Bez efektu jojo? Czy wiesz, że ponad 80% osób zrzucających wagę w ciągu dwóch kolejnych lat boryka się z efektem jojo i przybiera na wadze więcej niż im się udało zrzucić? Co jest najtrudniejsze w chudnięciu i utrzymaniu uzyskanej wagi i jak sobie z tym skutecznie poradzić?

Jak schudnąć 20 kg – moja historia

Zaczynając już od wieku dziecięcego, przez ponad dwadzieścia lat walczyłem z nadwagą.  Borykając się z efektem jojo z większym lub mniejszym skutkiem udawało mi się wracać do wagi adekwatnej do mojego wzrostu (184 cm / 80 kg), jednak były to chwilowe zwycięstwa, potyczki, które wygrywałem.

Ich efekty nie były trwałe i zazwyczaj po kilku miesiącach dopadał mnie efekt jojo – udowadniając, że do wygrania wojny z nadwagą jeszcze daleka droga. W momencie, gdy moja waga przekroczyła magiczną wartość 100 kg wreszcie dotarło do mnie, że w ten sposób z nadwagą nie wygram.

Dodarło do mnie to, co Albert Einstein już dawno stwierdził: “Szaleństwem jest robić wciąż to samo i oczekiwać różnych rezultatów”. Zmieniłem zatem sposób swojego odżywiania, posiłkując się przy tym wytycznymi diety South Beach.

W ciągu pół roku bez wyrzeczeń i głodowania schudłem 20 kg, a co najważniejsze wagę tę bez problemów utrzymuję do dzisiaj od ponad 8 lat. O założeniach mojej ówczesnej diety odchudzającej, o tym co i kiedy jadłem i jakie efekty uzyskiwałem opowiadam w podcaście Jak schudłem 20 kg.

Jaka jest nasza „ idealna” dieta odchudzająca

Większość diet odchudzających z jakimi można się spotkać kładzie nacisk na tempo chudnięcia. Wydaje się, że to jest jedyny, niemalże główny wyznacznik ich atrakcyjności. Zupełnie mnie to nie dziwi, bo takie są oczekiwania większości ludzi.

Szybkie przejrzenie Google Adwords, narzędzia do analizy słów kluczowych wpisywanych do wyszukiwarki pokazuje, że nikt nie jest zainteresowany zdrowym, mądrym chudnięciem. Liczy się tylko rezultat, jak szybko schudnąć.

Dodatkowo o chudnięciu przypominamy sobie najczęściej na początku roku, a nasz zapał gaśnie wraz z nastaniem wakacji. Poniższy wykres pokazuje ile jest zapytań w wyszukiwarce dotyczących odchudzania w poszczególnych miesiącach roku.

Wyłania się z tego bardzo smutny obraz. Większość ludzi oczekuje szybkich efektów (zbliżające się wakacje) i zapomina o odchudzaniu natychmiast, albo niedługo po tym, jak osiągnie swój cel lub zaczną się wakacje. Niektórym przypomina się o tym w styczniu (postanowienia noworoczne), stąd nagły styczniowy skok tych zapytań.

Dlaczego pojawia się efekt jojo?

Odpowiedzią na takie zapotrzebowanie rynkowe jest wysyp pseudo diet odchudzających, które tylko i wyłącznie kładą nacisk na osiągnięcie maksymalnych efektów w minimalnym możliwym czasie. Aspekt zachowania zdrowia, właściwego odżywienia organizmu, tak aby mógł normalnie funkcjonować schodzi na dalszy plan.

Dodatkowo w większości przypadków typowe diety odchudzające kładą kluczowy nacisk na liczenie kalorii oraz na radykalne ograniczenie różnorodności spożywanych pokarmów. Podczas takiego odchudzania organizm faktycznie “jest na głodzie”, desperacko utrzymując się przy życiu wykorzystuje swoje żelazne rezerwy minerałów i witamin.

Niedożywiony organizm w związku z brakiem wszystkich niezbędnych składników odżywczych, ciągle domaga się kolejnych porcji jedzenia. Ma nadzieję, że w ten sposób pozyska to, czego potrzebuje – mikro i makroelementy, witaminy i fitoskładniki. Nie znajdując tego w typowej wysoko przetworzonej diecie ciągle jesteśmy głodni, przemęczeni, a do tego nieszczęśliwi…

Taka restrykcyjna i obarczona koniecznością ciągłego liczenia kalorii dieta jest bardzo uciążliwa i często najzwyczajniej w świecie prowadzi do zniechęcenia i zaprzestania. Rozgoryczeni stwierdzamy, że po prostu nie dajemy rady.

Jednak, nawet jeżeli daliśmy radę, przetrwaliśmy długi okres odchudzania, to organizm jest tak wyczerpany i niedożywiony, że desperacko domaga się uzupełnienia niezbędnych składników odżywczych. Dalego po uzyskaniu wymarzonej wagi i zakończeniu diety często miewamy napady wilczego głodu. W efekcie bardzo szybko odzyskujemy zgubione kilogramy, niekiedy nawet zyskujemy coś ekstra – oto mechanizm efektu jojo.

Jak schudnąć bez efektu jojo?

Ktoś mnie kiedyś zapytał: Jak schudnąć? Ile czasu powinno trwać mądre i zdrowe odchudzanie? Odpowiedziałem: Tyle czasu ile trwało nabieranie wagi, którą chcesz rzucić. Mój rozmówca był zszokowany i coś mrucząc pod nosem odszedł zniesmaczony.

Opowiadam to jako anegdotę i żeby było jasne, nie uważam, że odchudzanie musi trwać aż tak długo – chociaż tak byłoby najlepiej. Piszę o tym, aby Ci uświadomić, że mądre i trwałe schudnięcie wymaga czasu.

Jest to świadoma inwestycja w zdrowie, która nie polega tylko na czasowym ograniczeniu lub wyeliminowaniu ze swojego menu jakichś produktów. Zdrowe i mądre odchudzanie to zmiana stylu życia, to doprowadzenie do sytuacji, w której jedząc zdrowe i nieprzetworzone produkty powodujemy, iż nasz organizm sam stabilizuje swoją wagę.

Tak, nie pomyliłem się. Zmieniając nawyki żywieniowe, zmieniając styl życia sprawisz, że już nigdy w życiu nie będziesz musieć się odchudzać – Twój organizm sam doprowadzi do uzyskania przez Ciebie optymalnej dla Ciebie wagi. U mnie to zadziałało, dlaczego ma nie zadziałać u Ciebie? O tym jak wprowadzić zdrowe odżywianie możesz posłuchać w tym podcaście, albo przeczytać artykuł: Jak wystartować ze zdrowym odżywianiem.

Na czym polegała moja dieta odchudzająca?

W moim przypadku dieta South Beach zadziałała jak magia, w ciągu pół roku schudłem 20 kg i dzięki zmianie stylu odżywiania bez problemu utrzymywałem tę wagę przez kolejne lata. W diecie tej, jak i w każdej innej dobrej diecie odchudzającej, punktem kluczowym jest eliminacja łatwo przyswajalnych węglowodanów.

Przede wszystkim wszelkiego rodzaju słodyczy, ale również białej mąki, ryżu, makaronu. Dzięki temu nie mamy nagłych skoków poziomu cukru we krwi, które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej, a w dalszej kolejności szybki spadek poziomu glukozy we krwi i napady wilczego głodu.

W to miejsce wprowadzamy duże ilości świeżych warzyw (praktycznie bez ograniczeń) okraszając to dobrej jakości tłuszczem (oliwa, olej lniany, kokosowy). Węglowodany są nam do życia potrzebne, ale złożone, takie, które zawartą w nich energię uwalniają powoli, przy okazji dostarczając błonnik i inne składniki odżywcze.

Aby je dostarczyć można spożywać małe ilości pełnowartościowych ziaren:  pęczak, kasza gryczana, ryż brązowy, kasza jaglana, jak również produkty z mąki pełnoziarnistej – ciemny makaron, chleb razowy. Posiłki należy jadać regularnie (3-5 razy dziennie) i dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu – minimum 2 litry wody dziennie.

Co zrobiłbym inaczej, gdybym się teraz odchudzał?

Gdybym teraz miał zrzucić wagę to zmieniłbym tylko jedną rzecz. Jadałbym mniej produktów odzwierzęcych, mięso (szczególnie czerwone), twarogi i sery (szczególnie krowie). Produkty odzwierzęce zakwaszają organizm, ich metabolizm wymaga pobrania z rezerw organizmu pierwiastków alkalizujących, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do ich niedoborów. Więcej o zachowaniu równowagi kwasowo-zasadowej dowiesz się z podcastu: Jak odkwasić organizm.

Białko jest nam do życia oczywiście potrzebne, jednak z powodzeniem można je pozyskiwać z innych źródeł, np. rośliny strączkowe, orzechy i warzywa. Niekoniecznie mam tu na myśli całkowite zrezygnowanie z jadania mięsa, jednak nadużywanie mięsa jest szkodliwe dla zdrowia. Więcej o wpływie jadania mięsa na zdrowie i sposobach jego unikania możesz posłuchać w tym podcaście.

Pięć kroków do schudnięcia bez efektu jojo

1. Jak schudnąć bez efektu jojo – zdobywanie wiedzy

Odchudzanie to nie dieta, ale trwała zmiana stylu życia. Na początku możesz oczywiście poprosić kogoś o ułożenie Ci odpowiedniej diety, adekwatnej do Twojej obecnej sytuacji życiowej i oczekiwanych rezultatów. Jednak w dłuższej perspektywie najlepiej będzie, jeżeli Ty sam staniesz się dla siebie dietetykiem, trenerem, staniesz się architektem Twojego nowego stylu życia. Bo kto lepiej od Ciebie zna Twoje preferencje i aktualną sytuacją życiową?

Abyś mógł to zrobić potrzebujesz stałego dopływu wiedzy, przede wszystkim na temat wpływu pożywienia na Twój organizm. To nie musi się wydarzyć w ciągu jednego tygodnia, czy miesiąca. Najważniejsze jest, abyś zrobił pierwszy krok. Z tego podcastu dowiesz się o kilku polecanych przeze mnie książkach, od których warto zacząć swoją edukację.

2. Jak schudnąć bez efektu jojo – nawodnienie organizmu

Woda w naszym organizmie ma przede wszystkim do spełnienia dwie funkcje: odżywić go i oczyścić. Składniki odżywcze dostarczane razem z pożywieniem są poprzez krew transportowane do każdej komórki naszego ciała. Jak myślisz, co się dzieje, gdy pijesz za mało wody? Krew staje się bardziej gęsta i coraz trudniej jest jej dotrzeć do najdalszych zakątków Twojego organizmu – komórki duszą się (brak tlenu) i są niedożywione (brak składników odżywczych).

Podobnie w drugą stroną. Ta sama (razem z układem limfatycznym) krew jest odpowiedzialna za oczyszczenie komórek z produktów przemiany materii, odpadów, które należy wydalić. Im krew jest gęstsza, tym trudniej jest oczyścić organizm.

Pij codziennie minimum 2 litry wody, złota zasada to 30 ml na każdy kilogram wagi ciała. Najlepiej jest pić czystą niegazowaną wodę, czasem z dodatkiem cytryny. Dobre też są herbatki ziołowe: czystek, rumianek, mięta (z umiarem). Więcej o używaniu ziół w kuchni posłuchasz w tym podcaście. Jeśli nie chce Ci się pić, to nic dziwnego. Zmuś się do picia przez tydzień, a Twój organizm zacznie wołać o picie.

3. Jak schudnąć bez efektu jojo – planowanie posiłków

Zaplanuj regularne posiłki, najlepiej na kilka dni na przód, przynajmniej na początku swojej diety. Bardzo ważne jest śniadanie, dzięki niemu już od rana przyspiesza metabolizm – szybkość spalania spożytego pokarmu, a o to podczas odchudzania chodzi przede wszystkim. Kolejne posiłki powinny być co około 3-4 godziny, aby ciągle utrzymywać wysoki poziom metabolizmu. Choć jeśli nie czujesz głodu, to nie zmuszaj się do jedzenia. Pamiętaj, aby w międzyczasie pić coś zdrowego.

Co jeść? Przede wszystkim nieprzetworzone, pełnowartościowe produkty:

• wszystkie warzywa zielone i kolorowe, przy czym unikać (małe ilości) tych wysokoskrobiowych: ziemniaki, marchewka, kukurydza, burak, dynia;
• kasze (jaglana, gryczana, pęczak), brązowy ryż, płatki owsiane górskie – doskonałe źródło złożonych węglowodanów, dzięki nim mamy stały dopływ energii;
• rośliny strączkowe, doskonałe źródło białka roślinnego: fasola, cieciorka, soczewica (brązowa, zielona, czerwona, czarna), orzechy ziemne;
• nasiona i orzechy: słonecznik, dynia, siemię lniane, orzechy nerkowca, orzechy włoskie i laskowe, migdały – z umiarem bo są bardzo kaloryczne;
• owoce – najlepiej sezonowe i rosnące na ternie, na którym mieszkasz: jabłka, gruszki, śliwki, porzeczki, wiśnie, truskawki, jagody, agrest, aronia;
• mięsa: ryba, kurczak, indyk, królik – raz, maksymalnie dwa razy w tygodniu.

Produkty zawierające węglowodany powinniśmy jadać w pierwszej połowie dnia, a te zawierające białko (rośliny strączkowe, mięsa) w drugiej. Jedząc proste posiłki, bazujące na naturalnych produktach, Twój organizm szybko nauczy się sygnalizować Ci, kiedy jest już najedzony.

Jeżeli jednak (szczególnie na początku) masz problemy z przejadaniem się, to polecam artykuł: Jak się nie przejadać.

4. Jak schudnąć bez efektu jojo – umiarkowana aktywność fizyczna

Co znaczy umiarkowana? Chodzi o wysiłek, który przez przynajmniej 30 minut powoduje podwyższenie tętna. To może być szybki spacer, trucht, bieganie, jazda rowerem, pływanie i wiele innych aktywności, które Tobie sprawiają najwięcej przyjemności. Bo o to w tym wszystkim chodzi, aby mieć z tego nowego stylu życia frajdę. O tym jak mądrze uprawiać aktywność fizyczną i czerpać z tego radość posłuchasz w tym podcaście.

Jak często? Absolutne minimum to 2 razy tygodniowo, ale im częściej tym lepiej 🙂

5. Jak schudnąć bez efektu jojo – pozytywne nastawienie

Od tego tak naprawdę trzeba zacząć, jak mawiał Henry Ford – Jeśli uważasz, że dasz radę to masz rację. Jeśli twierdzisz, że nie dasz rady – również masz rację. Właśnie dlatego na pierwszym miejscu mojej listy jest zdobywanie wiedzy. Systematyczne poszerzanie swojej wiedzy zwiększa pewność siebie, podnosi samoocenę i motywuje do jeszcze cięższego wysiłku.

Mając odpowiednią wiedzę, będziesz w stanie samodzielnie zaprojektować swoją dietę, swój nowy styl życia tak, aby idealnie pasował do Twojej aktualnej życiowej sytuacji i dostarczał Ci najwięcej satysfakcji.

Na zakończenie – jak schudnąć bez efektu jojo?

Spotkałem się z bardzo otyłymi osobami, które mówiły, że one mają takie geny i dlatego dopada ich efekt jojo. Nie zgadzam się z tym, geny mają niewielki wpływ na nasze zdrowie, pisałem o tym w tym artykule. Na to jak się czujemy, jak wyglądamy i co myślimy wpływ ma przede wszystkim nasz styl życia. To, co jemy fizycznie, ale i to, czym karmimy naszego „ducha”, czytane książki, oglądane programy telewizyjne i osoby, z którymi najczęściej spędzamy czas.

Ja jestem tego przykładem, przez ponad 20 lat walczyłem z nadwagą, jednak dzięki jasnej wizji tego, co chcę osiągnąć i zmianie stylu życia jestem szczęśliwym, szczupłym człowiekiem. Ty też takim możesz być, wystarczy, że podejmiesz taką decyzję – mądrą decyzję i każdego dnia zrobisz choć jeden krok, aby choć o drobinę zbliżyć się do Twojego upragnionego celu. Trzymam za Ciebie kciuki!

Jeżeli szukasz sprawdzonego sposobu na stabilizację wagi i regenerację organizmu to poniższy bezpłatny e-book może Cię zainteresować.

Znajdziesz w nim 3-dniowy, przygotowany przez dietetyczkę i sprawdzony przez użytkowników jadłospis, który jest świetnym początkiem zdrowej stabilizacji wagi.

Oprócz przepisów jest w nim również lista zakupowa ze wskazaniem sklepów, w których kupisz wszystkie niezbędne składniki.