Pszenica, ważny składnik zdrowego odżywiania jest zbożem towarzyszącym człowiekowi od wieków, uprawianym na różnych kontynentach, znanym i używanym przez różne kultury.
Na dalekim wchodzie znana jest w tradycyjnych systemach medycznych z właściwości wzmacniania i oczyszczania ciała, odżywiania umysłu. Powszechnie używana w cywilizacjach zachodnich jest jakby naszym kulturowym i dietetycznym dziedzictwem.
Z czego składa się ziarno pszenicy?
Zanim zostanie zmielone na mąkę może zawierać mnóstwo mikroelementów w szczególności, jeżeli zboże było uprawiane na żyznej, bogatej w minerały glebie. Takie pełne ziarna zawierają witaminy oraz cenne oleje, jak również odżywcze składniki roślinne podnoszące odporność organizmu – wszystko to co jest niezbędne do zdrowego odżywiania. Niestety, wszystkie te cenne składniki są tracone w procesie rafinacji, czyli oczyszczania zmielonych ziaren w celu uzyskania białej mąki, z której wytwarzana jest obecnie zdecydowana większość pieczywa, ciastek, pączków.
Aby w pełni uświadomić sobie rolę jaką pszenica może pełnić w naszej diecie weźmy pod uwagę dwa minerały, które niestety są tracone w procesie oczyszczania mąki.
Selen
Pełnoziarnista mąka z pszenicy jest jednym z najbogatszych źródeł selenu. Jego zawartość jest szczególnie wysoka w przypadku ziaren uprawianych na glebach bogatych w selen. Przeprowadzono szereg badań, opartych na danych demograficznych szukając korelacji między występowaniem różnych chorób (min. nowotworowych) i zawartości selenu w glebie, na której produkowano żywność. W rejonach z wysoką zawartością selenu wskaźniki zachorowań były zdecydowanie niższe.
Funkcje zdrowotne selenu:
- Niedobór selenu może powodować niedoczynność gruczołu tarczycy. Trzeba pamiętać, że pojedynczy minerał nie działa skutecznie, jeżeli zostanie odizolowany. Minerały działają najlepiej, gdy są przyjmowane w towarzystwie innych minerałów i substancji śladowych (tak jak występują w naturze). Połączenie takie można znaleźć w nierafinowanych, pełnowartościowych produktach z pszenicy .
- Selen pomaga przekształcać tyroksynę w trójjodotyroninę, która umożliwia metabolizm składników odżywczych. Niedobór selenu spowalnia przemianę materii (metabolizm), co może mieć wpływ na prawdopodobieństwo nadmiernej masy ciała (otyłość).
- Selen ma cudowne właściwości wiązania niektórych metali ciężkich (np. ołów, rtęć), dzięki czemu przestają być szkodliwe.
- Wysoka zawartość selenu w organizmie powoduje osłabienie wielu rodzajów wirusów, a niekiedy nawet ich wyeliminowanie.
Magnez
Niedobór magnezu jest jednym z najsłabiej zdiagnozowanych niedoborów. Szacuje się, że 70% populacji, w których diecie przeważają wysoce przetworzone (rafinowane) produkty, charakteryzuje się niedoborem magnezu, pomimo, że jest on przecież łatwy do uzupełnienia.
W licznych słabiej rozwiniętych ekonomicznie krajach ludzie przyjmują duże ilości magnezu spożywając rośliny strączkowe, świeże warzywa, a przede wszystkim pełne zborze i nasiona. Odpowiedni poziom magnezu w organizmie jest kluczowy dla zdrowego odżywiania. Przywraca ciału jego naturalną równowagę (witalność) i ma kluczowe znaczenie dla właściwego funkcjonowania wątroby i pęcherzyka żółciowego.
Pożywienie bogate w magnez ma uzdrawiające właściwości, harmonizuje zaburzenia równowagi emocjonalnej, uspokaja, łagodzi depresję, stabilizuje sen, rozluźnia działanie i łagodzi drętwienie mięśni.
Bardzo ważną funkcją magnezu jest jego zdolność “wypychania” wapnia z tkanki miękkiej do kości. Liczne badania naukowe dowodzą, że bez obecności tego minerału niezależnie od ilości wapnia dostarczonego do organizmu, ani jedna jego cząstka nie wniknie do kości. Prowadzić to może do osteoporozy (zanik kości) – schorzenia coraz częściej spotykanego szczególnie na zachodzie.
Dodatkowo nadmiar wapnia w tkankach miękkich ma również swoje negatywne konsekwencje. Może prowadzić do zwiększenia ryzyka chorób zwyrodnieniowych nerek, serca i układu naczyniowego. Jest to spowodowane zwapnieniem naczyń krwionośnych mogącym prowadzić do miażdżycy. Dlatego tak ważne jest, aby umożliwić organizmowi “przepchnięcie” wapnia z tkanki miękkiej do kości, w czym bardzo pomaga (jest wręcz niezbędny) magnez.
Czemu oczyszczamy pszenicę?
Można się tu zastanowić dlaczego w ogóle ludzie zdecydowali się na oczyszczanie pszenicy? Mianowicie dlatego, że pokarmy rafinowane są lżejsze do strawienia, słodsze i łatwiejsze do przeżucia. Często też mogą być dłużej przetrzymywane na półkach sklepowych. Jak widać, jest to wygodne zarówno dla konsumentów jak i producentów żywności. Niestety podczas tego procesu oprócz wyczuwalnego gorzkawego smaku usuwamy ze zboża również całe spektrum dobroczynnych minerałów i witamin.
Paradoksalnie dodawane są one później do karmy dla zwierząt lub suplementów diety, ale w tym drugim przypadku już wiesz, że ich dobroczynne właściwości są najskuteczniejsze, gdy spożywa się je wraz z innymi minerałami – kompozycją dostępną w naturalnym pełnowartościowym zbożu.
Co to jest mąka orkiszowa?
Jest to mąka powstała ze zmielenia podgatunku pszenicy zwanego Triticum aestivum. Był on spożywany już w starożytności, a masowo uprawiany w średniowieczu. Osiąga zróżnicowaną wysokość (w zależności od gleby i klimatu) od 50 do 150 cm. Jest zbożem łatwym w uprawie, nie wymagającym żyznych gleb, odpornym na warunki atmosferyczne. Do uprawy nie wymaga nawozów sztucznych, stąd coraz częściej stosowany w uprawach ekologicznych.
Ziarno orkiszu w przeciwieństwie do zwykłej pszenicy najwartościowsze składniki posiada właśnie w ziarnie wewnętrznym. Tak więc, nawet oczyszczona mąka orkiszowa (bez łuski) jest bardzo cennym składnikiem diety osób dbających o zdrowe odżywianie. Znajdziesz w niej rodanid – substancja biologicznie czynna, która jest naturalnym antybiotykiem występującym min. w mleku kobiecym – chroni ona karmione dzieci przed infekcjami wzmacniając układ odpornościowy.
W jego składzie oprócz dużej ilości łatwo przyswajalnego glutenu znajdziesz nienasycone kwasy tłuszczowe, kwas krzemowy (ważny dla skóry, włosów, paznokci) witaminy z grupy B, PP oraz żelazo, wapń, cynk i potas.
Na co zwrócić uwagę?
Należy pamiętać, że spożywanie pszenicy, jak i innych produktów pełnoziarnistych, ma również “drugie oblicze”. Łuska ziarna zawiera fityny, najdziesz je zatem w mące pełnoziarnistej (uzyskanej z przemiału ziarna razem z łuską) oraz w otrębach zbożowych. Kwas fitynowy (zawarty w fitynach) ma jedną bardzo niedobrą właściwość – wiąże w organizmie minerały takie jak żelazo, cynk, wapń, magnez. Jedynym ogólnie dostępnym produktem pełnoziarnistym pozbawionym fityny jest kasza jaglana – łuskane ziarno prosa.
Spożywanie zatem większości produktów pełnoziarnistych powoduje, że fityny zabierają nam niejako nasze cenne minerały (wapń, magnez) tworząc z nich nierozpuszczalne sole. Może to prowadzić do zakwaszania organizmu i powodować niedobory tych pierwiastków.
Zastanawiasz się pewnie jak to możliwe, że ludzkość spożywa pełnoziarnistą pszenicę od setek lat aż tu nagle dowiadujemy się, że jest to niezdrowe? No, ale jak ludzie ją spożywali? W zdecydowanej większości w formie chleba zrobionego na bazie naturalnego zakwasu. I właśnie o to chodzi! Okazuje się, że naturalna fermentacja zakwasu zrobionego z wody i mąki (zakwas piekarski) rozkłada substancje szkodliwe i uwalnia związki pożyteczne dla zdrowia, które potem mogą być w prosty sposób przyswojone przez Twój organizm.
Jest jeszcze jeden bardzo prosty sposób na pozbycie się fityny z produktów pełnoziarnistych. Substancja ta jest rozkładana podczas procesu kiełkowania ziarna. Dzieje się to za sprawą fitazy – enzymu, który aktywuje się pod wpływem wody i powoduje rozkład fityny. Być może dlatego pomimo, że pszenica jest dość powszechnym alergenem, bardzo rzadko spotykamy osoby reagujące alergicznie na skiełkowaną pszenicę, która zawiera taką samą ilość minerałów co ziarno nieskiełkowane. Już nawet dwunastogodzinne namaczanie ziarna pszenicy w wodzie (zakwaszenie cytryną intensyfikuje ten proces) neutralizuje zdecydowaną większość fityny znajdującej się w pełnym ziarnie.
Na zakończenie
W pszenicy, jak i innych pełnych ziarnach zbóż jest wiele cennym minerałów i witamin. Działanie dwóch najważniejszych już znasz. Jest też fityna, jednak już wiesz jak sobie z nią poradzić. Z drugiej strony nie można dać się zwariować – okazjonalne jej spożywanie nie powinno mieć negatywnego wpływu na Twój organizm.
Ważne jest, aby regularnie dostarczać organizmowi niezbędnych do zdrowego odżywiania minerałów i witamin, znajdziesz je min. w pełnoziarnistych produktach z pszenicy. Dodatkowo jeżeli regularnie spożywasz produkty pełnoziarniste (pieczywo) to zadbaj, aby były przygotowane na bazie naturalnego zakwasu piekarskiego, który neutralizuje negatywne działanie fityny.
Możesz być na bieżąco z tym co się dzieje na blogu zapisz się newsLetter – okienko poniżej. Raz w tygodniu otrzymasz maila z linkami do nowych artykułów bezpośrednio na Twoją skrzynkę pocztową 🙂
Dzien dobry,
po pierwsze dziekuje za ciekawy artykul, znowu dowiedzialam sie mnostwa ciekawych rzeczy. A po drugie to mam teraz kilka pytan zwiazanych z produktami z maki pelnoziarnistej. Sama pieke juz od ponad roku chleb na zakwasie zytnim. Wiec fityna zawarta w luskach jest rozkladana przez zakwas. Co sie dzieje jednak gdy jemy np. makarony z maki pelnoziarnistej? Czy mozna je jesc bez obaw? Ja w sumie czesciej niz zwykly makaron jadam makaron pelnoziarnisty, planowalam bardzo ograniczyc produkty z bialej maki, ale teraz jestem w kropce. Co z otrebami, ktore dodaje do musli? Fityna i w tym przypadku nie zostanie zneautralizowana. Czy fityna zawarta jest w kazdym rodzaju zboza? Czy lepszym rozwiazaniem jest maka czy makaron orkiszowy (nawet z bialej maki) niz maka czy makaron pelnoziarnisty? Nie ogarnelam jeszcze calej strony i wszystkich podcastow. Jesli juz gdzies o tym bylo, to prosze o kierunkowskaz. Pozdrawiam serdecznie
Cześć Iwona. Dużo o produktach pełnoziarnistych jest w tym podcaście. A odpowiadając na Twoje pytania: Tak, fityny są w większości zbóż (pszenica, żyta, jęczmień, kasza gryczana itd). Jednak jeżeli nie żywisz się tylko tymi produktami to nie należy się aż tak bardzo przejmować fitynami. Faktycznie trochę zmniejszają przyswajanie minerałów ze zbóż, ale jedząc różnorodnie pozyskujesz je również z innych produktów (warzywa, owoce). Dodatkowo fityny mają też pozytywne cechy, np. są przeciwutleniaczami. Najważniejsze, abyś nie używała mąki białej i produktów z niej zrobionych. My w swojej kuchni używamy makaronu pszennego / orkiszowego pełnoziarnistego. Chociaż już coraz rzadziej – staramy się eliminować pszenicę. A w zamian można kupić makaron z soczewicy, ryżu.