Jak jeść mniej? W swoim życiu spotkałem tylko dwie osoby, które ewidentnie chciały przytyć. Zdecydowana większość zmaga się z nadwagą lub otyłością. Dlaczego tak się dzieje? Co jest nie tak z nami, albo z otoczeniem w którym żyjemy, że ostatecznie jemy więcej niż chcemy? Co zrobić, aby bez wyrzeczeń i odczuwania głodu zjadać porcje, które nie będą powodowały wzrostu wagi?

O swojej przygodzie z nadwagą opowiadałem w podcaście: Jak schudłem 20 kg. Zanim jednak udało mi się na trwałe zrzucić nadwagę przeszedłem przez wiele mniej lub bardziej działających strategii i wiem z jakim wysiłkiem i poświęceniem wiążą się typowe, bazujące na ograniczaniu jedzenia, diety odchudzające. Co gorsze, statystyki pokazują, że ponad 80% osób, które schudną, w ciągu najbliższych dwóch lat odzyskują swoje stracone kilogramy z nawiązką (efekt jojo). Dlaczego tak się dzieje i jak sobie z tym poradzić?

Damian Parol, gość jednego z odcinków mojego podcastu, w którym rozmawialiśmy o idealnej diecie polecił mi do przeczytania książkę “Beztroskie jedzenie” (Brian Wansink). Książka obecnie jest dość trudno dostępna, ale sporadycznie można ją znaleźć na popularnych serwisach aukcyjnych.

Książka jest naprawdę genialna, pokazuje mechanizm przejadania się ludzi. Rozkłada go na czynniki pierwsze zaczynając od psychologicznych podłoży przejadania, a skończywszy na wynikach badań, które potwierdzają utarte schematy zachowań. Jakież było moje zaskoczenie, gdy uświadomiłem sobie, że wiele wskazówek podanych w książce pokrywa się z moimi praktykami żywieniowymi. Skoro mi się udało, to Tobie również może się udać! 🙂

Nasza zgubna arogancja.

Największy problem jaki wszyscy mamy (ja również) jest taki, że wdaje nam się, iż te wszystkie zabiegi koncernów produkujących żywność, restauratorów i sprzedawców ulicznych na nas nie działają. Żyjemy w złudnym przekonaniu, że te kolorowe pudełka, porcje XL, pięknie podane dania zupełnie na nas nie działają i że zjadamy tyle ile faktycznie sami chcemy. Jeżeli tak myślisz, to mam dla Ciebie złą wiadomość – to działa na każdego z nas. Chcesz dowodów?

W jednym z Chicago’wskich kin zrobiono eksperyment. Na filmie Mela Gibsona “Godzina Zemsty” każdemu widzowi bezpłatnie wręczono torebkę popcornu. Torby były dwóch rozmiarów: duże i małe. Aby dodać pikanterii popcorn nie był pierwszej świeżości, tzn. nie był zepsuty, ale nieszczególnie zachęcał do zjadania całej porcji.

Po zakończonym seansie zebrano torebki i zważono ile w nich zostało. Jakie były wyniki? Grupa jedząca popcorn z dużych torebek zjadła go o 53% więcej. Przypominam, że popcorn był nieszczególnie smaczny (skrzypiał jak kulki styropianu) i nawet widzowie mający mniejsze pudełka w większości przypadków nie zjadali go do końca. Takie same wyniki osiągnięto w innych podobnych eksperymentach. Wniosek jest prosty, im więcej jedzenia, im większe pudełka, tym więcej zjemy!

Margines bezwiedności.

Do czego prowadzi zjadanie większej ilości pokarmu niż faktycznie potrzebujemy aby zaspokoić głód? Oczywiście do nadwagi! I to niezależnie od tego czy zjemy tak, że aż się nie możemy ruszyć, czy też może chwycimy tylko kilka cukierków. Już zaledwie 10 dodatkowych kalorii dziennie (jeden pasek od gumy, lub 3 żelki) spowoduje, że w skali roku nasza waga wzrośnie o 0,5 kg. Jeden batonik dziennie (24o cal) to aż 12 kg dodatkowej wagi rocznie! Robi wrażenie, prawda?

Mam też dobre wieści, to również działa w drugą stronę. Jeżeli w ciągu dnia uda się nam ograniczyć spożycie kalorii tylko o 100 cal, to w skali roku równa się to spadkowi wagi o 5 kg. Jak tego dokonać?

W tym jak jeść mniej zdecydowanie pomoże Ci margines bezwiedności. Jest to zakres spożywanych kalorii, w którym nasz organizm nie jest w stanie rozpoznać przejedzenia lub niedojedzenia. Okazuje się, że jeżeli w danym dniu spożyjemy 5% mniej kalorii niż wynosi nasze dzienne zapotrzebowanie, to organizm tego nie rozpozna. Nie będzie uczucia braku, nie będziemy odczuwać głodu. To oczywiście działa również w drugą stronę. Jeżeli pochłoniemy o 5% więcej niż nasza norma, to po roku będziemy mieli na karku kilka kilogramów więcej.

Dlatego osoby zmagające się z nadwagą powinny się poruszać w dolnym przedziale marginesu bezwiedności. Jeżeli codziennie będziesz spożywać o 100-200 cal mniej, to bez poczucia braku lub jakiegokolwiek dyskomfortu po roku stracisz około 5 kg.

Jak jeść mniej?

Zapytasz pewnie, jak tego dokonać? Jak jeść mniej o 100-200 cal dziennie? Jak jeść mniej każdego dnia tygodnia, miesiąca, roku? Na bazie wspominanej na początku książki (jest naprawdę świetna, polecam jej przeczytanie) i moich już blisko 10-letnich doświadczeń w utrzymywaniu prawidłowej wagi, przestawię Ci teraz 9 działających trików jak jeść mniej.

1. Używaj mniejszych talerzy i smukłych szklanek.

Pamiętasz eksperyment z nieświeżym popcornem podawanych w torebkach różnej wielkości? Osoby jedzące z większych torebek zjadły średnio 53% więcej popcornu, pomimo tego, że nie był pierwszej świeżości. Tak samo jest z Tobą. Twój mózg ocenia wielkość porcji na podstawie tego, co widzi. Jeżeli widzi pełen talerz to stwierdza, że to jest odpowiednio duża porcja i po jej zjedzeniu nie będziesz głodny.

Nakładając sobie posiłek na mniejszy talerz trudniej jest nałożyć sobie za dużo (fizyczne ograniczenie), dzięki temu realnie zjesz mniej “lądując” w dolnym przedziale marginesu bezwiedności.

A dlaczego smukłe szklanki zapytasz? Pewnie każdy z nas spotkał się kiedyś z poniższym rysunkiem. Jest to jeden z popularniejszych przykładów złudzenia optycznego.

Która linia, pozioma czy pionowa wydaje się dłuższa? Oczywiście dłuższa się wydaje pionowa, jednak w rzeczywistości (jak nie wierzysz to sprawdź linijką) obydwie linie mają tę samą długość. Dlatego ta sama ilość płynu wlana do smukłej szklanki sprawia wrażenie większej porcji.

Oczywiście dotyczy to tylko osób spożywających kaloryczne płyny. Jeżeli pijasz czystą wodę to ja wręcz zalecam, abyś pił z niskich i pękatych szklanek. Dzięki temu wypijesz więcej wody, zjesz mniej jedzenia i lepiej nawodnisz swój organizm.

2. Komponuj proste posiłki.

Adaptacja sensoryczna jest zjawiskiem, w którym zmysły doświadczające tego samego bodźca po pewnym czasie nasycają się stając się na niego niewrażliwe. Gdy na przykład na talerzu mamy jeden rodzaj lodów, to po kilku, kilkunastu kęsach nie smakują one już tak dobrze jak na początku. Nasz zmysł smaku nasycił się tym konkretnym aromatem. Jednak gdy “przegryziemy” innym smakiem, to ponownie te same lody przez jakiś czas smakują lepiej.

Dlatego mając na talerzu wiele różnych smakowo potraw dłużej będziemy odczuwali przyjemność z ich jedzenia i ostatecznie zjemy ich więcej.

Spotkałem się również z teorią, że nasz zmysł smaku musi być pobudzony odpowiednią ilością każdego ze smaków, z których składa się nasz posiłek, aby poczuć sytość.

Dlatego dobrze jest mieć na talerzu nie więcej niż dwie maksymalnie trzy rzeczy jednocześnie. Dzięki temu będziesz jadł wolniej i w rezultacie zjesz mniej.

3. Od razu nakładaj całą porcję.

Siedząc przy suto zastawiony stole bardzo łatwo jest sięgać po kolejne dokładki, które prowadzą do przejedzenia się. Dokładając sobie kolejne porcje żywności tracimy rachubę ile faktycznie zjedliśmy, a nasz mózg podpowiada nam, że dopóki coś jeszcze jest na talerzu to on jest głodny.

Dlatego już w kuchni od razu nałóż sobie docelową porcję danego posiłku. Zadbaj o to, aby było to 20% mniej niż masz ochotę w tej chwili nałożyć. Posiłek spożywaj z dala od kuchni aby uniknąć możliwości robienia dokładek. Zobaczysz, że po zjedzeniu posiłku, mimo, że pierwotnie nałożyłeś 20% mniej, nie będziesz odczuwać głodu.

4. Nie wyjadaj z pudełek.

Bo zjesz wszystko niezależnie od tego jak duże jest pudełko. Dla wielu z nas widok kilku ciastek, orzeszków lub innej przekąski na dnie pudełka to sygnał – “jest jeszcze coś do zjedzenia” i bez zastanawiania się dojadamy resztę pozbywając się pustego pudełka. To zawsze tak działa i nie oszukujmy się, że jesteśmy na to odporni.

Docelową ilość czegokolwiek, co akurat będziesz jeść, przełóż do talerzyk, a pudło zamknij i jeszcze przed rozpoczęciem jedzenia schowaj głęboko, aby po opróżnieniu talerzyka łatwiej oprzeć się pokusie pójścia po dokładkę.

5. Schowaj głęboko wszystkie przekąski.

Jak jeść mniej słodyczy i przekąsek? Na grupie sekretarek przeprowadzono eksperyment. Pod pretekstem dnia sekretarki podarowano im czekoladowe bombonierki. Pierwszej grupie sekretarek bombonierki postawiono na biurku, drugiej w szufladzie biurka, a trzeciej na oddalonym regale z aktami. Łatwo przewidzieć jaki był rezultat tego eksperymentu.

Bombonierki stojące na biurku znikały w tempie 9 czekoladek dziennie, schowane w szufladzie 6 dziennie, a te na regale tylko 4 czekoladki dziennie. Nawet tak mały dystans jak podejście do regału z aktami, czy też konieczność otwarcia szuflady powodowały, że sekretarki miały dość czasu, aby zastanowić się czy faktycznie chcą tę czekoladkę zjeść.

Wykorzystaj ten mechanizm. Przekąski, których chcesz jeść mniej schowaj na końcu najwyższej lub najniższej półki, zastaw innymi produktami. W większości przypadków sama myśl, że masz się teraz przez to wszystko przedzierać wystarczy, by przeszła Ci ochota na ich zjedzenie.

6. Wystaw na stół paterę z owocami.

Powyżej opisany mechanizm działa również w drugą stronę – chętniej sięgamy po produkty będące w zasięgu ręki. W jednej z amerykańskich jednostek wojskowych przeprowadzono badania na temat ilości wypijanej przez żołnierzy wody i mleka w zależności od tego jak daleko był postawiony dzban. Badanie było o tyle zasadne, że w warunkach bojowych w większości przypadków cierpią oni na odwodnienie i armia szuka wszelkich możliwych sposobów aby temu zaradzić.

Badania pokazały, że żołnierze wypijają dwukrotnie więcej wody, gdy dzban jest postawiony na każdym stole w porównaniu do sytuacji, gdy dzban stoi na wydzielonym stole obok. Wypijają też 42% więcej mleka jeżeli kocioł z mlekiem stoi w odległości 4 m w porównaniu do sytuacji, gdy jest oddalony o 8 m.

Wykorzystaj to, aby zwiększyć ilość spożywanych przez Ciebie zdrowych produktów. Dzięki temu dostarczysz do organizmu więcej składników odżywczych i zmniejszysz apetyt i pokusy na niezdrowe podjadanie.

W centralnym miejscu mieszkania, na wyciągnięcie dłoni postaw paterę z owocami i świeżo obranymi warzywami, np. marchewki, ogórki, papryka, seler naciowy, kalarepa itd. Przekonasz się, że zdecydowanie częściej będziesz sięgać po zdrowe produkty. Aha, na dnie naczynia koniecznie umieść karteczkę z napisem “Napełnij mnie :-)”

7. Pilnuj się na przyjęciach.

Jednym z większych wyzwań (sam się z nim zmagam) jest unikanie przejadania się podczas spotkań towarzyskich. Spędzając czas w miłym towarzystwie, rozmawiając i mając pod ręką wiele smakołyków bardzo łatwo jest sięgać po kolejne dokładki, tak naprawdę zupełnie tracąc kontrolę nad ilością spożytego jedzenia.

Jak sobie z tym poradzić?

• staraj się zacząć jeść ostatni,
• usiądź przy osobie, która je najmniej,
• na talerzu zawsze zostawiaj odrobinę jedzenia, aby nie było pretekstu do ciągłego dokładania,
• z góry (nie podczas jedzenia) zaplanuj sobie ile zjesz,
• jak najwięcej rozmawiaj, gdy mówisz jesz mniej,
• po każdym kęsie odkładaj sztućce.

Mi w praktyce najlepiej sprawdza się przystępowanie do jedzenia na końcu, czas oczekiwania spędzając na rozmowach.

8. Uważaj w restauracjach.

Jak jeść mniej w restauracjach? Restauratorzy do perfekcji opanowali sztukę budowania sprzyjającej przejadaniu się atmosfery. Począwszy od budzących zmysły nazw potraw, poprzez wystrój lokalu, światła, odpowiednią muzykę, skończywszy na bardzo wyszukanych połączeniach smakowych (niekoniecznie zdrowych), które zachęcają do jedzenia więcej, więcej i więcej.

Jak się przed tym obronić?

• poproś kelnera, aby odstawił koszyk z pieczywem, gdy będzie pod rękę z pewnością będziesz po niego sięgać,
• zamów pół porcji, jeżeli to niemożliwe od razu poproś kelnera, aby drugie pół spakował na wynos,
• zaraz po zjedzeniu dania głównego poproś o rachunek,
• jeżeli koniecznie masz ochotę na deser, może zamów go na spółkę ze swoim towarzyszem,
• jeżeli masz ochotę na zupę, danie główne i deser, od razu zdecyduj się, że zamówisz tylko dwa wybrane posiłki.

9. Wyeliminuj rozpraszacze.

Oczywiście każdy z nas jest inny i nie można generalizować. Robiono jednak badania na grupie kobiet amerykańskich i francuskich pytając ich o podwody, dla których kończą spożywanie posiłku. Francuski w większości przypadków odpowiadały, iż przestają jeść, gdy poczują sytość. Większość amerykanek dla kontrastu mówiły, że przestają jeść, gdy skończy się program w telewizji.

To wcale nie musi być oglądanie telewizji, może to być audycja radiowa, interesująca rozmowa, albo słuchanie ulubionego albumu muzycznego. Chodzi o usunięcie ryzyka, że to jakiś czynnik zewnętrzny (film, audycja, album, rozmowa) będzie determinował koniec naszego posiłku.

Generalnie jest zależność, że czym przyjemniejsze warunki, w których jemy, tym większa szansa, że nasz posiłek będzie trwał dużej i, że ostatecznie zjemy więcej. Nie chodzi mi tu zdecydowanie o tworzenie jakichś ascetycznych warunków do jedzenia, ale świadomość, że wszelkie rozpraszacze powodują odciągnięcie naszej uwagi od pojawienia uczucia sytości.

Jadaj posiłki w skupieniu, ciesz się jedzeniem, czuj jego smak, strukturę, podziwiaj jego kolory. Jednak niech cała Twoja uwaga będzie skupiona właśnie na cieszeniu się jedzeniem, dzięki temu we właściwym momencie poczujesz sytość i nie zjesz za dużo.

Na zakończenie – jak jeść mniej?

Jak jeść mniej? Każdego dnia przeciętna osoba podejmuje blisko 200 decyzji żywieniowych. Czy zjeść chleb z wędliną czy serem, posłodzić 1 czy 2 łyżeczki, zjeść tego cukierka z tacy czy nie itd, itd.

Choćbyśmy nie wiem jak się starali jeść zdrowo i nie za dużo, to w natłoku innych decyzji, które danego dnia podejmujemy, prędzej czy później ulegniemy pokusie i sięgniemy po coś niezdrowego. “Przecież to tylko jeden cukierek” – racjonalizujemy. Tak, ale ten jeden cukierek w przeciągu roku przełoży się na 1 kg wagi, a przecież zwykle nie poprzestajemy na jednym cukierku, szczególnie jeżeli są na wyciągniecie ręki.

Jak sobie z tym poradzić? Jak odciążyć nasz umysł od konieczności bezustannej walki z pokusami? Ułatwmy sobie to zadanie i zmieńmy otoczenie tak, aby nie krzyczało nam na każdym kroku, że jeszcze coś powinniśmy zjeść.

Wprowadzając przynajmniej 3 z przestawionych powyżej 9 trików znacząco ułatwi Ci skuteczne opieranie się otaczającej nas obfitości pokarmu. Wykorzystaj mechanizm bezwiedności, przesuń swoje dzienne spożycie na -5%. Podane powyżej sposoby skutecznie Ci w tym pomogą. Dzięki temu bez większych wyrzeczeń czy poczucia braku przestaniesz tyć lub wrócisz do swojej wymarzonej wagi.

Z całego serca Ci tego życzę! 🙂

Źródła informacji

Gotowa na pierwszy krok?

Jeżeli szukasz sprawdzonego sposobu na stabilizację wagi i regenerację organizmu to poniższy bezpłatny e-book może Cię zainteresować.

Znajdziesz w nim 3-dniowy, przygotowany przez dietetyczkę i sprawdzony przez użytkowników jadłospis, który jest świetnym początkiem zdrowej stabilizacji wagi.

Oprócz przepisów jest w nim również lista zakupowa ze wskazaniem sklepów, w których kupisz wszystkie niezbędne składniki.