Jak wybierać zdrowe tłuszcze? Nie wiem jak Ty, ale ja długo miałem mętlik w głowie jeśli chodzi o tłuszcze i oleje. Czy faktycznie tłuszcz to samo zło? Jakie tłuszcze powinienem spożywać, a jakich unikać? Jak je wybierać i w jakiej postaci zjadać, aby maksymalizować ich pozytywny (o ile taki jest) wpływ na mój organizm?

Na co zwracać uwagę przy dokonywaniu ich zakupu? Na którym tłuszczu smażyć, a który bezwzględnie spożywać na zimno?  O tym wszystkim w tym artykule.

Dla niecierpliwych na skróty –  jak wybierać dobre tłuszcze:

• Spożywanie tłuszczów jest niezbędnym elementem zdrowego odżywiania – dostarczają energii Twojemu organizmowi i są kluczowe do przyswajania niektórych witamin.
• Wybieraj tylko oleje nierafinowane, tłoczone w jak najniższej temperaturze, przechowywane w warunkach chłodniczych, bez dostępu światła.
• Nierafinowane oleje jednonienasycone (np. oliwa z oliwek) są dobrym kompromisem – nie psują się tak szybko jak wielonienasycone (np. olej lniany) i są zdrowsze niż kwasy nasycone (np. smalec) .
• Zadbaj, aby w Twojej diecie była równowaga w ilości spożywanych kwasów OMEGA-3 i OMEGA-6

Jak wybierać zdrowe tłuszcze

Tłuszcze i oleje (płynna postać tłuszczu) stanowią istotny składnik codziennej diety osoby dbającej o zdrowe odżywianie. Spożywamy je codziennie, dobierając często w nieświadomy i przypadkowy sposób produkty żywieniowe, które w większości przypadków zawierają rożne kwasy olejowe.

Na początek bardzo ważna sprawa – kwasy tłuszczowe (odpowiadają za smak, konsystencję i temperaturę topnienia tłuszczów)  są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania Twojego organizmu. Nie wszyscy wiedzą, że niektóre witaminy (A, D, E i K) są rozpuszczalne tylko w tłuszczach i tylko w ich towarzystwie mogą być przyswojone przez Twój organizm. Dodatkowo tłuszcze stanowią paliwo dla Twojego organizmu – są wolniej trawione i dzięki temu dłużej jesteś syty. Niektórzy ludzie potrzebują więcej kwasów tłuszczowych, szczególnie mieszkańcy zimnych klimatów. Spożywają oni więcej tłuszczów niż węglowodanów, ponieważ taka dieta dostarcza głębokiego, wewnętrznego ciepła.

Trzy podstawowe rodzaje tłuszczów

1. Nasycone – pochodzą głównie z produktów zwierzęcych takich jak jaja, mięso, sery i masło. Można jednak znaleźć je również w produktach roślinnych np. orzeszki ziemne i orzech kokosowy. Są to tłuszcze typu ciężkiego, w temperaturze pokojowej mają stan stały. Tłuszcze nasycone mają najbardziej stabilną postać, w najmniejszym stopniu (w porównaniu do pozostałych dwóch rodzajów) ulegają utlenianiu (jełczeniu), dlatego można je długo przechowywać bez znaczącej utraty ich jakości. Tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego w większości przypadków składają się z długołańcuchowych kwasów tłuszczowych, których trawienie odbywa się u udziałem żółci (obciąża układ trawienny). Wyjątkiem jest masło, które dzięki przewadze krótko i średnio łańcuchowych kwasów tłuszczowych jest stosunkowo lekkostrawnym i zdrowym źródłem tłuszczu.
2. Jednonienasycone – pochodzenie głównie roślinne, znajdziesz je w: oliwie z oliwek, avocado, oleju migdałowym i sezamowym, również w orzeszkach ziemnych. W temperaturze pokojowej zachowują stan płynny. Tłuszcze jednonienasycone  stanowią kompromis pomiędzy tłuszczami nasyconymi i wielonienasyconymi –  nie obciążają nadmiernie układu pokarmowego tak jak tłuszcze nasycone i nie psują się tak łatwo jak tłuszcze wielonienasycone.
3. Wielonienasycone – pochodzenie roślinne, znajduje się w oleju słonecznikowym, lnianym, sojowym, w orzechach włoskich, w nasionach bawełny, również w oleju krokoszowym. Zachowują stan płynny nawet w lodówce. Zawierają niezbędne kwasy tłuszczowe, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć – kwas linolowy i alfa-linolenowy. Wzmacniają naturalną odporność organizmu, zapewniają zdrową cerę i włosy, są kluczowym czynnikiem w procesie transportu i rozkładu cholesterolu. Mają jednak wadę – szybko ulegają tzw. utlenianiu (jełczeniu) tworząc wolne rodniki lapidowe, których nadmiar ma negatywny wpływ na nasz organizm (przyśpieszają starzenie i zmniejszają odporność). Dlatego w przypadku tych tłuszczów kluczowe jest ich właściwe pozyskiwanie (nierafinowane, tłoczone na zimno) i przechowywanie (bez dostępu światła i w lodówce)

Każdy tłuszcz lub olej zawiera wszystkie trzy podstawowe rodzaje tłuszczów, jednak w bardzo różnych proporcjach i właśnie na podstawie tego należy wybierać sposób ich przechowywania i spożywania.

OMEGA-3 i OMEGA-6

To dwie podstawowe grupy kwasów tłuszczowych niezbędnych do zdrowego odżywiania.

Najbogatszym źródłem kwasów OMEGA-3  są ryby (EPA, DHA) takie jak łosoś, sardynka, śledź i makrela. Innym źródłem kwasu OMEGA-3 jest kwas alfa-linolenowy, który znajduje się w roślinach uprawianych przez człowieka. Znajdziesz go siemieniu lnianym (53%), nasionach konopi (20%), dyni (15%) i rzepaku (10%). Kwas ten jest również zawarty w ciemnozielonych warzywach (np. kapusta, jarmuż, pietruszka), ponieważ wszystkie bogate w chlorofil (zielone) rośliny go zawierają.

Pozytywne działanie kwasu OMEGA-3 (ALA, EPA, DHA) na Twój organizm trudno przecenić. Oczyszcza organizm z nadmiaru cholesterolu i złogów tłuszczowych, przez co zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń krążenia, a także pobudza przepływ krwi w uszkodzonych tkankach. Składniki OMEGA-3 są istotnym czynnikiem rozwoju i wzrostu mózgu, pozytywnie wpływają na proces uczenia się i koncentrację. Zwiększają odporność organizmu, działają przeciwzapalnie (stawy, kości), wspomagają leczenie nerek, depresji, astmy, przerostu prostaty i migreny.

Kwasy OMEGA-6 (LA, GLA, AA, ARA) znajdziesz min. w olejach słonecznikowym, kokosowym, kukurydzianym, arachidowym i sezamowym. Kwas linolowy (LA) – główny składnik OMEGA-6 wspiera prawidłowe funkcjonowanie nerek, wątroby i zapobiega zakażeniom. Nadmiar kwasu OMEGA-6 ma niekorzystny wpływ na Twój organizm, min. zwiększa ryzyko choroby nowotworowej, podwyższa poziom cholesterolu, zaburza pracę serca i układu trawiennego.

W codziennej diecie powinniśmy dostarczać organizmowi porównywalne ilości  (z niewielką przewagą OMEGA-6) kwasów tłuszczowych OMEGA-3 i OMEGA-6. Stanowią niezbędny składnik zdrowego odżywiania, mają jednak odmienne działanie np. jeden zwiększa krzepliwość krwi, a drugi ją obniża.

I z tym jest największy problem. Okazuje się, że większość dostępnych w handlu olejów w swoim składzie zawiera zdecydowanie więcej OMEGA-6 niż OMEGA-3. Tak jest z najbardziej popularnymi olejami (słonecznikowy i rzepakowy), w których jest przewaga kwasów OMEGA-6. Nie mówiąc już o produktach wysoce przetworzonych (ciastka, fastfoody), w których stosunek ten może wynosić nawet 1:25, oczywiście na niekorzyść OMEGA-3!

Olej lniany

Najbardziej zbalansowany skład OMEGA-3 vs. OMEGA-6 ma olej powstający z rośliny uprawianej w Polsce od wieków – lnu. Olej lniany zawiera niemalże tyle samo OMEGA-3 co OMEGA-6 i taki olej powinien stanowić Twoje podstawowe źródło kwasów tłuszczowych. Z uwagi na dużą zawartość kwasów wielonienasyconych jest on bardzo niestabilny – łatwo ulega zepsuciu (jełczenie). Dlatego bardzo ważne jest właściwe jego pozyskanie i przechowywanie. Olej lniany powinien być wyciskany na zimno i nie poddawany procesowi oczyszczania – nierafinowany. Jest wrażliwy na temperaturę i światło. W ciemnej szklanej butelce w lodówce możesz jednak przechowywać go do trzech miesięcy.

Planując zakup oleju (sklepy ze zdrową żywnością) warto dowiedzieć się, kiedy będzie ich świeża dostawa. Upewnij się, że w sklepie również jest przechowywany w lodówce. Kupuj małe butelki, aby je zużyć w ciągu trzech miesięcy. Świeży olej lniany ma przyjemny orzechowy posmak. Zjełczały pachnie nieprzyjemnie i ma gorzki smak – takiego oleju nie należy spożywać!

Oliwa z oliwek

Jest doskonałym źródłem kwasów jednonienasyconych – czyli tych bardziej stabilnych (nie jełczeje) i nie zawiera cholesterolu. Najlepsza (i takiej powinieneś szukać) jest oczywiście nierafinowana z pierwszego tłoczenia na zimno – w handlu oznaczana jako “Extra Vergine”. Niestety tu też są “pułapki” – spotkasz się z różnej jakości oliwami z pierwszego tłoczenia. Podstawowym parametrem je rozróżniającym jest ich kwasowość:

• 1szy stopień (extra vergine) 1%
• 2gi stopień (fine vergine) 1,5%
• 3ci stopień (current vergine) 3%

Oczywiście czym kwasowość niższa tym oliwa lepsza i niestety droższa. Zazwyczaj oliwy z mniejszą kwasowością powstają przy wyciskaniu w niższej temperaturze – warto poszukać i kupić tą z najniższą kwasowością – 1%.

Najgorsza z możliwych jest oliwa oznaczana “pure” (czysta). Jest to produkt uzyskiwany w wysokiej temperaturze za pomocą rozpuszczalników – trzymaj się od niej z daleka!

Klarowane masło

Powstaje poprzez oddzielenie pochodzących z mleka substancji stałych od tłuszczu.

Można je przygotować samodzielnie. W tym celu wystarczy w rondlu rozpuścić i zagotować masło. Podczas wolnego gotowania substancje stałe gromadzą się w formie piany na powierzchni. Należy je zebrać – trwa to około 15 minut). Uzyskany w ten sposób tłuszcz należy przelać do naczynia szklanego lub glinianego. Szczegółową instrukcję robienia masła klarowanego znajdziesz w tym artykule.

Trzymane w lodówce w szczelnym zamknięciu nie będzie ulegało zepsuciu nawet przez kilka tygodni.

Masło klarowane oskonale nadaje się do smażenia. Dzięki pozbyciu się białkowych składników masła, można go rozgrzać do zdecydowanie wyższej temperatury (do 23o st C) bez dymienia i przypalania. Charakteryzuje się bardzo intensywnym smakiem i aromatem. Już mały jego dodatek nadaje potrawie charakterystyczny, szlachetny maślany smak.

Dodatkowo dzięki zawartości nisko i średnio-łańcuchowych kwasów tłuszczowych jest łatwo strawne i stanowi dobre źródło łatwo dostępnej energii.

Na czym smażyć?

Przede wszystkim powinieneś unikać potraw smażonych – wysoka temperatura bardzo mocno ingeruje w strukturę składników pokarmowych – niszczy większość witamin, zmienia właściwości odżywcze i powoduje powstanie dużej ilości wolnych rodników.

Ze swojej diety powinieneś wyeliminować długotrwale smażenie, szczególnie na głębokim tłuszczu.

Natomiast szereg bardzo smakowitych potraw wymaga wstępnego podsmażenia (to jest akceptowalne) i zwykle do tego trzeba użyć odpowiedniego tłuszczu.

Oczywiście trzymamy się z daleka od wszelkiego rodzaju margaryn i innych chemicznie utwardzanych tłuszczy. W swoim składzie zawierają tzw. tłuszcze trans, które są odpowiedzialne za większość obecnych chorób cywilizacyjnych z nowotworami włącznie. Trzeba pamiętać, że nawet we w miarę nieszkodliwych (no poza zaburzoną równowagą tłuszczy OMEGA-3 i OMEGA-6) najbardziej popularnych olejach rzepakowym i słonecznikowym, po przekroczeniu 160 st C zaczynają samoistnie powstawać tłuszcze trans.

Na tłuszcz do smażenia musisz patrzeć przez pryzmat temperatury dymienia. Jest to punkt, w którym tłuszcz zaczyna rozpadać się na glicerol i wolne kwasy tłuszczowe – czyli to, co niedobre. Smażenie, a właściwie podsmażanie powinieneś robić tak, aby nie dopuszczać do osiągnięcia temperatury dymienia. Krótko mówiąc, czym tłuszcz ma ją wyższą, tym bardziej nadaje się do podsmażania.

Na czym więc podsmażać? My używamy tłuszczu kokosowego, masła klarowanego, ewentualnie oliwy z oliwek. W przypadku tego ostatniego nie musi to być oliva extra vergine. Do podsmażania doskonale nadaje się jej tańsza siostra, wyciskana na zimno z tego, co zostało z pierwszego tłuszczenia – w handlu często oznaczana jako “Olio di sansa di oliva”.

Jak wybierać ZDROWE tłuszcze – rodzaje olejów

Oleje nierafinowane

Oleje nierafinowane są pozyskiwane w procesie mechanicznego tłoczenia na zimno, który odbywa się w stosunkowo niskiej temperaturze – maksymalnie 70 st C. Najzdrowsze oleje nierafinowane powstają, gdy proces tłoczenia dodatkowo odbywa się bez dostępu światła słonecznego i powietrza, a temperatura tłoczenia jest nie większa niż 38 st C.

Czasami po takim tłoczeniu olej jest poddawany jednokrotnemu cedzeniu, w celu usunięcia pozostałych fragmentów roślinnych. Dzięki takiemu procesowi olej zachowuje swój oryginalny kolor, aromat, smak i czasami ma mętną konsystencję. Oleje pozyskiwane w ten sposób nie tracą witaminy E, która zabezpiecza je przed jełczeniem, jak również ułatwia neutralizację wolnych rodników.

Podobnie jak inne pożywienie, nieoczyszczane oleje nierafinowane zawierają szereg dobroczynnych dla organizmu składników, których są pozbawione krystalicznie czyste oleje rafinowane. Oleje powstałe z różnych ziaren zawierają różne kwasy olejowe. Niezależnie jakiego oleju używamy bezwzględnie powinien to być olej nierafinowany.

Tłoczenie zimno (do 38 st C) jest dodatkową pozytywną cechą olejów zawierających kwasy jednonienasycone. W przypadku olejów wielonienasyconych jest to bezwzględny wymóg, warunkujący wyprodukowanie oleju sprzyjającego zdrowemu odżywaniu.

Oleje rafinowane – te bardzo niedobre

Istnieją dwie podstawowe metody pozyskiwania olejów rafinowanych:

1. Ekstrahowanie wysokotemperaturowe – w którym za pomocą chemicznych rozpuszczalników w warunkach wysokiej temperatury (około 240 st C) z ziaren surowca pozyskuje się olej. 
   Następnie jest on odbarwiany i pozbawiany smaku i zapachu zjełczenia (szkodliwe działanie pozostaje). Tak przygotowany olej, bez większości składników odżywczych, zakonserwowany, krystalicznie czysty jest gotowy do wielomiesięcznego przechowywania w magazynach, na półkach sklepowych, domowych spiżarniach…
2. Drugą coraz częstszą metodą pozyskiwania olejów rafinowanych jest wyciskanie w prasach, dzięki temu przynajmniej na tym etapie pozyskiwany olej nie zawiera pozostałości chemicznych. Jednak w dalszych etapach olej przechodzi przez kilka faz produkcji polegających na wpływie wysokich temperatur i dodatków chemicznych.

Temperatury stosowane do rafinacji olejów często przekraczają 235 st C, w takich temperaturach nienasycone kwasy tłuszczowe zmieniają się w tłuszcze trans. Należy zauważyć, że wielokrotne podgrzewania tłuszczów rafinowanych (powyżej temperatury 160 st C), jak to ma często miejsce w restauracjach (np. głębokie smażenie frytek) prowadzi do powstania w oleju kolejnych, bardzo toksycznych związków. W takich sytuacjach kwasy tłuszczowe się rozpadają i ponownie łączą w syntetyczne polimery – takie, które można spotkać min. w najtrwalszym nabłyszczaczu do karoserii samochodowych.

Przechowywanie olejów

Dzięki prawidłowemu przechowywaniu oleju zapobiegamy jego jełczeniu. Tu szczególną uwagę przywiązujmy do temperatury przechowywania oraz braku dostępu powietrza i światła. Generalnie im mniej nasycony olej tym trudniej jest go przechowywać – szybciej ulega zepsuciu (jełczenie). Objawami jełczenia są: nieprzyjemny zapach i gorzki smak – taki olej nie nadaje się do spożycia.

Olej powinien być przechowywany w niskiej temperaturze (maks 18 st C) w ciemnych, szczelnie zakręconych butelkach. Idealnie byłoby go trzymać w lodówce – temperatura 4-6 st C. Olej przechowywany w lodówce ma tendencję do zestalania się – to naturalne. Nie należy się tym przejmować, po wlaniu na patelnię, lub lekkim podgrzaniu (robienie sosu do sałatki) wraca do pierwotnej, płynnej konsystencji.

Z czynników niesprzyjających przechowywanie oleju jest światło słoneczne, które jest najgroźniejsze – pod jego wpływem nienasycone kwasy tłuszczowe zmieniają się w łańcuchy wolnych rodników, mające destrukcyjny wpływ na komórki naszego organizmu.

Olej powinien być przechowywany w szklanych opakowaniach, ponieważ niestety ma tendencję do wchodzenia w reakcję z większością plastików, tworząc toksyczne związki – plastycydy. Kupując olej w pojemniku plastikowym należy upewnić się, że butelka została wykonana z całkowicie niereaktywnego plastiku, co powinno być zaznaczone na etykiecie.

Jak wybierać ZDROWE tłuszcze – podsumowanie

Mając na uwadze zdrowe odżywianie – używamy tylko olejów nierafinowanych, tłoczonych na zimno. Te zawierające kwasy wielonienasycone (np. olej lniany) kupujemy w małych (trwałość do 3ech miesięcy) szklanych butelkach z ciemnego szkła (wrażliwe na światło) i przechowujemy w lodówce.

Olej lniany, rzepakowy, słonecznikowy, z orzechów włoskich, pestek dyni, oliwę z oliwek (extra vergine) spożywamy na zimno. Jeśli zaś chcemy coś podsmażyć używamy tłuszczu kokosowego, masła klarowanego, ewentualnie oliwy z oliwek..

To prawda, że jest to wiele różnorodnych olejów i tłuszczy zamiast dwóch (po jednym do smażenia i na zimno), ale z jednej strony każdy z nich ma inne cenne składniki odżywcze a z drugiej, w domu mamy byłego alergika i wolimy różnicować pokarmy, aby go nie uczuliły, gdyby spożywał je zbyt często.

Równocześnie należy pamiętać, że nawet nierafinowany, wyciskany na zimno olej jest produktem przetworzonym! Oczywiście nie tak samo jak chipsy, czy inne kuszące przekąski w kolorowych papierkach, ale jednak. Taki olej to ekstrakt wyciśnięty z ziarna, pozbawiony innych składników, które w naturalny sposób razem występują w przyrodzie.  Polewając suto takim olejem naszą surówkę, łatwo jest przeholować i spożyć go po prostu za dużo. Z czym to się wiąże? Jednorazowe spożycie zapewne z niczym szczególnie groźnym, ale jeżeli robimy tak regularnie to narażamy się na nadpodaż kalorii (tycie) oraz zwiększamy ryzyko występowania stanów zapalnych (wyniki badań).

Dlatego tłuszcze najzdrowiej jest spożywać w formie naturalnej, zjadając je w formie np. orzechów włoskich, siemienia lnianego, dziko żyjących ryb morskich, awokado.

Na zdrowie!

Źródła informacji

Pobierz bezpłatnego eBooka!