Jak przekonać nastolatka do zdrowych śniadań? Wstajesz rano, jeszcze przed dziećmi, aby przygotować im zdrowy ciepły posiłek. Chcesz, aby wyszli do szkoły z zapasem zdrowych kalorii, dzięki, którym będą mogły się skupić na lekcjach, mieć energię do nauki i zabawy. Jednak z chwilą przyjścia Twojej pociechy do kuchni czar pryska! Słyszysz: “czemu znowu jest to lub tamto”, “przecież to było wczoraj lub przedwczoraj”, itd. Brzmi znajomo? A wiesz, co jest w tym najlepszego?

Najlepsze jest to, że jesteście najnormalniejszą w świecie rodziną, że u większości dzieci, szczególnie w buntowniczym nastoletnim wieku ciągłe kwestionowanie tego, o co proszą rodzice, również w zakresie zdrowego odżywiania, jest niemalże “sprawą honoru”.

Zdrowe  śniadania dla całej rodziny…

To brzmi niemalże jak oksymoron, jak “sucha woda”, “pracowite lenistwo”, albo “gorący lód”. Bo nie dość, że nie każdy rano odczuwa apetyt, to na dodatek każdy z nas ma inne preferencje kulinarne.

Ja sam, odkąd pamiętam, rano nigdy, ale to nigdy nie byłem głodny. Kiedyś skrzętnie z tego korzystałem, próbując odwlec pierwszy posiłek, bo walczyłem wtedy z nadwagą – opowiadałem o tym w tym podcaście. Na szczęście w porę poszedłem po rozum do głowy… Moja żona natomiast nieważne jak późno zjada kolację dnia poprzedniego, rano zawsze budzi się z wilczym apatytem. Z naszymi nastoletnimi dziećmi jest na odwrót, córka rano mogłaby nic nie jeść, a syn zaraz po przebudzeniu chętnie zagląda do kuchni.

Jeżeli teraz na różny poziom porannego apetytu nałożymy odmienne preferencje kulinarne i dodamy do tego wprowadzanie nowych zdrowych potraw, które zwykle są mniej słodkie, mniej tłuste i mniej słone, to…. powstaje niezła mieszanka wybuchowa…

Jak sobie z tym poradzić? Jak zaplanować śniadania i jak nakłonić CAŁĄ rodzinę do ich wspólnego spożywania?

Miłość i szacunek – błędne koło

Rodzicielstwa nikt się za nas nie nauczy. Często można spotkać się z czymś na pograniczu zarzutu, że stajemy się rodzicami najczęściej niewiele o tym wiedząc. Idziemy przez życie prowadząc swoją rodzinę, popełniając błędy, ucząc się na nich lub nie. Każda rodzina jest wyjątkowa, ma swoją charakterystykę, typy osobowości i relacje między nim panujące.

Podobnie jest u nas, najważniejsze jest jednak, aby z własnych popełnianych błędów wyciągać wnioski, traktować je jako lekcje, a nie porażki i, między innymi, na ich fundamentach budować jeszcze lepsze relacje.

Dla mnie dużym przełomem jeśli chodzi o relacje rodzic – dziecko była lektura książki “Miłość i szacunek w rodzinie“, autorstwa Dr Emerson Eggeerichs’a – psychologa i doradcy rodzinnego.

Dr Emmerson w swojej książce wprowadza termin błędnego koła związanego z oczekiwaniem miłości i szacunku. Każda osoba w rodzinie ma jakieś oczekiwania związane właśnie z miłością i szacunkiem. Oczekiwania te jednak są odmienne u rodziców i u dzieci. Dzieci oczekują bezwarunkowej miłości, oczekują jej oznak na każdym kroku, chcą czuć się bezpiecznie. A tak się dzieje, gdy czują się kochane. Czując się kochane odwzajemniają te miłość, na przykład poprzez okazywanie szacunku rodzicom. U rodziców jest odwrotnie, rodzice przede wszystkim oczekują od dzieci szacunku. Oczekują, że troska jaką wkładają w wychowanie swoich pociech zostanie odwzajemniona okazaniem przede wszystkim szacunku. Gdy rodzice czują się szanowani chętnie okazują swą miłość dziecku.

Co w takim razie stanie się, gdy zabraknie któregoś z tych czynników? Jak zareaguje rodzic, gdy dziecko przestanie okazywać szacunek lub zrobi coś, co przez dorosłego zostanie tak zinterpretowane? Nie zawsze, ale najczęściej dorosły reaguje wtedy ograniczeniem oznak miłości, na jakiś czas przestaje być czuły i troskliwy. W oczach dorosłego będzie to swoista “kara” dla dziecka, “nie szanujesz mnie, to ja nie będę miły dla Ciebie”.

Jak na to zareaguje dziecko? Nie zawsze, ale najczęściej będzie okazywało jeszcze mniej szacunku dla rodzica. Mniej szacunku dla rodzica skutkuje jeszcze większym deficytem w okazywaniu miłości w kierunku dziecka i tak rodzinne błędne koło się rozpędza, rozpędza…

Znając ten mechanizm, możemy, a właściwie będąc dorosłym mamy obowiązek nie dopuścić, aby rodzinne błędne koło nabrało pędu. Im szybciej pędzi, tym trudniej jest go wyhamować. Jednak nie ma na to jednej, uniwersalnej, zawsze działającej metody jak to zrobić.

Każdemu rodzicowi, któremu naprawdę zależy na jeszcze lepszych relacjach ze swoimi pociechami gorąco polecam lekturę tej książki, przypomnę: “Miłość i szacunek w rodzinie“, autorstwa Dr Emerson Eggeerichs’a. Mi ta książka pomogła na przykład w “zapanowaniu” nad zgodnym, porannym zjadaniem zdrowego śniadania, takiego samego posiłku dla każdego członka rodziny.

Zdrowe śniadania – dlaczego to jest takie ważne?

Przez ponad pół życia zmagałem się z nadwagą. Z własnego doświadczenia wiem, że regularne jadanie pełnowartościowych posiłków, z których śniadanie jest najważniejsze, jest jednym z najważniejszych nawyków jakie warto wypracować u swojego dziecka.

Termin pełnowartościowe jest tu kluczowy. Jeżeli dziecko rano zje na śniadanie byle co, na przykład przetworzony produkt o dużej zawartości cukru, to w pierwszej chwili poczuje się najedzone. Niestety po dość krótkim czasie cukier zostanie strawiony i spalony (jeżeli to zajęcia WF) bądź przetworzony na tłuszcz (gdy siedzi w ławce), a poziom glukozy w krwiobiegu gwałtownie spadnie. W pierwszym etapie dziecko będzie miało problem z koncentracją, w kolejnym poczuje wilczy głód.

Poranny pełnowartościowy posiłek przygotowany na bazie na przykład płatków owsianych (górskie, nie błyskawiczne) albo ryżu brązowego dostarczy organizmowi dziecka między innymi błonnika i węglowodanów złożonych. Węglowodany złożone są dużo wolniej trawione, przez co poziom cukru we krwi przez długi okres utrzymuje się na stałym poziome, ułatwiając dziecku koncentrację i zapewniając energię do aktywnego uczestnictwa w zajęciach szkolnych.

Jak przekonać nastolatka do zdrowych śniadań?

Metod jest wiele, od razu przyznam się, że nie wszystkie mieliśmy okazję wypróbować w naszej rodzinie. Najważniejsze jednak jest to, aby sobie uświadomić, że zmiana nawyków żywieniowych, zmiana tego co na co dzień jadamy nie odbędzie się z dnia na dzień. Nie odbędzie się nawet z miesiąca na miesiąc. To jest proces długotrwały. To jest maraton, a nie sprint.

W naszej rodzinie zasadnicze zmiany wprowadzaliśmy w okresie około roku. Wcześniej wydawało się nam, że zdrowo się odżywiamy, ale z biegiem czasu i pozyskiwaniem szerszej wiedzy okazało się, że kilka rzeczy musimy zmienić.  Stopniowo rezygnowaliśmy z białych oczyszczanych produktów, jak mąka, cukier, sól, makarony, ryż oraz przetworzonych produktów. Z jednymi szło szybciej z innymi zajmowało to więcej czasu. O zmianach żywieniowych w naszej rodzinie opowiadamy z Tatianą w tym podcaście.

Elementem tej zmiany było wprowadzanie nowych zdrowych, pełnowartościowych śniadań. Przestaliśmy jadać płatki śniadaniowe czy biały ryż na mleku. Eksperymentowaliśmy z różnymi zdrowymi przepisami, modyfikowaliśmy na zdrowe to, co już lubimy jadać i szukaliśmy nowych, szybkich w przygotowaniu śniadań. Przepisy na większość zdrowych śniadań, które regularnie jadamy znajdziesz w artykule: 7 zdrowych śniadań, które napełnią Cię energią. Do tej listy w międzyczasie doszły domowej roboty granola z jogurtem naturalnym i sadzone jajko (raz w tygodniu).

Wspólne zakupy i eksperymenty w kuchni

Każdy człowiek, a nastolatek w szczególności chce mieć poczucie kontroli, chce wiedzieć, że jego zdanie się liczy, że jest rozumiany i szanowany. Początkiem każdego posiłku są zakupy, trzeba kupić może nieco inne, zdrowsze produkty żywnościowe. Zabierz swoją pociechę na wspólne zakupy, ale nie do supermarketu, gdzie z każdej strony będziecie atakowani przez zapakowane w śliczne kolorowe opakowania wysoce przetworzone produkty.

Zacznij od wspólnych zakupów na lokalnym targu, najlepiej warzywno-owocowym, tam zwykle nie ma niezdrowych pokus, lub jest ich znacząco mniej.  Pozwól dziecku samodzielnie wybrać co kupicie, będą to głównie owoce i warzywa, ale nie tylko. Ja na moim lokalnym targu kupuję również wyciskany na zimno olej rzepakowy i lniany, które wykorzystujemy do sałatek i surówek. Im bardziej kolorowe zakupy będą, tym lepiej, niektóre dzieci do koloru zielonego podchodzą z dystansem 🙂

Nie przejmuj się, że dziecko wybierze coś, czego nie wiesz jak przyrządzić, to czas eksperymentowania. Może faktycznie nie wszystko od razu wykorzystasz, ale jakoś tych nowych nawyków i smaków trzeba się nauczyć. 🙂

Już w domu angażuj dzieci do wspólnego przygotowywania posiłków. Nawet młodsze dzieci doskonale dają sobie radę z myciem i szatkowaniem warzyw, owoców i robieniem różnych surówek i sałatek. Daj im wolną rękę, niech stworzą coś własnego. Może nie od razu wyjdzie z tego wykwintne danie, ale każdy człowiek, łącznie z nastolatkiem jest dużo bardziej przychylny czemuś, co sam wymyślił.

Umyte owoce i warzywa – na wyciągnięcie ręki

W centralnym miejscu naszej kuchni, na stole stoi taca z umytymi warzywami i owocami, oczywiście kupionymi razem z naszymi dziećmi. Dbamy o to, aby nigdy nie była pusta. Dobrym sposobem jest umieszczenie na jej dnie, karteczki z napisem “Napełnij mnie :-)”. Jeżeli masz obawy przed jedzeniem warzyw i owoców z uwagi na znajdujące się w nich pestycydy, polecam sprawdzony przez nas sposób na ich usuwanie, opis znajdziesz w tym artykule.

Gdy umyte warzywa i owoce są na wyciągnięcie ręki wszyscy chętnie po nie sięgają, podjadamy je w przerwach pomiędzy głównymi posiłkami.

Dzieci chętnie biorą je do szkoły na 2-gie lub nawet 3-cie śniadanie. Oprócz owoców biorą marchewki, które zawsze czekają obrane w lodówce. Nie można oczekiwać, że dzieci rano będą obierały sobie marchewki same, ale obranie kilograma wieczorem spowoduje, że rano chętnie wezmą je do szkoły. Ostatnio córka opowiadała, że gdy wyjęła w szkole marchewkę do zjedzenia, trzy koleżanki zapytały, czy się z nimi podzieli.

Proste i czytelne zasady

W naszym domu mamy dwie.

Pierwsza: do każdego posiłku należy zjeść owoc, albo warzywo. Owoce zwykle zjadane są ze śniadaniem, służą jako zdrowy słodzik do kaszy jaglanej, ryżu brązowego czy też płatków owsianych. Po negocjacjach zgodziliśmy się, aby zdrowe bezcukrowe konfitury i dżemy również były traktowane jako owoce. Dzieci bardzo chętnie dodają je do potraw przyrządzanych na śniadanie. Warzywa dzieci jedzą do obiadów i jako przekąski między posiłkami.

Druga: Każde nowe danie, trzeba spróbować, wystarczy jedna łyżka. Ludzie, a szczególnie dzieci nie każdy nowy smak od razu lubią. Im bardziej odległy od tego co znają jest smak, tym więcej prób zajmuje przekonanie się do niego. Niektóre potrawy dzieci muszą skosztować nawet kilkanaście razy, aby w końcu je polubiły. Wiem, nie jest to łatwe, ale trzeba być wytrwałym i konsekwentnym. Z doświadczenia naszej rodziny bardzo dobrym tego przykładem obiadowym jest sos z soczewicy i nerkowców. Dzieci początkowo go nie lubiły, jednak już po 3-4 skosztowaniach za nim pozapadają! 🙂 Przy czym córce zajęło to dłużej niż synowi.

Wspólne tworzenie listy śniadań

Właśnie będąc świeżo po lekturze wspominanej książki “Miłość i szacunek w rodzinie” postanowiłem wykorzystać zdobyte w niej informacje do usprawnienia porannych śniadań. Wcześniej bywało tak, że cokolwiek rano nie przygotowałem, to “któreś z dzieci miało pod górkę” i narzekało, czemu nie jemy akurat czegoś innego…

Jednego wieczora zebrałem całą rodzinę, wziąłem kartkę i długopis i poprosiłem o zapisanie, co zdrowego chcieliby rano jadać. W ten sposób wspólnie stworzyliśmy listę śniadań, którą opisywałem w tym artykule. Podkreślam, to jest nasza lista i nie musi mieć nic wspólnego z preferencjami kulinarnymi Twojej rodziny. Ważne jest, aby lista posiłków śniadaniowych została stworzona wspólnie, razem z dziećmi, aby czuły swoją “moc sprawczą”, wtedy łatwiej będzie im te ustalenia respektować.

Podczas tego samego wieczora rozszerzyliśmy listę naszych prostych i czytelnych zasad – wcześniej były tylko dwie. Zaproponowałem dzieciom, że każdego wieczora powiedzą mi (mamy dwójkę nastolatków i jednego małego bobasa)  co chcą jutro wspólnie mieć na śniadanie. Powiedziałem, że jeżeli to zrobią, to ja następnego dnia przygotuję dla nich właśnie takie śniadanie. Na tym etapie zapanowała wszechobecna radość – dzieci chętnie przystały na taką deklarację. Następnie powiedziałem, że jeżeli jednak nie powiedzą, co ma być następnego ranka na śniadanie, to bez marudzenia zjedzą to, co będzie przygotowane. Na to też się zgodziły, bo niby czemu miałyby się nie zgodzić?

W dalszej części wieczora dodaliśmy jeszcze jeden warunek. Okazało się, że na przygotowanej wspólnie liście są dwa dania, które dzieci szczególnie uwielbiają i obawiałem się, że ciągle będą na nie wskazywać. Trzeci warunek wskazywał, że dane danie możemy jeść nie częściej niż raz na trzy dni.

Już zupełnie na koniec, wszystkie ustalenia spisałem na kartce, każdy członek rodziny się pod tym podpisał, a kartka zwisła na honorowym miejscu w kuchni.

Wdrażanie naszych ustaleń

Dla dzieci o szczególnie silnym charakterze tworzenie zasad jest zaproszeniem do ich łamania, nie inaczej było u nas. Zaraz po stworzeniu, podpisaniu i zawieszeniu naszej “deklaracji” śniadaniowej dzieci uzgodniły, co ma być na śniadanie następnego dnia – sukces! Rano zjadły to ze smakiem – hura!

Jednak już kolejnego wieczora nie powiedziały, co ma być na kolejne śniadanie, ja przygotowałem coś z wcześniej uzgodnionej listy i zaczął się lament. Miały doskonałe wytłumaczenie, dlaczego dnia poprzedniego nie powiedziały co ma być na śniadanie itd. Ostatecznie zjadły to, co przygotowałem, od razu zgodnie deklarując co ma być na śniadanie dnia kolejnego. Z biegiem czasu sytuacja się powtarzała, zapominały powiedzieć co ma być jutro i narzekały zjadając to, co ja przygotowałem.

Każdorazowo w takiej stacji bez słowa wskazywałem na kartkę z regułami, które same podpisały – żadnych odstępstw. Jedyne co proponowałem to ponowne wspólne ustalenie listy zdrowych śniadań, jednak tego nie chciały robić.

Od tego czasu minęło pół roku i zupełnie niedawno uświadomiłem sobie, że rano czuję się jakiś taki radosny, nic mi nie psuje humoru. Szukając przyczyny moja uwaga szybko skierowała się na poranne wspólne śniadania, nie pamiętałem kiedy ostatni raz dzieci marudziły przy jedzeniu śniadań! SUPER! To NAPRAWDĘ zaczęło działać! I to jak! Uświadomiłem sobie, że dzieci praktycznie przestały mi mówić co mam jutro przyrządzić i bez marudzenia jedzą to, co rano dostają!

W międzyczasie powstały śniadaniowe rytuały, posiłki bardziej pracochłonne, jak np. zupa z dyni robię w soboty, dzieci o tym wiedzą i tego się spodziewają. Czasem, ale bardzo rzadko poproszą o płatki owsiane dnia następnego, bo bardzo je lubią. Są to jednak mniejszościowe sytuacje, generalnie dzięki tym zasadom i konsekwencji w ich wdrażaniu cała rodzina rano zjada to samo, zdrowe śniadanie 🙂

Na zakończenie

Jeśli czytając ten wpis spodziewałeś się poznać magiczną regułę, zaklęcie, dzięki któremu Twoje dzieci będą chętnie regularnie zjadały zdrowe śniadania to masz prawo być zawiedziony. W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie bycie ciągle w niedoczasie, bycie ciągle w biegu jest niemalże “oznaką honoru” . Pędząc tak przez życie szukamy sposobu na szybkie załatwienie sprawy, cudownej pigułki, która wyleczy, albo przynajmniej odsunie na dalszy plan dolegliwości, które się pojawiają.

W wychowaniu dzieci jak i w zdrowym odżywianiu nie ma takich pigułek, nie ma drogi na skróty. Są za to mądre, przemyślane decyzje, decyzje uwzględniające konsekwencje, które pojawią się za rok, dwa lub nawet za dziesięć lat. Za decyzjami musi iść konsekwencja, aby każdego dnia, choć o kroczek zbliżać się do zaplanowanego celu.

Okazanie dzieciom szacunku, a przede wszystkim miłości we wspólnym planowaniu i przygotowywaniu posiłków może mieć diametralny wpływ na ich zaangażowanie i otwartość do wprowadzanych zmian. Wymaga to z Twojej strony jasnego i uczciwego definiowania granic, a później konsekwentnego ich pilnowania. Zmiana stylu życia, regularne jadanie zdrowych śniadań, to nie wydarzy się w ciągu jednego dnia, ani nawet miesiąca, ale bazując na mądrych decyzjach i konsekwencji na pewno da się to wprowadzić, a pozytywne efekty mogą nawet przekroczyć Twoje oczekiwania.

Życzę dużo radości, miłości we wdrażaniu zdrowego stylu życia 🙂

Pobierz bezpłatnego eBooka!