Białka, tłuszcze i węglowodany (BTW)

Kilka lat temu obejrzałem film “Super Size Me” – komedia dokumentalna z 2004 roku, w której Morgan Spurlock postanawia przez 3 miesiące żywić się tylko w McDonald’s – typowy fastfood. Przed przystąpieniem do eksperymentu robi sobie gruntowne badania lekarskie, a w trakcie jego trwania odbywa regularne konsultacje – aby na bieżąco śledzić ewentualne zmiany.

Nie chcę psuć przyjemności oglądania tym, który postanowią ten film “odkopać”, napisze tylko, że choć w trakcie oglądania jest faktycznie śmiesznie (komedia dokumentalna), na końcu ja się nie śmiałem. Po niewątpliwym sukcesie tej ekranizacji McDonald’s musiał zmienić swój wizerunek, wprowadził więcej sałatek, jabłko do zestawu dla dzieci i jasną informację o kaloryczności każdej sprzedawanej potrawy.

Liczenie kalorii szczególnie w gronie osób chcących stracić na wadze urasta niemalże do rangi mitu. Ludzie z kalkulatorami w dłoniach zliczają zważone wcześniej produkty, zestawiają ze średnią kalorycznością danego składnika i na koniec porównują ze średnim dziennym zapotrzebowaniem swojego organizmu. Cel jest oczywisty, działa tu prosta zasada bilansu energetycznego, jeżeli do organizmu dostarczamy mniej kalorii niż zużywamy – tracimy na wadze, w przeciwnym wypadku na wadze przybieramy.

W amoku zliczania kalorii mało kto zadaje sobie trud i pytanie o “jakość” spożywanych kalorii. Przypomina to sytuację z McDonald’s, który dodając informację o kaloryczności wysoce przetworzonych kanapek uspokajał rosnącą falę oburzenia, no bo przecież nie zjadamy za dużo kalorii! Takie podejście nie ma nic wspólnego ze zdrowym odżywianiem, to jest po prostu “zamiatanie po dywan”.

Nie kwestionuję tu konieczności spożywania kalorii – to energia życiowa, paliwo niezbędne do prawidłowego funkcjonowania, jednak oprócz kalorii do zachowania zdrowia i witalności potrzebujemy całej gamy mikroskładników. Dlatego też wybierając źródła naszej energii – makroskładniki – powinniśmy zadbać, aby równocześnie dostarczać do organizmu niezbędne do zdrowego odżywiania mikroskładniki.

Białka

Uważane za najważniejszy składnik pożywienia, są podstawowym budulcem masy mięśniowej, ale również znajdziesz je w zębach, włosach, organach wewnętrznych. Dodatkowo są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego – wchodzą w skład przeciwciał i enzymów.

Białka składają się z aminokwasów (cegiełek) – organizm człowieka wykorzystuje 20 różnych aminokwasów. Po spożyciu białek układ trawienny rozkłada je na “cegiełki” i przechowuje do czasu, gdy będzie potrzebował jakiś typ białka. Wtedy na nowo je wiąże tworząc niezbędne w tym momencie białka – bardzo sprytnie to sobie natura wymyśliła 🙂

Z 20 wykorzystywanych przez organizm człowieka aminokwasów 9 jest egzogennych. Organizm nie potrafi ich samoistnie wyprodukować, muszą być pozyskiwane z pożywieniem. Dlatego też w zdrowym odżywianiu tak ważne jest spożywanie pełnowartościowych produktów.

W jakich produktach znajdę białko?

Może być zaskoczeniem, że najwartościowszymi źródłami białka niekoniecznie jest mięso i mleko. Przy okazji, o “zdrowotnych właściwościach” mleka przeczytasz w artykule: Dla kogo MLEKO, a dla kogo nie?

Już nawet w produktach postrzeganych jako typowe źródła węglowodanów znajdziesz pokaźną porcję białka: banany (5%), ziemniaki (8%), brązowy ryż (9%). W roślinach strączkowych wapnia jest jeszcze więcej: soczewica (36%), a w zielonolistnych warzywach jest go prawie 50%!

Dlaczego więc ludziom wydaje się, że głównym źródłem białka jest mięso? Jest to jeden z mitów, w którym jest ziarnko prawdy. Jak już pisałem, w zdrowym odżywianiu musimy mieć dostęp do wszystkich 20 aminokwasów, w tym 9ciu egzogennych dostarczanych z zewnątrz. Białko zwierzęce posiada wszystkie 9 egzogennych aminokwasów jednocześnie, więc wydaje się ono najlepszym ich źródłem. Należy jednak pamiętać, że produkty odzwierzęce razem z białkiem dostarczają szkodliwe tłuszcze nasycone i cholesterol.

Dla odmiany w produktach roślinnych aminokwasy egzogenne nie występują w komplecie, jednak stosując różnorodne produkty roślinne bez trudu zgromadzimy wszystkie wymagane “cegiełki” białek. Nie twierdzę, że należy zupełnie zrezygnować z mięsa, jest ono cennym źródłem rzadkich witamin np. B12, natomiast zdecydowanie nie jest konieczne do zaspokojenia zapotrzebowania na białko.

Przykładowa zawartość kalorii z białka w poszczególnych produktach: szpinak 44%, brokuł 43,2%, soczewica 31%, chleb pełnoziarnisty 15%, kasza jęczmienna 10%.

Ile białka należy spożywać?

Faktycznie białko jest niezbędne w zdrowym odżywianiu, jednak zbyt duża jego podaż również nie jest wskazana. Gdy spożywamy za dużo białka nadmiernie obciążamy nerki, które są odpowiedzialne za oczyszczanie z toksyn azotowych, powstających podczas jego metabolizmu. Dodatkowo może to doprowadzić do powstawania kamieni nerkowych i innych chorób przewlekłych.

W mleku matki, które jest naturalnym i najodpowiedniejszym pokarmem niemowlęcia zaledwie 5% kalorii pochodzi z białka. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie dorosłego człowieka 5-6% spożywanych kalorii pochodziło z białka. Dokładając do tego wyniki badań pokazujące, że przekroczenie 10% dziennego kalorycznego zapotrzebowania pozyskiwanego z białek może rozpoczynać procesy chorobowe – otrzymujemy bezpieczny przedział 6-10%.

Dobra wiadomość jest taka, ze spożywając zróżnicowane, naturalne i nieprzetworzone produkty roślinne dostarczamy organizmowi optymalną ilość białka.

Tłuszcze

Dieta niskotłuszczowa, beztłuszczowa, oleje wielonienasycone, nasycone, rafinowane… jak się w tym wszystkim połapać? O rodzajach tłuszczy i ich formie płynnej – olejach przeczytasz w artykule Jak wybierać DOBRE tłuszcze?

Najważniejsze to zapamiętanie, że w zdrowym odżywianiu każdego dnia należy dostarczyć organizmowi trochę tłuszczu – zdrowego tłuszczu.  A dlaczego? Z dwóch powodów:

1. Część witamin (dokładnie A, D, E i K) rozpuszcza się tylko w tłuszczach, obecność tłuszczu podczas spożywania produktów bogatych w te witaminy jest niezbędna, aby zostały przyswojone przez organizm.
2. Zdrowe tłuszcze zaopatrują organizm człowieka w niezbędne kwasy tłuszczowe (OMEGA-3, OMEGA-6), których człowiek nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie, dlatego muszą być dostarczone wraz z pożywieniem.

Rodzi się naturalne pytanie o ilość zdrowego tłuszczu, którą powinniśmy spożywać. Nie ma tu jednoznacznej odwiedzi, bo jest to zależne od zapotrzebowania energetycznego człowieka, jego wieku, stanu zdrowia, a przede wszystkim od jakości spożywanych tłuszczów. Przyjmuje się, że 10% dziennego zapotrzebowania na kalorie dostarczanych z tłuszczów jest bezpieczną granicą. Z jednej strony zapewnia to wspieranie funkcji przyswajania witamin i zaopatrywania w niezbędne kwasy tłuszczowe, a z drugiej nie powoduje ryzyka powstawiania chorób przewlekłych.

Z drugiej strony istnieją badania potwierdzające, że spożywanie tłuszczów pochodzących z pełnowartościowych źródeł (avocado, oliwki, orzechy, nasiona) nawet w ilości 25% dziennego zapotrzebowania na kalorie nie ma negatywnego wpływu na organizm. Dlatego tak ważne jest, aby wybierać zdrowe tłuszcze i oleje.

Węglowodany

Węglowodany to paliwo naszego organizmu, jedyne akceptowalne przez nasz mózg. Nagromadziło wokół nich się chyba najwięcej kontrowersji. Wytoczono im niemalże wojnę upatrując w nich głównego winowajcę epidemii otyłości. Powstało i nadal powstają produkty typu “light” z niską zawartością tłuszczu i czasem zerową ilością węglowodanów, gdzie cukier zastępowany jest syntetycznymi słodzikami.

Faktycznie diety wysokobiałkowe, bazujące na przetworzonych i rafinowanych produktach mogą powodować otyłość, a w dłuższej perspektywie nawet choroby przewlekłe. Jak się jednak okazuje węglowodany pozyskiwane z naturalnych i pełnowartościowych produktów roślinnych mogą mieć wręcz przeciwne działania.

Węglowodany dzielimy na proste i złożone. Te pierwsze dodatkowo składają się z dwóch grup: mono i disacharydy. Monosacharydy (glukoza, fruktoza i galaktoza) znajdziemy głównie w owocach, miodzie i syropie kukurydzianym. Disacharydy (sacharoza, laktoza i maltoza) znajdują się odpowiednio w cukrze stołowym (sacharoza i maltoza) i mleku (laktoza).

Węglowodany złożone to polisacharydy i dzielą się na skrobię i błonnik nierozpuszczalny (skrobia oporna). Skrobia to doskonałe źródło zdrowych węglowodanów, jest wszechobecna w roślinach, głównie w ziarnach i korzeniach. Znajdziesz ją w pszenicy, ziemniakach, kukurydzy, jęczmieniu, ryżu, grochu, owsie i wieku innych. Skrobia oporna (błonnik) nie ulega strawieniu, przechodząc przez układ trawienny wiąże toksyny i metale ciężkie (ułatwia oczyszczanie), oraz reguluje wchłanianie substancji odżywczych.

W kontekście węglowodanów często pojawia się termin indeksu glikemicznego. Jest to miernik opracowany pierwotnie na potrzeby cukrzyków, który w skali od 1 do 100 stopniuje źródła węglowodanów w zależności od tego jak szybko po ich spożyciu we krwi zwiększa się poziom cukru. Im wskaźnik jest wyższy tym szybciej dany produkt uwalnia węglowodany do krwi. W zdrowym odżywianiu należy wybierać produkty o jak najniższym indeksie glikemicznym, dzięki temu energia ze spożytego pokarmu będzie uwalniana stopniowo.

Produkty naturalnie i rafinowane

Najwyższy czas rozprawić się z mitami dotyczącymi wpływu spożywania białek, tłuszczy i węglowodanów na ryzyko wystąpienia otyłości i co się z tym może wiązać chorób przewlekłych. Zdecydowana większość problemów z nadwagą i problemami z trawieniem ma swoje źródło w spożywaniu wysoce przetworzonych produktów: biała mąka i cukier, rafinowany tłuszcz, sól oczyszczona, wysoce przetworzone białko (szczególnie odzwierzęce).

Zdrowe odżywianie to przede wszystkim spożywanie produktów nisko przetworzonych. Do takich należą pełnoziarniste ziarna, nierafinowane tłuszcze i naturalne substancje słodzące. Produkty te wraz z białkiem, tłuszczem i węglowodanami dostarczają do organizmu witaminy i składniki mineralne. Naturalne produkty pełnowartościowe mają zwykle niski indeks glikemiczny, dodatkowo dzięki spożywanemu błonnikowi Twój przewód pokarmowy pracuje prawidłowo i dłużej czujesz sytość.

Należy unikać wszelkich produktów rafinowanych – biały cukier, mąka, sól oczyszczona, krystalicznie czysty olej rafinowany. Dodatkowo należy ograniczyć produkty, do których na etapie przygotowania do sprzedaży dodano cukier, sól, olej lub syntetyczne przeciwutleniacze. Przetwarzanie żywności ma na celu ułatwienie jej transportu, przechowywania i przygotowywania. Niestety po tych wszystkich zabiegach otrzymujemy produkty o niskiej gęstości odżywczej (stosunek składników odżywczych do zwartych kalorii) i zwykle wysokim indeksie glikemicznym. Jedząc takie produkty dostarczamy do organizmu praktycznie puste kalorie (dużo energii, mało składników odżywczych), które szybko są wchłaniane powodując odkładanie się tkanki tłuszczowej i ponowne napady głodu.

Dla odmiany dieta oparta na nieprzetworzonych produktach roślinnych jest bogata w odżywcze mikrolementy i przeciwutleniacze chroniące Twój organizm przed wolnymi rodnikami. Dodatkowo dzięki dużej zawartości błonnika i niskiemu indeksowi glikemicznemu pokarm jest trawiony wolniej, a uzyskana z niego energia stopniowo uwalniana jest do organizmu. Zapobiega to nagłym napadom głodu i sprzyja normalizowaniu się wagi ciała. Dlatego też w diecie opartej na naturalnych produktach, w której królują świeże zielone warzywa można tak naprawdę zapomnieć o liczeniu kalorii i skupić się na przyjemności z jedzenia 🙂

Źródła informacji

Pobierz bezpłatnego eBooka!