Jak jeść zdrowo i tanio? Zupełnie niedawno miałem okazję przeprowadzić ankietę dotyczącą wyzwań związanych ze zdrowym odżywianiem. Jednym z częstych były wysokie koszty. Zbadałem głębiej temat i faktycznie, panuje przekonanie, że zdrowe odżywianie jest drogie. Czy aby na pewno? Jak jeść zdrowo i tanio?

W naszej rodzinie budżet domowy prowadzimy co najmniej od 10-ciu lat. Przez pierwszych kilka lat była to wersja papierowa. W naszym zeszycie mieliśmy 3 kategorie: spożywcze, paliwo i inne. W rubryce inne każda kwota była opisana – co konkretnie kupiliśmy. Nie było to pracochłonne i całkiem efektywne, doskonale spełniało dwa zadania:

1. Dokładnie widzieliśmy na co rozchodzą się pieniądze.
2. Każdy “średnio potrzebny” zakup był poprzedzony walką z drugim “ja” – no będę to przecież musiał wpisać do zeszytu…

W międzyczasie zebrane doświadczania w połączeniu z coraz bardziej funkcjonalnymi systemami grupowania wydatków zaowocowały przeniesieniem rejestrowania wydatków do jednego z banków internetowych. Zdefiniowaliśmy kilka dodatkowych kategorii (obecnie mamy ich 10) i dodaliśmy reguły przypisania wydatków. Teraz budżet “robi się sam”, musimy jedynie pilnować, aby wydatki opłacać elektronicznie. Sporadyczne wydatki gotówkowe, również można wprowadzić do tego “elektronicznego zeszytu”.

Ewolucja systemu, w którym robiliśmy nasz budżet domowy doskonale pokryła się ze stopniową zmianą sposobu naszego odżywiania. Dziesięć lat temu była to dieta typowa dla większości naszego społeczeństwa. Oczywiście staraliśmy się jadać warzywa i owoce, ale nie tak dużo jak robimy to obecnie. Była biała mąka, cukier oczyszczony, rafinowane oleje, białe pieczywo, sporo mięsa itd, itd. Na szczęście, te czasy już są daleko za nami 🙂

Zupełnie niedawno zrobiłem zestawienie tego ile wydawaliśmy na jedzenie 10 lat temu z tym co obecnie wydajemy. Koszty oczywiście wzrosły. W tak długiej perspektywie czasowej znacząco zmienia się siła nabywcza pieniądza (to można obliczyć), a również ilość “buzi” do wykarmienia. Dziesięć lat temu jadaliśmy niemalże sami – dzieci były malutkie. Teraz mamy 5-osobową rodzinę, z czego dwójka starszych dzieci właśnie weszła w fazę intensywnego wzrostu.

To, co szczególnie zwróciło moją uwagę to ostatnie dwa lata, dzieci jadły wtedy porównywalną ilość pokarmu, a my w tym czasie  znacznie przebudowaliśmy nasz koszyk zakupowy. Obecnie podstawa naszego jedzenia to świeże warzywa, owoce, zboża, orzechy i nasiona – czasem kupowane w formie organicznej, choć nie zawsze. Do tego suszone owoce (do słodzenia), mąki pełnoziarniste, wyciskane na zimno oleje i mięso. Mięsa jadamy niewiele – 2-3 razy w tygodniu, głównie ryby i drób.

Przez ostatnie dwa lata, pomimo, że zaczęliśmy jeść zdrowe produkty, nasz budżet domowy nie eksplodował. Kwota jaką wydajemy na produkty spożywcze jest stała i nie zmieniła się przez ostatnie dwa lata.

Jak jeść zdrowo i tanio?

Oczywiście trzymanie budżetu domowego, w tym przypadku spożywczego w ryzach nie “zrobiło się samo”. Jestem realistą i wiem, że na wszystko, łącznie ze zdrowym odżywianiem, można wydać każdą kwotę. Jako przykład podam rozmowę odbytą przez moją żonę w sklepie ekologicznym. Tatiana kupowała nasiona do hodowli kiełków. Ekspedientka zapytała jakiej kiełkownicy używamy, żona wyjaśniła, że takiej najprostszej za 30 pln – składa się z 3-ech tacek, na których można jednocześnie wysiewać 3 rodzaje nasion. Właścicielka sklepu opowiedziała o klientce, która się właśnie zastanawia nad taką szklaną, która kosztuje w okolicy 1 tyś PLN! Jeden tysiąc polskich złotych za kiełkownicę? Obłęd!

Zainspirowani tą rozmową w sklepie i naszymi ostatnimi odkryciami odnośnie stabilności naszego budżetu domowego postanowiliśmy zebrać w jednym miejscu różne “tipy”. Napisać co i jak robimy, aby nie powodować puchnięcia wydatków. Jest to szczególnie istotne, jeżeli właśnie jesteś na początku swojej drogi do zdrowego odżywiania i masz obawy, czy Cię na to stać. Odpowiadam bez wahania, oczywiście, że Ciebie stać. Nie dość, że stosując się do poniższych wskazówek nie wydasz więcej na jedzenie, to dodatkowo zaoszczędzisz na lekarstwach. Tak! Jednym z “gratisów” zdrowego odżywiania, a nawet szerzej, zdrowego trybu życia, jest zwiększona odporność na różne choróbska. Pisałem o tym w artykule jak wzmocnić odporność? Jak jeść zdrowo i tanio?

1. Posiłki i zakupy planuj z wyprzedzeniem

Raz w tygodniu dobrze jest znaleźć chwilę (najlepiej tego samego dnia) na zaplanowanie posiłków na najbliższe kilka dni. Na początek wystarczy, że zaplanujesz najbliższe 2-3 obiady. Od razu przygotuj się na gotowanie większych porcji, część potraw możesz od razu zamrozić i zjeść w drugiej części tygodnia.

Teraz zajrzyj co masz w szafkach, a czego Ci jeszcze brakuje i zrób listę zakupów. Dzięki liście zakupów w sklepie kupisz akurat to, czego potrzebujesz, a nie to, na co w danej chwili jest promocja. Dodatkowo na pewno nie zapomnisz o czymś naprawdę ważnym, bo kolejna “wycieczka” do sklepu to kolejne koszty (dojazd, czas). Przed samymi zakupami oczywiście się najedź 🙂

W tym miejscu zachęcam (wiem na początku nie jest to łatwe) na planowanie posiłków (przynajmniej zgrubnie) z maksymalnie dużym wyprzedzeniem. Dzięki temu pewne produkty żywieniowe można kupować w większych porcjach uzyskując przy tym znaczne oszczędności, oto przykłady:

Pomyślisz pewnie, że kupowanie przez internet wiąże się z opłatą za przesyłkę. Zauważ jednak, że kupując w sieci nie ponosisz kosztów dojazdu do sklepu i zyskujesz wolny czas, który możesz inaczej spożytkować.

Nasze ostatnie zakupy internetowe opiewały na kwotę 320 pln, kupiliśmy dużo suchych ziaren, nasion i suszonych owoców. Przesyłka kosztowała 12pln, jest to 4% wartości zamówienia. Przy średnich oszczędnościach na poziomie 53,8% koszt przesyłki jest pomijalny. Czasami przy odpowiednio wysokim rachunku przesyłka jest gratis.

2. Wybieraj suche – jak jeść zdrowo i tanio

Ciecierzyca, fasola, groch i inne nasiona można kupić niemalże gotowe do spożycia w puszcze. To wygodny, jednak dość kosztowny sposób ich pozyskiwania. Spójrz na tabelę z poprzedniego punktu, ciecierzyca puszkowana kosztuje 11,63 pln/kg, kupiona w internecie i przygotowana samodzielnie będzie Cię kosztowała 7 pln/kg – 39,9% oszczędności!

Jak samodzielnie przygotować nasiona strączkowe? Nic prostszego! Wystarczy dzień wcześniej namoczyć je w wodzie, rano wodę odlać, wypłukać i po zalaniu świeżą wodą gotować przez około 2 godziny. Podczas jednego gotowania możesz przygotować większą ilość nasion, następnie poporcjować i zamrozić.

Oczywiście w tej metodzie dochodzi koszt energii elektrycznej lub gazu ziemnego, które zużyjesz do gotowania, jednak w perspektywie 69,9% oszczędności jest on marginalny.

3. Regularnie przeglądaj spiżarnię

Przynajmniej dwa razy do roku przeglądaj swoją spiżarnię. Za każdym razem znajdziesz tam wiele produktów (z czasem będzie ich coraz mniej), które kupiłeś i z różnych powodów i nie wykorzystałeś. Wyciągaj je i wykorzystuj, upieczesz trzy pieczenie przy jednym ogniu:

1. Będziesz miał motywację do wyczarowania czegoś z właśnie odkrytych składników.
2. Zrobisz posiłek minimalnym nakładem kosztów.
3. Będziesz miał porządek w spiżarni 🙂

4. Pamiętaj o sezonowych owocach i warzywach

Warzywa i owoce w naturalnych warunkach dojrzewają w określonych porach roku. Najpyszniejsze truskawki możemy kupić na przełomie maja i czerwca, chociaż w handlu można jest spotkać nawet zimą. Jednak te “grudniowe” nie są ani smaczne, ani zdrowe i zdecydowanie nie są tanie!

Gotuj potrawy, które w danym okresie możesz przyrządzić z sezonowych produktów żywieniowych. W sezonie możesz kupić je w najlepszych cenach. Co ważne, świeże (zbierane w sezonie) warzywa i owoce są najwartościowsze, zawierają najwięcej witamin, soli mineralnych i fito składników – tak ważnych w budowaniu naturalnej odporności organizmu.

Dodatkowo niektóre “nietypowe” składniki przepisu można zastąpić produktami sezonowymi. Na przykład bataty możesz zastąpić zwykłymi ziemniakami z dodatkiem marchewki.

Świeże sezonowe owoce i warzywa najlepiej jest kupować na lokalnych targowiskach. Oprócz atrakcyjnej ceny zwykle ich jakość jest zdecydowanie wyższa niż produkty dostępne w marketach. Dobrze jest upatrzyć sobie jednego konkretnego sprzedawcę, który sprzedaje produkty samodzielnie wyhodowane. Stali bywalcy targowisk znają takie osoby, czasem wystarczy popatrzeć, do którego sprzedawcy jest najdłuższa kolejka.

5. Nie wszystko musi być ekologiczne

W dobie wszechobecnych pestycydów i nawozów sztucznych istnieje przekonanie, że praktycznie wszystkie warzywa i owoce są zanieczyszczone chemikaliami. Przekonanie to urasta czasem do obsesji, są tacy, którzy uważają, iż korzyści jakie przynosi jadanie warzyw i owoców są mniejsze niż szkody wyrządzone chemikaliami, które razem z nimi się spożywa.

Nic bardziej błędnego! Po pierwsze nie wszystkie warzywa i owoce zawierają chemię – o tym za chwilę. Po drugie nawet spożywając nieekologiczne produkty żywieniowe korzyści jakie dzięki temu osiągamy zdecydowanie przewyższają ewentualne straty. Bo jaką mamy alternatywę? Jedzenie mięsa trzy razy dziennie (też zawiera chemię), czy też może białej mąki, cukru i olejów rafinowanych? One też  są zanieczyszczone. Za to warzywa, owoce, nasiona i ziarna dostarczają nam komplet makroelementów (białka, tłuszcze i węglowodany). Dodatkowo zawierają mnóstwo mikroelementów i przeciwutleniaczy, których próżno szukać w żywności przetworzonej lub odzwierzęcej!

Okazuje się, że organizacje promujące zdrowy tryb życia regularnie wykonują badania warzyw i owoców pod kątem zawartości w nich pestycydów, szczegóły znajdziesz tu. Poniżej przestawiam listę 14 owoców i warzyw najmniej zanieczyszczonych pestycydami oraz listę 13 najbardziej zanieczyszczonych.

6. Nie kupuj suplementów “Super-food”

Błonnik witalny, białko konopi, suszone glony (chlorella), guarana mielona, jagody acai, maca sproszkowana, młody jęczmień i wiele, wiele innych super żywności kosztujących naprawdę konkretne pieniądze. Nie kupuj!

Sięgaj po sezonową super żywność dostępną w naturalnej formie za wyciągnięciem ręki, jedz: kapustę, jarmuż, kalarepę, rzepę, brukselkę i pozostałe warzywa krzyżowe zwiększające odporność organizmu i działające przeciwnowotworowo! Aby zapewnić codzienną dawkę przeciwutleniaczy sięgaj po: jabłka, porzeczki, gruszki i przede wszystkim owoce jagodowe: truskawki, jagody, jeżyny, cytrynu i granaty.

Odpowiednią ilość energii (węglowodany złożone) znajdziesz w pełnych ziarnach w postaci mąki pełnoziarnistej lub różnego rodzaju kasz: jęczmienna, gryczana, pęczak, owies, kukurydza, ryż brązowy. Odpowiednią ilość białka znajdziesz w roślinach zielonych i strączkowych: szpinak, brokuł, soczewica, ciecierzyca, fasola.

Ważne jest, aby produkty pokarmowe zjadać w postaci maksymalnie zbliżonej do naturalnej – jedzenie nieprzetworzone. Większą część warzyw i owoców (ok. 60%) powinniśmy spożywać w formie surowej – wtedy mają największą ilość składników odżywczych.

A dlaczego tak? Dlaczego nie iść na skróty i kupić sobie zdrowie w pigułce? Bo to jedyna droga. Naukowcy do tej pory odkryli znikomą ilość tego, co przyroda przygotowała dla nas w tym, co spożywamy. Do tej pory odkryto i opisano zaledwie kilkanaście fito – składników zawartych w roślinach.  Wstępnie rozpoznano kolejnych dwieście, ile jeszcze skrywa przyroda nikt nie wie.

A czym są suplementy? Zwykle zawierają wyizolowaną pewną grupę składników odżywczych. Tych, które akurat odkryto i marketingowo można dobrze je sprzedać. Niestety bez całego spektrum substancji odżywczych, występujących naturalnie w komplecie nie są one tak samo skuteczne jak ma to miejsce przy spożywaniu ich w formie naturalnej. Po co więc wydawać pieniądze i łudzić się, że robimy coś dobrego dla organizmu?

Nie kupuj “super żywności”, sięgaj do naturalnych, dostępnych w twoim otoczeniu, świeżych i pełnowartościowych produktów spożywczych!

7. Kupuj mrożonki – jak jeść zdrowo i tanio

Mrożone warzywa i owoce są dostępne całym rokiem. W procesie produkcji zbierane są w sezonie ich dojrzewania, szybko myte, pakowane i zamrażane w niskich temperaturach. Dzięki temu nawet w środku zimy zawierają dużą ilość składników odżywczych, często zdecydowanie więcej niż zleżałe (przejechały całą Europę) “świeże” warzywa i owoce.

Mrożone owoce i warzywa to wartościowe jedzenie i warto sięgać po nie w okresie, gdy nie ma dostępnych innych produktów sezonowych.

8. Polub nasiona – jak jeść zdrowo i tanio

Nasiona są zazwyczaj tańsze niż orzechy i mogą stanowić dobrą ich alternatywę. Nasiona dyni, sezamu, słonecznika, siemienia lnianego, kaszy gryczanej, kaszy jęczmiennej, płatków owsianych, itd.

W wielu przepisach orzechy można zastąpić nasionami, które są tańsze, jednocześnie zawierają bardzo dużo substancji odżywczych. Co więcej, nasionami czasem można zastąpić oleje.

Jednym z najbardziej wartościowych jest olej lniany, nieoczyszczany wyciskany an zimno, ma on jednak dwie wady:

1. Relatywnie krótki okres przydatności do spożycia – maks 3 miesiące, potem jełczeje.
2. Cena – jest drogi.

Do surówki zawsze powinniśmy dodać trochę tłuszczu, chodzi o wchłanianie się witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, więcej o tym pisałem tu. Zamiast oleju wystarczy zmielić w młynku do kawy dwie łyżki siemienia lnianego i proszę bardzo! Mamy olej lniany z pierwszego tłoczenia, w gratisie dostajemy błonnik zawarty w jego łuskach 🙂

9. Zabaw się w ogrodnika – jak jeść zdrowo i tanio

Niektóre zdrowe produkty żywieniowe w łatwy sposób możesz wyhodować samodzielnie. W najlepszej sytuacji są osoby dysponujące działką gruntową, na której mogą hodować warzywa i owoce. Jednak nawet mieszkając w mieszkaniu możemy pokusić się o wyhodowanie świeżych ziół. W tym celu wystarczy okno z parapetem i dostępem światła słonecznego, doniczka, ziemia, nasiona i trochę cierpliwości.

Nawet jeżeli nie masz nasłonecznionego okna ciągle możesz hodować kiełki, pisałem o tym obszernie w tym artykule.

10. Gotuj podwójne porcje – jak jeść zdrowo i tanio

Gotując większe porcje i je zamrażając przede wszystkim oszczędzamy czas, choć nie tylko. Przygotowując większe porcje możemy zużyć więcej produktów spożywczych – “wysprzątać” naszą spiżarnię. Dzięki temu jest mniejsza szansa, że coś nie zostanie wykorzystanie i się zmarnuje.

Oprócz zamrażania można również jedzenie zapasteryzować. Dla przykładu, gotując zupę wyparzamy półlitrowe słoiki, wlewamy gorącą zupę, zakręcamy i pozostawiamy do wystudzenia do góry nogami. Przechowujemy w lodówce i zjadamy w ciągu 2 tygodni.

To są nasze, sprawdzone w boju sposoby na trzymanie żywieniowego budżetu domowego w ryzach. Jakie Ty masz działające sposoby na tanie zdrowe odżywianie?

Źródła informacji

Pobierz bezpłatnego eBooka!