Jak dietą cofnąć insulinooporność

Tyjesz, chudniesz, tyjesz, chudniesz, tyjesz, tyjesz, tyjesz… Jeszcze kiedyś udawało Ci się schudnąć, ale teraz nic. Waga stoi, albo rośnie. Chwytasz się wszelkich napotkanych diet, a waga stoi jak zaklęta. Oby tylko już nie urosła…

Taki scenariusz jest znany wielu osobom, które „tyją z powietrza”. Jeszcze kiedyś wiedziały, że tyją, bo jedzą za dużo, za często, za dużo słodkości, ale teraz to już wręcz „z powietrza tyją”. I wcale nie przesadzają, ponieważ ziarnko prawdy w tym jest.

Co w takim razie się tu wydarzyło?

Jedzenie, szczególnie żywności oczyszczonej, pozbawionej mikroelementów i nadmiar cukrów prostych powoduje, że organizm nie dopuszczając do niebezpiecznego dla życia nadmiaru cukru we krwi zamienia go w tłuszcz. W nadmiarze powoduje to przerost tkanki tłuszczowej, a więc otyłość. Zatem w pewnym uproszczeniu tycie jest ceną tego, że nie zapadasz od razu na insulinooporność i cukrzycę 2.

Jednak ten mechanizm obronny nie może działać w nieskończoność. Im więcej tłuszczu zgromadzisz, im bardziej przeciążysz magazyny tłuszczowe, tym bardziej grozi to insulinoopornością i cukrzycą 2. Wpadasz w błędne koło, gdzie otyłość brzuszna doprowadza do insulinooporności, wymusza zwiększenie produkcji insuliny, która sprzyja tworzeniu tkanki tłuszczowej, wzmagającej insulinooporność.

Również czas gra na Twoją niekorzyść. Gdy od młodego aktywnego fizycznie człowieka, z prawidłową insulinowrażliwością przeistaczasz się w osobę bardziej stateczną, wówczas wraz z wiekiem insulinowrażliwość spada i gorzej radzisz sobie z ilością cukru w diecie. I już nie możesz jadać takich ilości jedzenia i słodkości, co wcześniej.

Co to jest insulinooporność

Jeżeli organizm ma obniżoną wrażliwość tkanek na działanie insuliny, która jest hormonem odpowiedzialnym za między innymi stężenie glukozy, wówczas poziom glukozy przyjmuje nieprawidłowe wartości.

Jeżeli organizm jest wrażliwy na insulinę, wówczas jest w stanie poradzić sobie z większą ilością węglowodanów. Jeśli jednak jest insulinooporny wówczas węglowodany stwarzają problemy. Zatem oporność insulinowa jest formą nietolerancji węglowodanów i wówczas trzeba dobierać ich ilość i jakość z dużo większą troską. Osoba oporna na insulinę będzie lepiej spalała tłuszcz jako paliwo, niż węglowodany.

Masz też częściową odpowiedź na pytanie, dlaczego niektóry objadają się słodyczami i nic im nie jest, a niektórzy odżywiają się, wg nich zdrowo, ale i tak tyją. Temu „zdrowo” też trzeba byłoby się przyjrzeć, ale ogólnie nie jadają słodyczy, nie palą papierosów, nie piją alkoholu, dużo spacerują, a jednak nie są tak szczupli, jak by chcieli.

Ewolucyjnie wykształciliśmy mechanizm, w którym nadmiar glukozy zamieniany jest w tłuszcz, a przy niedoborze jedzenia uwalniany i zamieniany na energię. Założenie jest bardzo sprytne, ponieważ dawno temu, gdy na przednówku cierpieliśmy głód, organizm uwalniał rezerwy nazbierane latem i późnym latem chociażby z owoców, z których nadmiar fruktozy był magazynowany w formie tłuszczu.

Niestety w naszych czasach z uwagi na wszechobecną dostępność jedzenia obecnie nie doświadczamy okresów w których organizm musiałby sięgać do rezerw tłuszczowych…

Insulinooporność nie zawsze dotyka osoby otyłe

Dzieje się tak, ponieważ na skutek stałego przekarmiania tkanka tłuszczowa w pewnym momencie nie jest już w stanie magazynować dodatkowego tłuszczu. Tłuszcz trzewny wydziela substancje prozapalne, które już same z siebie mogą wywoływać insulinooporność.

Przyczyny insulinooporności nie w każdym przypadku da się wytłumaczyć niewłaściwą dietą. Nie każda osoba też ma nadwagę czy otyłość przy insulinooporności. Jednak często to właśnie osoby z nadwagą dowiadują się o swojej dolegliwości, gdy próbują schudnąć bez powodzenia.

Czasem otrzymuje się ją z dobrodziejstwem inwentarza przy po pojawieniu się w łonie matki. Jednak właściwa dieta pozwala panować nad insulinoopornością, co jest niezbędne, aby nie dopuścić do kolejnych chorób, które następują po insulinooporności, jak miażdżyca czy cukrzyca 2.

To, czy Ty masz insulinooporność sprawdzisz ze swoim lekarzem.

Jak to jest, że „tyjesz z powietrza

Zadaniem insuliny jest przerzucanie glukozy do komórek, ale też jest odpowiedzialna za magazynowanie tłuszczu. W teorii, gdy w żyłach krąży dużo glukozy, oznacza to, że właśnie coś zjedliśmy.

Gdy poziom glukozy i tym samym insuliny jest wysoki, zaopatrzenie w energię wygląda prawidłowo, więc nie potrzebujemy dodatkowo spalać tłuszczu jako źródła energii. Dlatego wysoki poziom insuliny blokuje spalanie tłuszczów.

Insulinooporność mięśni i wątroby skutkuje podwyższonym poziomem insuliny, stąd też – jeśli jesteśmy oporni na insulinę – tkanka tłuszczowa nie uwalnia tłuszczu – nie możemy się dobrać do magazynu energii. I nie ważne, że po zjedzeniu banana nie jesteś najedzona. Jest glukoza we krwi z fruktozy, więc tłuszcz się nie uwolni i nie chudniesz. Czujesz, że tyjesz z powietrza.

I co teraz z tym wszystkim począć skoro jeść trzeba

Zaprzyjaźnić się z pysznym i zdrowym jedzeniem, a do tego przeanalizować kwestie indeksu glikemicznego i jeszcze kilka rzeczy, o których przeczytasz dalej. Tylko tyle i aż tyle, aby utrzymać zdrowie!

O co chodzi z tym całym indeksem glikemicznym

Indeks glikemiczny potrawy jest zdolnością tejże potrawy do podwyższania stężenia glukozy we krwi, czyli jak skoczył Ci cukier po zjedzeniu np. bułki. I, jeśli miałaś okazję mierzyć sobie rzeczony cukier po zjedzeniu posiłku, to wiesz, że po torcie skacze bardzo wysoko, a po sałacie tyle co nic.

Kaskada negatywnych zjawisk po posiłku z wysokim IG:

  1. zjadasz produkt o wysokim IG, powiedzmy biała bułka pszenna
  2. trawisz ją bardzo szybko i błyskawicznie wchłaniasz cukier z niej
  3. wówczas zwiększa się wydzielanie insuliny, aby obniżyć poziom cukru
  4. wzrasta pobieranie glukozy przez komórki tak bardzo, że stężenie glukozy we krwi może osiągnąć wartości mniejsze, niż na czczo
  5. zaczynasz czuć głód
  6. zjadasz kolejną bułkę i wszystko zaczyna się od nowa

Dieta wysokoglikemiczna, bogata w rafinowane cukry, powoduje niekorzystne przemiany w organizmie, które, w parze ze zbyt małą aktywnością fizyczną, mogą skutkować rozwojem nadwagi i otyłości, a następnie insulinooporności i cukrzycy 2.

A co jeśli zjesz produkt pełnowartościowy:

  1. zjadasz, powiedzmy kromkę chleba pełnoziarnistego
  2. trawisz powoli, wchłaniasz powoli (niektórzy twierdzą, że czują dyskomfort, bo taki chleb jest dłużej trawiony, więc ciężej go strawić)
  3. cukier się podnosi, ale nie tak gwałtownie, niż przy pieczywie oczyszczonym, czy słodyczach
  4. poziom insuliny podnosi się minimalnie
  5. komórki uzyskaną energie zużywają na bieżąco, bez konieczności jej magazynowania w formie tłuszczu
  6. nie czujesz głodu
  7. długo jesteś najedzona

Jeśli zaś chleb posmarujesz masłem lub awokadem, wówczas cukier uwalnia się jeszcze wolniej i jeszcze dłużej czujesz sytość. Odpowiedź glikemiczna produktów o niskim IG powoduje łagodny wzrost glukozy we krwi i adekwatny do niej poziom insuliny.

Zatem w rezultacie jedząc mniej, dłużej czujesz sytość, więc nie ma powodu, aby jeść dużo, więc łatwiej jest opanować wagę ciała.

Odpowiedź glikemiczna jest bardzo indywidualna

Zależy od wrażliwości komórek na insulinę, funkcjonowania i kondycji trzustki, sprawności układu trawiennego i Twojej aktywności fizycznej.

Dodatkowo na IG wpływają procesy technologiczne, którym poddane zostały produkty, stopień dojrzałości np. owoców, zawartość skrobi, zawartość takich składników jak błonnik, ilość tłuszczu. Dla przykładu, a przypominam, że im wyższy IG tym gorzej, ponieważ szybciej podnosi się poziom cukru we krwi, i trzustka musi gwałtowniej reagować:

  • makaron rozgotowany ma wyższy IG niż al dente
  • banan bardziej dojrzały ma wyższy IG niż banan jeszcze zielony
  • ziemniaki ugotowane/upieczone mają wyższy IG niż takie, które zostały ugotowane, schłodzone i odgrzane
  • ryż biały ma wyższy IG niż pełnoziarnisty
  • chleb biały ma wyższy IG niż razowy

To, że cukier skoczył po torcie jest w pewnym sensie wkalkulowane w życiowe odświętne skoki. Natomiast sprawa się komplikuje, gdy w diecie spożycie produktów, po których skacze cukier przewyższają spożycie tych, po których cukier jest prawidłowy.

A że najatrakcyjniejsze dla wielu osób są produkty przetworzone, oczyszczone, gotowe do odgrzania, wówczas mamy falę osób z nadwagą i otyłych. Dlaczego tak się dzieje?

Dobrobyt…

Aż grzech narzekać, ale dobrobyt spowodował, że zamiast być coraz zdrowsi jesteśmy bardziej schorowani, albo sfrustrowani opieraniem się tym wszystkim dobrociom.

Najpierw rozwój dobrobytu spowodował wydłużenie oczekiwanej długości życia, ponieważ niedożywienie organizmu również powoduje degenerację organizmu i szybsze starzenie. Jednak potem szala się przełamała i dobrobyt zaczął szkodzić.

Z pomocą przyszła medycyna, która ratuje nas przed szybszą śmiercią, więc oczekiwana długość życia nadal jest długa, ale często obarczona życiem w chorobie i kilkoma garściami tabletek na dzień. Ty wiesz ile to pieniędzy? To już lepiej wydać je na zdrowsze jedzenie póki czas!

Jest w Meksyku plemię, które doskonale dostosowało się do trudnych warunków życia. Z każdego posiłku potrafią odłożyć coś w organizmie na trudne czasy, które zgodnie z sezonowością nadchodzą. Jednak gdy tylko jakiemuś członkowi tego plemienia uda się wyemigrować do Ameryki (bo przecież tam lepiej) to z uwagi na dostatek jedzenia, nie mam mowy o sezonowości i natychmiast tyją. Dlaczego? Bo mają organizm doskonale dostosowany do głodówek, tylko głodówek już nie ma, a organizm zbiera na chude czasy. Osoby te są doskonale dostosowane jednak nie dożycia w dobrobycie.

Jaki z tego wniosek?

Że skłonność do tycia i insulinooporności to nie jest ułomność, tylko ewolucyjnie wykształcony mechanizm adaptacyjny. To byłaby wręcz wielka zaleta, ale najpierw trzeba by się było przenieść w gorsze czasy.

Jednak w związku z tym, że nie ma jeszcze komercyjnych podróży w czasie, pozostaje z pozoru trudna, jednak zdecydowanie łatwiejsza rzecz, jaką jest dopasowanie stylu życia do potrzeb organizmu.

Czyli, że co

Zamiast po sklepach oglądać ładne i szkodliwe produkty, zrobić sobie piknik na trawie, poćwiczyć i poczytać książkę. Wsłuchać się w ciało.

A konkretniej?

A konkretniej to zrobić porządek w szafkach kuchennych, spiżarce oraz lodówce i zapakować je takimi pysznościami jak:

  • Kasze pełnoziarniste (co oznacza, że ryż, kasza manna i kus kus też mają być pełnoziarniste). Na przykład: kasza jęczmienna jak najgrubsza, pęczak, kasza gryczana niepalona i palona, komosa ryżowa biała/czerwona/czarna, ryż brązowy/czerwony/czarny/dziki.
  • Zmienić chleb na pełnoziarnisty na zakwasie, na przykład na żytni/gryczany/orkiszowy.
  • Przyjrzeć się jogurtom, ponieważ zawierają bardzo dużo cukru, jak na takie małe porcje, dla ułatwienia: jeśli kupisz jogurt naturalny, który w składzie ma tylko mleko i kultury bakterii, to nie musisz się więcej zastanawiać, a jeśli wybierzesz kozi, to jeszcze lepiej.
  • Zwrócić uwagę na sklepowe wyroby jak kiełbasy, szynki, pasztety – tam nie ma powodu, aby był cukier, czy inny dosładzacz, dlatego najlepiej wykonać je samodzielnie; pod tym linkiem znajdziesz sposób na pyszny schab, a pod tym linkiem dowiesz się, jak robić inne wędliny domowe.
  • Słodycze. Dla insulinoopornych jest to nieco trudniejszy temat, ponieważ nie mogą ich jadać. Tak, wiem, nie jest to dobra wiadomość, ale bardzo dobra wiadomość jest taka, że samodzielnie można wykonać bardzo smaczne, słodkie, a do tego zdrowe słodkości! Linki do przykładowych słodkości znajdziesz TU i TU. A od czasu do czasu możesz zjeść kawałek (10 g) gorzkiej czekolady powyżej 60% kakao (im więcej kakao, tym lepiej). A jak najdzie ochota na słodkie, to zrób sobie kakao bez cukru.
  • Do słodzenia stewia, ksylitol i erytrytol. I to niestety na chwilę obecną wszystko.
  • Napoje słodzone zamienić na wodę.

Tylko spójrz ile to jest jedzenia! Nie ma mowy o głodówce.

Na co dzień wykorzystuj naturalne produkty pozytywnie wpływające na insulinowrażliwość:

  • kakao
  • cynamon cejloński
  • kora, liście morwy białej
  • zielona herbata
  • nasiona strączkowe
  • babka płesznik
  • chilli
  • czarne jagody
  • jabłka, a przede wszystkim skórka z nich
  • spirulina
  • czosnek
  • kwasy omega 3

Dodatkowo TUTAJ znajdziesz listę substancji słodzących, aby mieć świadomość ich nazw oraz numerów i wiedzieć, czego unikać.

I zmiana najważniejsza: aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna bardzo wspomaga i przyspiesza cofanie insulinooporności, ponieważ gdy się ruszasz, komórki automatycznie zaczynają wchłaniać coraz więcej glukozy z krwi. W zależności od rodzaju wysiłku fizycznego, mięśnie mogą przyjąć nawet kilkadziesiąt razy więcej glukozy niż zwykle. O tym wiedzą cukrzycy, którzy, gdy skoczy cukier, muszą to rozchodzić.

Łącząc przestawienie się na zdrową dietę z uprawianiem sporu możesz się spodziewać dalej idących zmian, jak pogoda ducha, elastyczność, ruchliwość stawów, mniejsze zestresowanie (bo stres najlepiej rozchodzić), więcej wigoru i witalności, poprawa snu, spadek ciśnienia krwi i najbardziej pożądany przez insulinoopornych spadek oporności na insulinę.

Uwaga! Treningi nie mogą być morderczo intensywne, ponieważ to może prowadzić do stanów zapalnych, które wpływają negatywnie na organizm i sabotują cofanie się insulinooporności. Zatem fitness, basen, rower, kijki będą świetne, natomiast cross fit nie dla każdego.

Najlepiej 2-3 razy w tygodniu zajęcia z trenerem (też z internetu), a ponadto jazda rowerem, marsze, mniej samochodu, mniej windy, krojenie warzyw na stojąco, a nie na siedząco i inne pomysły na ruch.

Czy same zmiany w stylu życia wystarczą?

Jeszcze nie. To jest niezbędny początek, ponieważ żadna wiedza nie pomoże, jeśli nie zajdą podstawowe, wspominane wcześniej przyjemne zmiany. Teraz czas na trochę liczenia.

Kolejnym bardzo ważnym krokiem jest edukacja z zakresu indeksu glikemicznego.

Indeks glikemiczny

Z pierwszych akapitów wiesz, że nadmiar jedzenia z wysokim indeksem glikemicznym i brak aktywności fizycznej oraz inne wspomniane czynniki, mniej lub bardziej zależne od Ciebie, mogą doprowadzić do insulinooporności.

Dlatego potrzebujesz wiedzieć, które produkty mają najwyższy indeks glikemiczny. TUTAJ znajdziesz tabelę indeksu glikemicznego, gdzie żywność dzielimy na produkty o niskim (<55), średnim (56-69) i wysokim (>70) indeksie glikemicznym. Założenie jest takie, w codziennej diecie trzeba unikać produktów z wysokim IG.

Jeśli przeczytasz ten artykuł dokładnie i przeanalizujesz załączoną tabelę, dowiesz się, że piwo Ci nie służy i nawet argument za płukaniem nerek nic nie da, ponieważ najlepiej jest płukać je wodą.

Ale!

W związku z tym, że produkty różnią się w dużym stopniu zawartością węglowodanów, korzystanie jedynie z IG jako wyznacznika zmian glikemii prowadzi do nieścisłości. Ponieważ jak widzisz w tabeli, nie tylko piwo ma wysoki IG, ale też sporo bardzo zdrowych rzeczy, których nie można unikać, jak chociażby kasze czy owoce.

Różnicę tę uwzględnia właśnie ładunek glikemiczny (ŁG), który daje obszerniejszą informację o tym, co dzieje się w organizmie pod względem zmian poziomu glukozy i insuliny we krwi po spożyciu posiłku. Pokazuje, że zjedzenie produktu o wysokim IG, zawierającego mało węglowodanów, daje podobny efekt jak zjedzenie produktu o niskim IG, zawierającego dużo węglowodanów.

Dlatego wiedza na temat ładunku glikemicznego ratuje melony, arbuzy i inne zdrowe jedzenie, ponieważ mimo, że wg tabeli mają one wysoki IG, to jednak jeśli obliczymy ŁG dla porcji, dowiadujemy się, że nie taki melon straszny, jak go malują.

Ładunek glikemiczny pozwala w miarę dokładnie oszacować glikemię, która nastąpi po spożyciu produktów o różnych wartościach IG oraz ŁG.

Dzięki obliczeniom wiemy, że:

  • żywność o niskim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym wpływa na powolny, stosunkowo stabilny i stały poziom glukozy we krwi,
  • zjedzenie żywności o wysokim indeksie glikemicznym i niskim ładunku glikemicznym wpływa na szybki, lecz krótkotrwały wzrost glukozy we krwi,
  • z kolei jedzenie o wysokim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy do bardzo wysokich wartości, co wpływa na wyrzut insuliny,
  • produkty o niskim indeksie glikemicznym i wysokim ładunku glikemicznym powodują powolny wzrost glukozy do wysokich wartości, utrzymujący się przez dłuższy czas.

Czym zatem jest ładunek glikemiczny?

Ładunek glikemiczny jest wskaźnikiem obciążenia glikemicznego, w którym nie liczy się tylko informacja o wysokości IG, ale też o ilości węglowodanów przyswajalnych w produkcie (węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem pomniejszone o błonnik pokarmowy).

Na podstawie zawartości ładuneku glikemicznego (ŁG) produkty dzielimy na :

  • ładunek glikemiczny niski (<10)
  • ładunek glikemiczny średni (11-19)
  • ładunek glikemiczny wysoki (>20)

Jak obliczyć ładunek glikemiczny w praktyce?

W tym miejscu niezbędna będzie tabela IG oraz wzór na obliczenie ŁG:

ŁG = węglowodany przyswajalne x IG / 100

Ilość/waga produktu determinuje ilość węglowodanów przyswajalnych. Pozostałe dane nie zmieniają się bez względu na ilość.

UWAGA: Kaloryczności, ilości węglowodanów, błonnika i innych składników różnią się pomiędzy produktami przez wzgląd na gatunek, stopień dojrzałości, stopień rozdrobnienia, ale to w niewielkim stopniu wpływa na ładunek glikemiczny dnia.

Zatem podstawiając do obliczeń wybrane produkty, np. 100 g makaronu chińskiego:

ŁG = 21,20 x 30 / 100 = 6 w 100 g produktu,

ale za to 100 g makaronu pszennego długo gotowanego ma już:

ŁG = 28,7 x 47 / 100 = 13 w 100 g produktu,

zaś patrząc na marchewkę gotowaną, która ma wysoki IG, to:

ŁG = 5 x 60 / 100 = 3 w 100 g produktu, ponieważ ma bardzo dużo błonnika.

Porównać też można makaron pszenny biały (ŁG 13) do pełnoziarnistego (ŁG 8), gdzie przez wzgląd na ilość błonnika, ładunek glikemiczny pełnoziarnistego jest niższy.

W tabeli poniżej znajdziesz kilka przykładów na ŁG różnych produktów.

ProduktIndeks glikemicznyZwyczajowa porcjaWęglowod. przyswajal. w zwycz. porcjiŁG zwyczajowej porcjiŁG w 1 gŁG w 100 g produktu
Makaron chiński z fasoli mung i grochu ugotowany3010021,206,360,066,00
Makaron ryżowy ugotowany5810022,1012,820,1313,00
Makaron z kukurydziany bezglutenowy8510036,6031,110,3131,00
Makaron z mąki białej gotowany
10–15 min
4710028,7013,490,1313,00
Makaron z mąki pełnoziarnistej al dente4010019,807,920,088,00
Marchew gotowana601005,003,000,033,00
Marchew surowa161005,000,800,100,80

Mięso, ryby, tłuszcze nie mają podanego IG, ponieważ nie mają węglowodanów i błonnika, co nie oznacza, że na nich powinna się opierać całodzienna dieta.

Ładunek glikemiczny posiłków liczymy na cały dzień. Jeśli równa się 80 to jest niski, jeśli 120 to jest wysoki, a Ty potrzebujesz trzymać się niskiego.

Dodając w ciągu dnia ładunki glikemiczne potraw dowiesz się jaki jest ŁG dla całego dnia. Dla przykładu:

Śniadanie

  • 40 g płatków owsianych ŁG 24,80 (płatki owsiane surowe tylko zalane wrzątkiem; ugotowane mają ŁG 34,72, a błyskawiczne aż 47,18)
  • 4 łyżki jogurtu naturalnego ŁG brak
  • 15 g orzechów włoskich ŁG 0,11
  • 50 g granatu ŁG 2,57

II śniadanie

  • 150 g granatu ŁG 7,72
  • 15 g orzechów włoskich ŁG 0,11

Obiad

  • 100 g łososia ŁG brak
  • 100 g sałaty lodowej ŁG 0,02
  • 50 g rzodkiewek ŁG 0,15
  • 100 g ryżu brązowego ŁG 10,45
  • 1,5 łyżki masła klarowanego ŁG brak
  • 1 łyżka oleju lnianego ŁG brak

Podwieczorek

  • 100 g kapusta kiszona ŁG 0,15
  • 50 g marchewka świeża ŁG 0,50
  • 1 łyżka oleju lnianego ŁG brak

Kolacja

  • 50 g hummus ŁG 1,59
  • 100 g kalarepa surowa ŁG 0,42
  • 100 g marchewka świeża ŁG 1

ŁG dla całego dnia 49,17.

W ten sposób można obliczyć ładunek glikemiczny każdego dania. Trzeba tylko znać indeks glikemiczny poszczególnych produktów, ilość węglowodanów oraz ilość błonnika. Tabelę IG znajdziesz TUTAJ.

Zawsze pamiętaj o tłuszczu do posiłku nawet, jeśli jest to tylko owoc, czy gotowany bób. Tłuszcz spowalnia uwalnianie cukru z produktu, dzięki czemu nie ma gwałtownego skoku cukru we krwi, dłużej jest czuć sytość po posiłku i nie tyjesz z powietrza.

Warzywa surowe mają tak niski IG, więc jedz je do woli, ponieważ dzięki temu obniżysz ŁG całego posiłku. Dzięki temu zamiast zjeść dużo węglowodanów (jak kasza czy ryż, albo pieczywo), aby się najeść, zjadasz również warzywa i białko, więc węglowodanów dajesz mniej.

W przypadku ziemniaków, które są bardzo zdrowe (odradzane osobom insulinoopornym i odchudzającym się) trzeba zrobić z nimi sztuczkę i obniżyć ich IG. Zatem najpierw je gotuj, schładzaj, po czym odgrzewaj lub spożywaj zimne. Schładzanie zmienia postać skrobi zwartej w ziemniakach, co wpływa na reakcję organizmu na ziemniaki.

Uwaga!

To tylko tak wygląda, że teraz trzeba przygotowywać posiłki z kalkulatorem i wagą. Jednak jeśli poświęcisz trochę czasu na przeliczenie kilku swoich ulubionych produktów i potraw, wówczas zdobyte doświadczenie pozwoli Ci na swobodne poruszanie się po posiłkach.

Jest kilka zasad, których potrzebujesz się trzymać i jak je wdrożysz i złapiesz rutynę, z pewnością nie będziesz przygotowywać wszystkich posiłków z kalkulatorem.

Czy samodzielne ułożenie sobie jadłospisu jest skomplikowane?

To zależy. Czasem mam klientki, które wiedzą właściwie już wszystko, ale jeszcze potrzebują porozmawiać, aby się przekonać, że dobrze robią i lubią planować, więc bardzo ładnie im to wychodzi. Są też osoby, którym brakuje wiary we własne siły i na początek potrzebują wsparcia w ułożeniu diety, wtedy z pomocą przychodzi mój program dla insulinoopornych.

Jednak coraz częściej kontaktują się ze mną osoby, które chcą zapanować nad łaknieniem słodyczy, utemperować zagrzybienie organizmu, spowodowane nadmiarem słodkości i częstym zażywaniem lekarstw. Są to zagadnienia, przy których nawet osoby wprawione w planowaniu sobie posiłków nie wiedzą jak kompleksowo i skutecznie zapanować nad brakiem umiaru w jedzeniu słodyczy.

Mój autorski program pomaga moim podopiecznym przejść przez zawirowania, które napotyka się podczas wprowadzania zmian. Wówczas jest tyle niepewności: czy aby dobrze robię? A może nie dostarczam tego, co mój organizm potrzebuje? Może nie będę umiała połapać tych wszystkich zawiłości?

Są to normalne wątpliwości, których doświadcza każda osoba wprowadzająca zmiany w tak ważnym obszarze jakim jest odżywianie. Do tego dochodzą jeszcze kwestie psychologiczne. Niepohamowany apetyt na słodycze nie musi wynikać tylko z błędów w komponowaniu diety czy zagrzybienia organizmu. Zdarza się, że zajadami nimi nudę, stres lub inne problemy pojawiające się w życiu każdego człowieka. Dlatego istotne jest kompleksowe podejście do zagadnienia uwzględniające zarówno obszar dietetyki jak i psychologii.

Właśnie po to tworzę wielowymiarowe programy, które zawierają gotowy proces, który wsparty zbilansowanym jadłospisem umożliwia skuteczne wprowadzenie zmian. Są one przygotowane w formie kursów internetowych (np. LEKKO i ZDROWO w 28 dni) z których można korzystać bez konieczności osobistej wizyty u psycho dietetyka. Praktyka pokazuje, że są bardzo skuteczne a od od kursantów, że na moich kursach nie jest się głodnym!

W przypadku nałogu cukrowego (również insulinooporność lub cukrzyca) moja jest następująca:

Na początek odstawienie na kilka dni (zazwyczaj 3-6) cukru pod wszelką postacią. Dzięki temu organizm (trzustka) odpoczywa od węglowodanów i normalizuje poziom cukru we krwi.

Następnie przeprowadzam je przez program regeneracyjny stabilizujący gospodarkę insulinowo glukozową i uczący organizm właściwego metabolizowania węglowodanów złożonych.

Po tym uczę jak jeść, aby panować nad organizmem i utrzymać uzyskane efekty w dłuższej perspektywie czasowej.

W całym procesie wykorzystuję lecznicze właściwości żywności, która ma prozdrowotny wpływ na organizm człowieka. Jest ona znana od wielu lat przez różne ludy, kultury, a o czym niestety zapomniał nowoczesny sposób żywienia.

Serdecznie zapraszam Cię do zainteresowania się tym, co dla Ciebie przygotowałam.

Na zakończenie

Czy insulinooporność oznacza, że już nigdy nie będziesz szczupła? No cóż, u mnie nawet osoby z cukrzycą schudły, więc tym bardziej insulinooporne, przy czym in wcześniej zaczniesz kurację tym będzie Ci łatwiej.

Czy jest inna droga? Hmm, insulinooporność prowadzi m.in do miażdżycy, cukrzycy 2, ale stanowczo odradzam ten kierunek. Zdecydowanie polecam zapanowanie nad ciałem odżywiając się prozdrowotne i smacznie. Nie przeciągaj struny. Kiedyś i tak coś trzeba będzie zmienić, więc nie ma na co czekać, tylko smakować życie już od dziś.

Jeśli dasz sobie szansę, wsłuchasz się w potrzeby organizmu i je uszanujesz, bo to o szacunek do własnego ciała chodzi właśnie, to zapanujesz nad wagą.

Zagrożenie insulinoopornością zostanie, ale wspomniany szacunek do ciała i wypracowanych efektów pozwoli żyć w zdrowiu.

Gotowa na pierwszy krok?

Jeżeli szukasz sprawdzonego sposobu na stabilizację wagi i regenerację organizmu, to poniższy bezpłatny e-book może Cię zainteresować.

Znajdziesz w nim 3-dniowy, przygotowany przez dietetyczkę i sprawdzony przez użytkowników jadłospis, który jest świetnym początkiem zdrowej stabilizacji wagi.

Oprócz przepisów jest w nim również lista zakupowa ze wskazaniem sklepów, w których kupisz wszystkie niezbędne składniki.

Bibliografia

  1. Ocena glikemii poposiłkowej i indeksu glikemicznego innowacyjnych pełnoziarnistych produktów zbożowych u zdrowych dorosłych osób, Ewa Lange, Joanna Myszkowska-Ryciak, Danuta Gajewska, Paulina Kęszycka Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Handel wewnętrzny 2018;3(374):277-289
  2. Skrobia wolno trawiona i skrobia oporna a indeks glikemiczny produktów skrobiowych, Małgorzata Piecyk, Katedra Biotechnologii Mikrobiologii i Oceny Żywności, Wydział Nauk o Żywności, Szkoła Główna Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie, Kosmos Problemy Nauk Biologicznych, Polskie Towarzystwo Przyrodników im. M. Kopernika, Tom 68 2019, Numer 1 (322), Strony 195–207
  3. Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów? Mirosław Jarosz, Iwona Sajór, Sylwia Gugała-Mirosz, Paula Nagel Redaktor naukowy serii „Czy wiesz, ile potrzebujesz…”: prof. dr hab. n. med. Mirosław Jarosz, Instytut Żywności i Żywienia
  4. Znaczenie fitoterapii przy wspomaganiu leczenia otyłości, Ewa Malczyk, Michał Maciejewicz, Instytut Nauk o Zdrowiu, PWSZ w Nysie
  5. Suplementacja diety w cukrzycy typu 2 w świetle najnowszych badań, Aleksandra Gnalicka, Katarzyna Korzeniowska, Anna Jabłecka, Zakład Farmakologii Klinicznej Katedry Kardiologii Uniwersytetu Medycznego im. Karola Marcinkowskiego w Poznaniu
  6. Wpływ zielonej herbaty na układ sercowo-naczyniowy, Marta Stępień, Monika Szulińska, Paweł Bogdański, Danuta Pupek-Musialik, Klinika Chorób Wewnętrznych, Zaburzeń Metabolicznych i Nadciśnienia Tętniczego, Uniwersytet Medyczny w Poznaniu, Farmacja współczesna 2012; 5: 39-45
  7. Flawonoidy w profilaktyce i terapii, Monika Majewska, Hanna Czeczot, Katedra i Zakład Biochemii Warszawskiego Uniwersytetu Medycznego, Farm Pol, 2009, 65(5): 369-377
  8. Prozdrowotne właściwości owsa i produktów owsianych, Marek Gibiński, Dorota Gumul, Jarosław Korus, Żywność. Nauka. Technologia. Jakość, 2005, 4 (45) Supl., 49-60, Katedra Technologii Węglowodanów, Akademia Rolnicza, Kraków