Jak się dobrze wysypiać? W obecnych czasach promowane jest wręcz życie w ciągłym biegu – długie godziny w pracy, zajęcia dodatkowe nasze i dzieci, spotkania, wszechobecna i kusząca rozrywka. Rodzi się pokusa przesuwania granicy między odpoczynkiem a aktywnym życiem – aby nas coś nie ominęło, abyśmy byli ciągle „online”. Regularnie śpimy coraz mniej, obiecując sobie, że braki nadrobimy podczas weekendu, a już na pewno podczas ciężko zapracowanego urlopu. Czy na pewno? 

Są osoby, które idą nawet krok dalej. W książce Mikrotrendy Małe siły, które niosą wielkie zmiany, Mark J. Penn, E. Kinney Zalesne opisują zjawisko polegające na zupełnej rezygnacji z ciągłego kilkugodzinnego snu na rzecz 20-30 minutowych drzemek. Okazuje się, że odbywając taką drzemkę co 4-5 godzin można “normalnie funkcjonować”, nawet przez wiele lat. Ale czy na pewno?

Oczywiście czymś innym jest wspomaganie się drzemkami, w szczególności podczas intensywnego, długiego dnia – sam takie czasem stosuję. Jednak już w tym miejscu chcę zdecydowanie odciąć się od nadmiernego przepychania granicy między byciem aktywnym i snem. Uważam, że regularny, niczym nie przerywany kilkugodzinny odpoczynek jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu, szczególnie w dłuższej perspektywie.

Lekarze i naukowcy twierdzą, że przejście wszystkich faz snu, nocnego odpoczynku większości ludzi zajmuje około 8miu godzin. Oczywiście to jest jakaś średnia, każdy z nas jest inny i długość ta może w nieznaczny sposób różnić się u poszczególnych osób. Podczas nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzi wiele zjawisk zarówno na poziomie fizycznym jak i psychicznym. Regularne zaniedbywanie pełnego nocnego odpoczynku, przejścia wszystkich faz snu, może wiązać się z wieloma negatywnymi konsekwencjami.

Co zyskujemy dzięki regularnemu sypianiu?

1. Odnawia się fizycznie nasze ciało. Podczas nocnego odpoczynku w organizmie człowieka zachodzi wiele procesów biochemicznych. Wątroba oczyszcza krew z toksyn, intensywnie pracuje układ limfatyczny usuwając z organizmu produkty przemiany materii.
2. Odnawia się nasz stan emocjonalny. Sen działa trochę jak przycisk reset w komputerze. Czasem czujemy się zniechęceni, rozgoryczeni, najczęściej jest to zwykłe zmęczenie, które mija po dobrze przespanej nocy.
3. Sen pomaga przyswajać nową wiedzę. Podczas snu mózg intensywnie pracuje, analizuje i porządkuje nowe informacje, oddziela to, co ważne od tego, co nieistotne. W procesie tym szczególnie ważne są sny – marzenia senne. Czy nie jest tak, że właśnie nauczony na pamięć wiersz łatwiej jest powiedzieć następnego dnia rano?
4. Sen wyostrza zdolność skupiania uwagi. Regularne niedosypianie powoduje, że wydłuża się nasz czas reakcji, spada uważność i kreatywność. Dochodzi na przykład do sytuacji, że idziemy po coś do kuchni i dochodząc na miejsce nie wiemy po co przyszliśmy…

10 sposobów jak się dobrze wysypiać

Na dobrze przespaną noc, lub dzień dla osób z pracujących na drugą zmianę, nie ma jednego uniwersalnego sposobu. W szczególności nie ma też  pigułki, bo jestem zdecydowanym przeciwnikiem farmakologicznego wspierania się w zasypianiu i o zgrozo wstawaniu z łóżka!

Poniżej najdziesz kilka sposobów, które mogą Ci pomóc w obudzeniu naturalnych, wytworzonych na drodze ewolucji zdolności organizmu do regenerującego nocnego odpoczynku.

1.    Unikaj pobudzających napojów. Na minimum 4 godziny przed Twoim głównym odpoczynkiem nie spożywaj napojów z kofeiną i teiną, która również zwykle działa pobudzająco. Celowo piszę zwykle, bo spotkałem się z ludźmi, którzy piją kawę przed samym snem i śpią jak susły całą noc – przynajmniej tak twierdzą.  Jednak w moim przypadku, gdy jeszcze pijałem kawę, faktycznie wieczorna kawa zdecydowanie NIE ułatwiała mi szybkiego zaśnięcia.

2.    Śpij w ciemnym pomieszczeniu. Nasze ciało tak zostało zaprogramowane przez naturę, że dostosowuje się do naturalnych cyklów panujących w przyrodzie. Światło słoneczne jest wyraźnym sygnałem do aktywności. Jednak nie tylko światło słoneczne, jakiekolwiek oświetlenie w pomieszczaniu, w którym śpisz powoduje zakłócenie cyklu aktywność – odpoczynek. Co ciekawe, nie musi to być jasno oświetlony parking supermarketu za oknem, wystarczy słaba latarnia miejska lub nawet podświetlany zegar w pomieszczaniu, w którym śpisz. Jeżeli więc masz problemy z dobrym snem zamontuj odcinające światło rolety i w pomieszczeniu, w którym śpisz wyłącz też wszystkie źródła światła. Alternatywnie możesz również użyć opaski na oczy, która będzie izolować Cię od zanieczyszczenia świetlnego.

3.    Śpij w chłodnym pomieszczeniu. Oczywiście każdy z nas jest inny i na pewno znajdą się osoby, które stwierdzą, że one są ciepłolubne i że doskonale śpią w pomieszczeniu o temperaturze 24 stC lub wyższej. Jednak najczęściej temperatura 18st C jest podawana jako najodpowiedniejsza do snu – my śpimy właśnie w takiej temperaturze.

4.    Przed snem unikaj pobudzających informacji. Nie wiem jak ty, w moim przypadku jedna irytująca wiadomość przed snem może zdecydowanie zakłócić cały nocny wypoczynek. To może być trudna rozmowa telefoniczna, wiadomość tekstowa, właśnie przeczytany mail, cokolwiek. Dlatego na kilka godzin przed planowanym pójściem do łóżka po prostu ich nie odbieraj. Nie przeglądaj wiadomości, jeżeli możesz to wyłącz nawet telefon komórkowy.

5.    Oczyść swój umysł. Jeżeli następnego dnia z rana mam do zrobienia coś ważnego, często intensywnie o tym myślę, co utrudnia zaśnięcie. Mi pomaga zapisanie takich rzeczy na kartce, to powoduje „oczyszczenie” umysłu. Wtedy nie muszę tego ciągle rozpamiętywać i nie zakłóca mi to dobrego snu.

6.    Unikaj późnych intensywnych ćwiczeń. Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka są uwalniane endorfiny – hormony szczęścia. Uczucie bardzo przyjemne, jednakże równie mocno pobudzające. Po takim „zastrzyku szczęścia” może być trudniej się wyciszyć i zasnąć.

7.    Wyrzuć smartfona i tableta z łóżka! Wiele osób ma zwyczaj przeglądania przed snem treści z Internetu. Wyświetlacze tych urządzeń również emitują światło zaburzając naturalny cykl dzień-noc. Dodatkowo, z uwagi na rozrywkowy charakter większości obecnie produkowanych i konsumowanych w Internecie treści działają one pobudzająco, utrudniając zaśnięcie.

8.    Zaplanuj regularne chodzenie spać. Jeżeli masz z problem z regularnym chodzeniem spać – ustaw sobie alarm w budziku. Często siedząc wieczorem mamy pokusę by zrobić coś więcej, jeszcze jeden artykuł w Internecie, jeszcze jeden rozdział książki, jeszcze jeden odcinek programu… O ile jest taka możliwość (praca na jednej zmianie) spać należy chodzić regularnie, codziennie o tej samej godzinie, najlepiej między 21:00-23:00. W tych godzinach czujemy naturalne zmęczenie i najłatwiej zasypiamy. Przeciągając dzienną aktywność, później będzie trudniej nam zasnąć. Dodatkowo ze względu na naturalne cykle naszego organizmu (oczyszczanie nocne) bardzo ważne jest, aby zasnąć przed północą.

9.    Poczytaj przyjemną i relaksującą książkę. Im mniej interesująca książka tym lepiej, chodzi o to, aby się wyciszyć (przeciwieństwo ekscytacji), niemalże znudzić i po prostu zasnąć. Dobrze, aby ta książka była czytana tylko i wyłącznie przed snem, aby kojarzyła się z czasem odpoczynku, z czasem zasypiania.

10.    Stwórz swój własny rytuał chodzenia spać. Zadbaj o to, aby każdego wieczora ostatnia godzina przed snem była taka sama, dopasowana do Twoich preferencji. Może to być ciepła kąpiel, modlitwa lub medytacja, książka – powtarzalna sekwencja zdarzeń, która jak „po sznurku” będzie Cię wyciszała i prowadziła w jedynym właściwym kierunku – do łóżka 🙂

Na zakończenie – jak się dobrze wysypiać?

Głęboki, nieprzerwany, kilkugodzinny (około 8miu godzin) sen jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podczas takiego wypoczynku nasz organizm przechodzi przez wszystkie fazy snu, oczyszczając się z toksyn, porządkując myśli i przygotowując się, aby z entuzjazmem i pełnią sił rozpocząć kolejny dzień.

Nie każdemu taki sen jest „podany na tacy”. Najtrudniej mają osoby pracujące w nieregularnych godzinach, które wybijają organizm z jego naturalnego cyklu: praca – odpoczynek. Jednak nawet Ci, którzy mają możliwość regularnego sypiania w nocy nie zawsze dobrze śpią. Często jest to na nasze „własne życzenie” – ja należę do tej drugiej grupy. Zwykle chodzę spać między 22:00-23:00, a wstaję około 6:00, co daje mi średnio 7 godzin (za mało) ciągłego odpoczynku. Jednak nie zawsze udaje mi się utrzymać nawet tę dyscyplinę, jest to od razu widoczne dnia kolejnego – czuję pieczenie w oczach, jestem mniej kreatywny i jest mi trudniej się skupić.

Jednak jestem na dobrej drodze, kawę zupełnie przestałem pić! 🙂 Wyrabiam nawyk niezaglądania to smartfona po 20tej, śpimy w chłodnym pomieszczeniu. Więcej o sposobach tworzenia zdrowych nawyków przeczytasz tutaj. W planie mam wdrożenie jeszcze kilku postanowień z listy, którą stworzyłem też trochę z myślą o sobie.

Mam nadzieję, że znajdziesz na niej pomysły, które i Tobie pomogą w zaplanowaniu (bo to samo się nie robi) i wdrożeniu regularnego, głębokiego, odnawiającego nocnego wypoczynku.

Jakie Ty masz sposoby na niczym nie zakłócony regularny i regenerujący sen?

Źródła informacji

Możesz być na bieżąco z tym co się dzieje na blogu zapisz się newsLetter – okienko poniżej. Raz w tygodniu otrzymasz maila z linkami do nowych artykułów bezpośrednio na Twoją skrzynkę pocztową 🙂

Summary

Article Name

Potęga snu - jak się dobrze wysypiać

Description

W obecnych czasach promowane jest wręcz życie w ciągłym biegu – długie godziny w pracy, zajęcia dodatkowe nasze i dzieci, spotkania, wszechobecna i kusząca rozrywka. Rodzi się pokusa przesuwania granicy między odpoczynkiem a aktywnym życiem – aby nas coś nie ominęło, abyśmy byli ciągle „online”. Regularnie śpimy coraz mniej, obiecując sobie, że braki nadrobimy podczas weekendu, a już na pewno podczas ciężko zapracowanego urlopu. Czy na pewno?