Jak uszczelnić jelita? Od zamierzchłych czasów człowiek żył w zgodzie z naturą, goszcząc na swoim ciele i w przewodzie pokarmowym tryliony dobroczynnych drobnoustrojów. Ta zgraja żyjątek, zwana mikrobiomem jest niezbędna dla odpowiedniego trawienia, właściwego przyswajania składników pokarmowych, jak i budowania odporności na choroby.

Nasze zdrowie i samopoczucie są uzależnione od liczebności i różnorodności naszego mikrobiomu. Składają się na niego organizmy symbiotyczne, komensalne i patogeny. Każdy z nich jest nam potrzebny i ma w naszym organizmie do spełnienia swoją unikalną rolę.

Jednym z podstawowych zadań naszego mikrobiomu jest zapewnienie odpowiedniej bariery pomiędzy tym co przychodzi ze świata zewnętrznego (pokarm, wirusy i bakterie), a tym co może bezpiecznie być wchłonięte i poprzez krew doprowadzone do każdej komórki naszego ciała. Mikrobiom odgrywa kluczową rolę w budowaniu szczelności naszych jelit.

Jak dbać o szczelność jelit?

W ostatnich kilkudziesięciu latach w otoczeniu człowieka zaszły znaczące zmiany, żyjemy inaczej, jemy inaczej i leczymy się inaczej. Zmiany te sieją spustoszenie w naszym mikrobiomie powodując przetrzebienie pożytecznych drobnoustrojów (symbiotyczne) i przerost tych szkodliwych (patogeny).  Skutkuje to zaburzeniami w trawieniu (wzdęcia, biegunki, niedożywienie lub otyłość) i coraz większą podatnością na alergie, nietolerancje na gluten i choroby typu:  zespół jelita drażliwego, celiakia i wiele innych.

Gorącą zwolenniczką dbania o swój mikrobiom z naciskiem na zmianę stylu życia i sposobu odżywiania jest Robynne Chutkan, autorka książki Dobre Bakterie. Robynne jest doświadczonym gastroenterologiem, która podczas wieloletniej praktyki wypracowała skuteczne metody leczenia wielu chorób cywilizacyjnych, właśnie poprzez odbudowanie naturalnego mikrobiomu swoich pacjentów.

Nie jest to proste zadanie, pięciodniowa terapia antybiotykiem o szerokim spektrum może wyeliminować nawet 1/3 Twoich dobroczynnych żyjątek, a proces ich odbudowania może trwać nawet długie miesiące. Dlatego tak ważna jest ochrona już posiadanych dobrych bakterii i odpowiednie ich dokarmianie. Tak, one też potrzebują pokarmu, aby móc się właściwie rozwijać, tworzyć niezbędne dla naszego życia substancje i chronić organizm przed chorbami.

Skąd w naszym ciele biorą się dobre bakterie?

Pierwszym, ale jakże kluczowym momentem pozyskania podwalin pod bogatą i pożyteczną florę bakteryjną jest naturalny poród. Noworodek przechodząc przez kanał rodny w naturalny sposób pozyskuje najodpowiedniejszy dla niego skład życiodajnych bakterii – takich jakie ma jego mama.

Bezpośrednio po narodzinach powinno nastąpić pierwsze karmienie dziecka, karmienie mlekiem matki. Mleko matki, oprócz składników odżywczych  zawiera również dobroczynne bakterie, które zasiedlają przewód pokarmowy dziecka. Co bardzo istotne, mleko matki w swym składzie zawiera również substancje będące pokarmem dla bakterii jelitowych dziecka. Mówimy tu o oligosacharydach, niestrawnych substancjach, które natura wkomponowała w mleko matki właśnie po to, aby odżywiać dobroczynne bakterie znajdujące się w jego układzie pokarmowym.

Interakcje ze środowiskiem. Rodzice zapewne wiedzą, co robi jednoroczne dziecko, gdy na podłodze znajdzie jakiś ciekawy przedmiot, okruszek….? Oczywiście wkłada go do ust, ku zgorszeniu co bardziej wrażliwych na higienę rodziców. To jest naturalne zachowanie, w ten sposób małe dziecko uczy się świata i pozyskuje nowe bakterie.

Część z nich zadomowi się w jego układzie pokarmowym i będzie wspierać syntezę składników odżywczych oraz chronić jelita. Pozostałe, mniej pożyteczne będą stale stymulować jego układ odpornościowy, aby był w ciągłej gotowości w przypadku, gdy do organizmu wkroczy prawdziwe zagrożenie, aby był w stanie je wtedy pokonać. Ostatnim etapem zdobywania i wzbogacania naszej flory bakteryjnej są bliższe interakcje z innymi osobami, na przykład z partnerem życiowym.

Istotą naszej flory bakteryjnej jest jej ciągła zmienność. W miarę naszego rozwoju fizycznego, sposobu odżywiania, interakcji z otoczeniem i innymi osobami nasz mikrobiom bezustannie się zmienia i ewoluuje. Ważne jest, aby na tej drodze wspierać nasz organizm, sprawiać, aby to co hodujemy w środku zawierało zrównoważoną ilość organizmów symbiotycznych, komensalych  i  patogenicznych.

Dysbioza – zaburzenie flory bakteryjnej jelit

Dysbioza przewodu pokarmowego to sytuacja, w której naturalna dla nas równowaga między pożytecznymi organizmami a patogenami zostanie zaburzona. Przyroda nie lubi nicości, jeżeli w naszym przewodzie pokarmowym z różnych powodów zabraknie dobroczynnych organizmów symbiotycznych i komensalnych to natychmiast ich miejsce zajmą patogeny, najczęściej drożdżaki (grzyby). Prowadzić to może do rozszczelnienia jelit i szeregu innych chorób cywilizacyjnych z alergiami na czele. Za pomocą tego prostego testu możesz samodzielnie oszacować, poziom grzybów Candida (kandydoza) w Twoim organizmie.

Dodatkowo nadmiernie przerośnięte kolonie drożdżaków potrzebują do swojego przetrwania cukru. Jego regularne dostawy są dla nich kwestią życia lub śmierci, dlatego wydzielają substancje, które poprzez krew są dostarczane do mózgu stymulując nasze łaknienie na cukier. Nosząc w sobie hodowlę drożdżaków mamy częste i nagłe napady głodu na słodycze.

Dlaczego większość osób  ma zaburzoną florę bakteryjną?

Poród i karmienie noworodka

Wiele osób jest wręcz zachłyśniętych zdobyczami nauki ułatwiającymi nam życie.  Coraz więcej dzieci rodzi się poprzez cesarskie cięcie. Zabieg ten nie jest obecnie używany jako sposób na uratowanie życia, ale coraz częściej jako wygodniejsza forma porodu. Rezygnacja z porodu naturalnego już na samym początku pozbawia dziecko możliwości na zasiedlenie go florą bakteryjną znajdującą się w kanale rodnym matki.

Rezygnując z karmienia naturalnego na rzecz mleka modyfikowanego równocześnie rezygnujemy z przekazywania noworodkowi flory bakteryjnej znajdującej się w naturalnym pokarmie mamy. Dodatkowo flora bakteryjna noworodka nie może się optymalnie rozwijać, bo nie jest odżywiana oligosacharydami znajdującymi się w mleku matki.

Życie w przesadnej czystości

Dziecko biorąc różne przedmioty do buzi  (niekiedy podniesione prosto z podłogi) poznaje świat, wzbogaca swoją florę bakteryjną i uodparnia się na napotkane tam patogeny. Używane w gospodarstwie detergenty w skuteczny sposób unicestwiają lwią część żyjątek normalnie bytujących w naszym otoczeniu. Jeżeli do tego dodamy przesadne dbanie o higienę dziecka, to jest: codzienne kąpiele z użyciem mydła, częste przemywanie rąk, niepozwalanie na branie przedmiotów do buzi – mamy receptę na ubogą florę bakteryjną dziecka i niską odporność na patogeny.

Już będąc dorosłym, ciągle odkażając ręce również eliminujemy z naszego otoczenia zarówno dobre jak i złe bakterie. Dobrym uniemożliwiamy zasiedlenie naszego układu pokarmowego, złym nie pozwalamy na stymulowanie naszego układu odpornościowego.

Nadużywanie antybiotyków

Długotrwałe spożywanie antybiotyków, szczególnie takich o szerokim spektrum działania sieje chyba największe spustoszenie w naszym mikrobiomie. Już pięciodniowa kuracja takim antybiotykiem jest w stanie zmieść ponad 1/3 Twojej flory bakteryjnej. Jej odbudowanie potrwa miesiące, a czasem lata.

Jest to tym bardziej przerażające, gdy uświadomimy sobie, ze zdecydowana większość kuracji antybiotykowych nie jest konieczna. Antybiotyki coraz częściej są przepisywane jako coś „na wszelki wypadek”, nawet w sytuacjach, gdy źródłem infekcji jest wirus, na którego antybiotyk nie ma szansy zadziałać.

Dowodem tego są badania przytoczone na łamach amerykańskiego czasopisma „Pediatrics” według których pediatrzy przepisywali antybiotyk w 62% przypadków, gdy widzieli, że rodzice oczekują takiego postępowania. Jednocześnie podawali antybiotyk tylko w 7% przypadków, gdy rodzice nie byli entuzjastami antybiotykoterapii.

Dlatego tak ważne jest, aby być świadomym wpływu nadużywania antybiotyków na nasze zdrowie i mądrze je stosować. Mądrze to znaczy tylko wtedy, gdy nie ma innej możliwości. Jednocześnie poprzez zmiany w diecie zadbać o minimalizowanie spustoszenia, jakie antybiotyki sieją w naszych jelitach.

Niewłaściwa dieta

Nasze dobre bakterie jelitowe do poprawnego funkcjonowania i rozmnażania się potrzebują pożywienia. To też są organizmy żywe i muszą coś jeść. Ich ulubionym pokarmem jest skrobia oporna, zwana inaczej błonnikiem. Regularnie spożywając pokarmy bogate w skrobię oporną – głównie zielone warzywa, strączki, zboża pełnoziarniste zapewniamy naszym bakteriom jelitowym odpowiedni pokarm, dzięki temu mogą się rozmnażać i polepszać nasz dobrostan. Właściwa równowaga między bakteriami w naszym układzie pokarmowym jest podstawowym warunkiem odpowiedniej szczelności jelit. Dzięki temu do krwi przedostają się tylko właściwie strawione substancje, które nie stanowią ryzyka np. powstania reakcji alergicznych.

O wpływie diety na alergie możesz posłuchać w podcaście: Jak pokonać alergię.

Jednak, dieta większości osób żyjących w zachodnich cywilizacjach jest przeciwieństwem tego czego potrzebują nasze bakterie. Jemy za dużo mięsa, które w ogóle nie zawiera błonnika. Jemy za dużo cukru, które prowadzi do ponadprzeciętnego rozrostu drożdżaków, jak również spożywamy za dużo tłuszczów, szczególnie odzwierzęcych.

Dodatkowo rozkochaliśmy się w produktach wysoce przetworzonych, bazujących na zubożonej wersji żywności (np. mąka oczyszczona) wzbogaconej o sztuczne barwniki, konserwanty i poprawiacze smaku.

Taki pokarm nie odżywia naszych pożytecznych bakterii jelitowych, jednocześnie jest całkiem dobrze tolerowany przez żyjące w nas organizmy patogeniczne (np. drożdżaki). Wszystko to prowadzi do zachwiania naturalnej równowagi między żyjącymi w nas organizmami i na przykład dysbiozy.

Probiotyk, prebiotyk i symbiotyk – o co chodzi?

Probiotyki to nic innego jak bakterie i inne pożyteczne organizmy, które w naturalny sposób zamieszkują nasz organizm. Dodatkowo znajdują się w produktach żywnościowych poddanych naturalnej fermentacji na bazie kwasu mlekowego – w kiszonkach. Można również je przyjmować w formie suplementów, kapsułek zwykle przechowywanych w warunkach chłodniczych.

Prebiotyk to pokarm dla naszych bakterii jelitowych, dzięki któremu nasze probiotyki mają optymalne warunki do rozwoju. Nasze bakterie najbardziej lubią wspomnianą już skrobię oporną (błonnik). Im twardsze fragmenty rośliny tym więcej prebiotyku (skrobii opornej) zawierają. Na przykład w brokule skrobii opornej najwięcej jest w łodygach.

Symbiotyk to z punktu widzenia zdrowia mikrobiomu chyba najlepszy dla nas pokarm. Zawiera zarówno probiotyki (bakterie) jak i prebiotyki (skrobia oporna). W tej kategorii królują kiszonki: kapusta, ogórki, buraki i wiele innych. O tym jak robić smaczne i zdrowe kiszonki możesz posłuchać w tym podcaście.

Jak dbać o bakterie jelitowe?

Kierując się poniższymi wskazówkami masz duże szanse na zadbanie o swój układ pokarmowy tak, aby wyhodować odpowiednią ilość pożytecznych bakterii jelitowych i utrzymać szczelność jelit.

Gdy będziesz mieć dziecko:

1. Zrób wszystko co w Twojej mocy, aby urodzić dziecko naturalnie. Dzięki temu już w momencie narodzin noworodek zostanie skolonizowany przez dobroczynne bakterie przekazane mu przez matkę.
2. Noworodka karm mlekiem naturalnym. Mleko matki oprócz dobroczynnych bakterii, które wzbogacają liczność i różnorodność bakterii jelitowych dziecka zawiera skrobię oporną, będącą prebiotykiem, pokarmem dla jego flory bakteryjnej.
3. Nie dbaj obsesyjnie o higienę i czystość w bezpośrednim otoczeniu dziecka. Zapoznawanie się z bakteriami rezydującymi w Twoim domu to najlepszy ze sposobów na budowanie odporności dziecka i zwiększanie różnorodności jego mikrobiomu.

Gdy chcesz się zdrowo odżywiać:

1. Jedz pełnowartościowe nieprzetworzone produkty nie zawierające chemii: sztucznych utrwalaczy, konserwantów i barwników. Zjadaj dużo zielonych roślin: warzywa cebulowe (szczypior, cebula, czosnek, por), jak również buraki, szparagi, pomidory, cykorię, brokuły. Im twardsze części rośliny, tym więcej zawierają skrobii opornej (np. łodygi brokuła).
2. Rób posiłki na bazie zboża pełnoziarnistego: brązowy ryż, żyto, jęczmień.
3. Jadaj owoce, również zawierają znaczne ilości skrobii oporniej.
4. Świeży chleb jadaj tylko sporadycznie. Podczas stygnięcia i czerstwienia skrobia w nim zawarta ulega retrogradacji i staje się oporna na nasze enzymy trawienne. Dzięki temu taki chleb staje się prebiotykiem.
5. Zakochaj się w kiszonkach: kiszone ogórki, kapusta, zakwas z buraków. Kiszonki to symbiotyk, zawierają zarówno dobroczynne szczepy bakterii, które zwiększają różnorodność naszego mikrobiomu jak również są prebiotykiem. Zawierają skrobię oporną, pokarm dla naszych bakterii.

Gdy musisz zażyć antybiotyk:

1. Upewnij się ze swoim lekarzem, że jest to bezwzględnie konieczne i alternatywna terapia polegająca na obserwacji organizmu i podaniu antybiotyku, gdy jest wyraźnie pogorszenie nie wchodzi w grę.
2. Poproś o antybiotyk o wąskim spektrum działania i jak najkrótszym czasie jego przyjmowania.
3. Bierz probiotyki w trakcie trwania terapii antybiotykowej jak również po jej zakończeniu. Wybieraj produkty zawierające minimum 50 miliardów CFU, zawierające również dwa najważniejsze szczepy bakterii pro biotycznych: Lactobacillus i Bifidobacteria.
4. Czasowo wyeliminuj produkty zawierające w cukier (słodycze) i skrobię (ziemniaki, kukurydza, marchew, zboża). Dzięki temu drożdżaki, które są dużo bardziej odporne na antybiotyki nie będą miały optymalnych warunków do rozwoju.
5. Zjadaj dużo żywności antygrzybicznej: cebula, czosnek, nasiona dyni, olej kokosowy. Ona również będzie chroniła Cię przed nadmiernym rozrostem niewłaściwych bakterii i grzybów.
6. Zwiększ ilość żywności symbiotycznej i probiotycznej. Dużo zielonych warzyw, strączki. Do tego kiszonki: kapusta, ogórki, zakwas z buraków itd. W okresie działania antybiotyku, jak i bezpośrednio po nim Twoje dobre bakterie potrzebują najlepszego pożywienia, aby przetrwać, a potem odbudować swoją kolonię.

Podsumowanie – jak uszczelnić jelita

Jak uszczelnić jelita? Wiodącym hasłem książki Dobre Bakterie napisanej przez Robynne Chutkan jest: Żyj brudniej, jedz czyściej! Chodzi o to, aby z jednej strony nie unikać ekspozycji na naturalne zanieczyszczenia, które od tysięcy lat towarzyszyły człowiekowi. Z drugiej strony również, aby unikać żywności zanieczyszczonej przez utrwalacze, konserwanty i barwniki. O tym jak unikać chemii w pożywieniu możesz posłuchać w podcaście Zamień chemię na jedzenie.

Najlepiej również jest wyeliminować ze swojej diety żywność przetworzoną i bazować na świeżych warzywach, a potrawy przygotowywać z pełnowartościowych produktów. O tym, jak bezboleśnie przeprowadzić taką kuchenną rewolucję możesz posłuchać w tym podcaście, w którym opowiadamy z Tatianą jak my wprowadzaliśmy zdrowe odżywianie w naszej rodzinie.

Dobrym pomysłem na odżywienie i odkwaszenie organizmu jest przeprowadzenie warzywno-owocowego oczyszczania organizmu. Dzięki czasowej eliminacji cukru, glutenu, mięsa, nabiału i wszelkiej żywności przetworzonej już 3-ego lub 4-ego dnia diety obudowują się błony śluzowe jelit (w tym czasie może pojawić się rozwolnienie).

Alternatywnie można sobie zafundować łagodniejszą formę oczyszczania (jaglany detoks) bazującą na świeżych warzywach, kaszach i zdrowych tłuszczach roślinnych.

Pamiętaj, Twoje zdrowie jest w Twoich rękach. Nie przypadkowego dietetyka, którego poradę gdzieś przeczytałeś, nie lekarza, który choć ma jak najlepsze intencje zbyt często profilaktycznie zaleca antybiotyk, ale tylko i wyłącznie w Twoich rękach. Dbaj o nie i trzymaj je mocno!

Źródła informacji

Pobierz bezpłatnego eBooka!