowodanem złożonym, błyskawicznie zamienia się w glukozę i tafia do krwiobiegu. Wysoki poziom cukru inicjuje wyrzut insuliny z trzustki i wchłonięcie powstałej energii przez komórki. Co komórki zrobią z tą energią? Jeżeli akurat jesteśmy w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, to zostanie ona spalona. W przeciwnym wypadku zostanie zamieniona w tkankę tłuszczową.

O mechanizmie powstawiania tzw. “pszennego brzucha” bardzo szczegółowo pisze dr William Davis w swojej książce “Dieta bez pszenicy”. Podaje w niej wiele przykładów ze swojej praktyki lekarskiej, w których pacjenci po rezygnacji glutenu spożywanego z pszenicą doświadczali wyraźnego i systematycznego spadku wagi.

Jednak gluten z pszenicy to nie tylko gwałtowne skoki poziomu glukozy we krwi prowadzące do odkładania się tkanki tłuszczowej i mogące doprowadzić do cukrzycy. Zrobiono badania sprawdzające w jaki sposób podanie pacjentom leku tłumiącego głód narkotyczny (nalokson) wpływa na ilość spożywanych kalorii. Przeprowadzono je w Instytucie Psychiatrii na Uniwersytecie Karoliny Południowej. Badane osoby po przyjęciu naloksonu spożyły o 33% mniej kalorii podczas obiadu i 23% mniej kalorii podczas kolacji w porównaniu do grupy, która otrzymała placebo.

W tych dwóch posiłkach łącznie spożyli o 400 kalorii mniej. W skali roku przekłada się to na 20 kg wagi w górę lub w dół.

Na zakończenie.

O negatywnym wpływie spożycia glutenu na organizm człowieka z roku na rok robi się coraz głośniej. Wynika to z jednej strony z coraz większej ilości badań, które ewidentnie pokazują jego negatywny wpływ na człowieka, a z drugiej z coraz większej świadomości wpływu diety na nasze zdrowie.

Statystycznie 1-2% społeczeństwa ma duże szanse mieć chorobę trzewną (celiakia), która jest nieuleczalna i jedyną metodą łagodzenia jej objawów jest całkowita eliminacja glutenu.  Jednak na nietolerancję lub nadwrażliwość na gluten, powodujących dolegliwości bardzo podobne do celiakii cierpi już około 20% społeczeństwa. Czyli w 5 osobowej rodzinie prawie na pewno dotyczy to 1 osoby.

Jeżeli dodasz to tego uzależniające właściwości glutenu, które powodują nienaturalne pragnienie regularnego sięgania po pieczywo, ciasteczka, makarony prowadzące do nadwagi, to rzeczywiście możesz znaleźć kilka dobrych powodów by przynajmniej na jakiś czas rozstać się z glutenem. Dlaczego? Bo to najlepszy sposób, aby się przekonać, jak gluten wpływa na Ciebie. Nie na testy laboratoryjne, nie na inne osoby, ale właśnie na Ciebie.

Daj sobie tę szansę, zaplanuj kilka dni, tygodni, a może nawet miesiąc i zafunduj sobie w tym okresie dietę bezglutenową. Sprawdź jak Ty będziesz się czuć. Jeżeli się okaże, iż w ciągu kilku dni znikną napady głodu, niestrawności, ospałość lub inne poważniejsze dolegliwości, to będzie znak, że jesteś na właściwej drodze.

Jeżeli po kilku tygodniach diety bezglutenowej nic szczególnego nie zauważysz, to wprowadź gluten ponownie i nadal obserwuj. Jeżeli nadal będzie super to tylko pogratulować. Natomiast jeżeli zauważysz pogorszenie samopoczucia, to będzie znak, że jednak może lepiej wrócić do diety bezglutenowej.

Jak zacząć taką dietę bezglutenową? Możesz zacząć od wysłuchania podcastu WNZO 072: Dieta bezglutenowa – od czego zacząć? Z doświadczenia wiem, że największym wyzwaniem na diecie bezglutenowej jest brak dobrego pieczywa. Właśnie dla tego mam dla Ciebie prezent. Poniżej możesz bezpłatnie pobrać przepisy na 3 niesamowite chlebki bezglutenowe.

Życzę Ci dużo zdrowia i wiele pozytywnych doświadczeń na diecie bezglutenowej.

Źródła informacji

Proste w przygotowaniu i sprawdzone przepisy na: